Vitamín D: Jak poznat, že ho máte dost ze slunce?
Vitamín D (často také vyhledávaný pod zkratkou vit D) je souhrnný název pro celou skupinu vitamínů. Mezi dva nejdůležitější patří vitamín D2 neboli ergokalciferol a vitamín D3, také zvaný cholekalciferol. Ergokalciferol se vyskytuje v rostlinných surovinách, cholekalciferol je přítomen v potravě živočišného původu.
Nedostatek vitamínu D má podle studie Státního zdravotního ústavu většina populace. Přitom tento vitamín ovlivňuje doslova desítky procesů v těle a je důležitý nejen pro dobrou imunitu, ale i pro zdraví srdce a také pro psychiku.
Jak se tvoří vitamín D
Vitamín D si vytváříme především ze slunečních paprsků, někteří odborníci tvrdí, že až z 90 %. Ty ale musí na zemský povrch dopadat pod určitým úhlem svíraným se zemským povrchem. Ten ovšem v České republice dosahují sluneční paprsky přibližně od půlky května zhruba do půlky září.
Státní zdravotní ústav uvedl informaci, že zejména v zimních a jarních měsících trpí nedostatkem vitamínu D téměř 50 % obyvatel Česka. Zbytek vitamínu D člověk přijímá ve stravě (viz níže).
Výsledky studie, která zjišťovala, zda mají dospělí v Česku dostatečný příjem vitamínu D, jsou varující. Ukázala totiž, že průměrný člověk přijme ze stravy v průměru 3,6 mikrogramů vitaminu D za den. Podle nejnovějšího doporučení, které říká, že denně bychom ho měli sníst 15–20 mikrogramů, má ze stravy dostatek vitamínu D jen jedno procento populace. Mimochodem u dětí je to zhruba třetina.
Účinky vitamínu D
Jakmile vystavíte svou kůži slunečním paprskům, vytvoří se v ní za působení cholesterolu provitamín D (7-dehydrocholesterol). Ten se pak v těle přeměňuje na vitamín D. Vitamín D ovlivňuje 200 různých chemických reakcí v organismu, byl nalezen téměř ve všech typech lidských buněk a tkání. Vitamín D významně ovlivňuje metabolismus vápníku a fosforu. Tyto látky se díky němu v těle lépe vstřebávají, přičemž obě jsou důležité pro správnou stavbu kostí a zubů. Vitamín D také podporuje činnost imunitního systému, a podílí se tak na prevenci celé řady onemocnění – především ale těch respiračních.
Vitamín D ovlivňuje také funkce mozku. Jedna ze slibných studií uvádí, že doplnění vitamínu D může velmi významně pomoci lidem se středně závažnou depresí.
Více o účincích vitamínu D čtěte zde.
Výzkumy provedené před několika lety na univerzitě v Kodani potvrdily, že vitamin D hraje zásadní roli při aktivaci našeho imunitního systému (tzv. T buněk) vůči virům a bakteriím. Lidé, kteří zemřeli na virus H1N1, měli chronický nedostatek vitamínu D. Vzhledem k tomu, že neměli žádnou odpověď vlastního imunitního systému, byli snadným cílem pro tento typ viru.
Vitamín D a kosti
Hlavní úlohou vitamínu D je udržovat optimální hladinu vápníku a fosforu v krvi, což je nezbytné pro vývoj a růst kostí v dětství i pro jejich obnovu v dospělosti a stáří. Nízká hladina vápníku v krvi způsobuje, že si ho organismus začne brát z kostí a následkem toho dochází k jejich „řídnutí“ – čili osteoporóze. „Vitamín D se společně s vitamínem K2 podílí na efektivním vstřebávání a ukládání vápníku do kostí a zubů, který se jinak může ukládat v cévních stěnách a měkkých tkáních a výrazně zvyšovat riziko aterosklerózy a kardiovaskulárních chorob,“ vysvětluje MUDr. Jana Čepová, primářka Ústavu lékařské chemie a klinické biochemie Fakultní nemocnice Motol.
Vitamín D denní dávka
Doporučená denní dávka vitaminu D je podle legislativy EU stanovena u dospělých osob na dávku 5 mikrogramů (200 UI). Potřebná denní dávka vitamínu D u dětí činí zhruba 400 IU (tj. zhruba 10 μg ). Pro posílení imunity potřebujete lidský organismus 2000 UI denně.
Vše o tom, kolik vitamínu D potřebují děti najdete zde.
Proč je vitamín D důležitý pro maminku i miminko čtěte zde.
Užívání vitamínu D
„Obecně je nejvhodnější čerpat vitamíny co nejpřirozeněji, tedy vitamín D z expozice na slunečním světle a kvalitní stravy,“ doporučuje lékárnice Mgr. Pavla Horáková z Lékárna.cz. „Ze sluníčka to je ale v našich zeměpisných šířkách od podzimu do konce jara prakticky nemožné. Nezbývá než ho v tomto období doplňovat. Ale než si koupíme nějaký volně prodejný přípravek, zkusme si pomoci další přirozeným zdrojem, a to stravou: tresčí játra a olej z nich, slanina, hovězí maso, sádlo, tučné ryby a mořské plody, máslo a vaječné žloutky (od šťastných slepic) jsou kvalitními zdroji vitamínu D,“ radí lékárnice.
O tom, co si o poravidelném užívání vitamínu D myslí vědci čtěte zde.
Když sáhneme po doplňcích stravy, pak ty osvědčené jsou olej z tresčích jater, vitamín D3. Pro aktivaci imunity jsou ale u vitamínu D velmi důležité hodnoty:
„Podle nejnovějších doporučení se pro aktivaci imunitních procesů v těle, a tedy i pro lepší zvládání infekce, doporučuje mít hladinu vitamínu D v krvi 100–125 nmol/l. Většina populace má však hodnotu mnohem nižší, často až pod hranicí 50 nmol/l,“ upozorňuje Pavla Horáková.
K dosažení dostatečné denní dávky je podle lékárnice potřeba konzumovat denně 1000–2000 IU (25–50 mikrogramů) vitamínu D. Pro aktivaci imunitních procesů se doporučuje denně přijmout 2000 IU. Pro malé děti, kojence, ženy těhotné a po menopauze jsou určené jiné dávky. V těchto případech by doporučenou denní dávku měl navrhnout lékař.
„Pro aktivaci imunitních procesů doporučuji držet se spíš horní hranice, tj přijmout aspoň 2000 IU denně. Tyto hodnoty najdete uvedené na krabičkách s přípravky,“ říká lékárnice.
I k hubnutí potřebujeme vitamín D. Více čtěte zde.
Vitamín D kapky
Vitamín D se jako doplněk stravy prodává také v kapkách. Děti i dospělí užívají obvykle jen pár kapek denně (záleží na výrobci). Kapky se kapají dětem přímo na dudlík, bradavku nebo jazyk, popř. přidávají do jídla nebo nápoje.
S čím vitamín D kombinovat?
„Spolu s „déčkem“ bychom měli pravidelně doplňovat i vitamín K2 a hořčík. Vitamín K2 kvůli správnému ukládání vápníku do kostí a zubů, nikoliv do tkání a cév. A hořčík je důležitý v metabolismu vápníku i pro přeměnu vitamínu D na jeho aktivní formu kalcitriol,“ říká lékárnice Pavla Horáková z Lékárna.cz.
Vitamín D a koronavirus
O vitamínu D se mluví také v souvislosti s onemocněním COVID-19. Podle nejnovějších zpráv je jeho nedostatek spojen s horším průběhem onemocnění koronavirem a s vyšším rizikem úmrtí. „Vitamín D je důležitý pro funkci imunitního systému a bylo prokázáno, že doplňky vitamínu D snižují riziko virových infekcí dýchacích cest,“ uvedl David Meltzer, vedoucí lékař University of Chicago. „Naše statistická analýza naznačuje, že to může být pravda pro infekci COVID-19.“
Podle některých studií měli pacienti s nízkými hladinami vitamínu D větší riziko těžšího průběhu a úmrtí během onemocnění COVIDem-19.
Jaké jsou oficiální příznaky koronaviru, čtěte zde.
Další informace o vitamínu D a koronaviru najdete zde.
Profesor Jon Rhodes, emeritní profesor medicíny na univerzitě v Liverpoolu, uvedl pro Time.com, že vitamín D má protizánětlivé účinky, a některé výzkumy naznačují, že může tlumit imunitní reakci těla na viry. To by mohlo mít význam při léčbě pacientů s koronavirem, u kterých může dojít k vážnému poškození plic v důsledku zánětlivé „cytokinové bouře“. Zdůrazňuje ovšem, že je potřeba dalších studií.
Nutnost dalších výzkumů, které by potvrdily, zda normální hladiny vitamínu D mohou snížit riziko a potenciálně závažnost COVID-19, zdůrazňuje i doktor Meltzer z Chicaga. „Pokud by se prokázalo, že léčba nedostatku vitamínu D by mohla změnit riziko COVID-19, může to mít velký význam na celosvětové úrovni,“ uvedl. „Vitamín D je levný, jeho užívání je obecně velmi bezpečné a lze jej široce rozšířit.“
Klíčovou prevencí v boji s koronavirem jsou ale roušky, rozestupy, dostatečná hygiena, vyvážená strava, pohyb na čerstvém vzduchu a omezení sociálních kontaktů.
Nedostatek vitamínu D
Podle Světové zdravotnické organizace trpí nedostatkem vitamínu D 59 % obyvatelstva, z toho 25 % ho má extrémně nízké množství. Se stoupajícím věkem klesá schopnost lidského organismu tvořit vitamín D, proto je nutné trávit na slunci více času (ale zároveň dodržovat prevenci vzniku rakoviny kůže!).
O tom, jak nedostatku vitamínu D ohrožuje kosti čtěte zde.
„Nedostatek vitamínu D se projevuje pocitem únavy, nevýkonnosti,“ říká lékárnice Mgr. Pavla Horáková z Lékárna.cz. Mezi další typické příznaky nedostatku vitamínu D podle ní patří:
- vypadávání vlasů
- pomalé hojení ran
- bolesti svalů a kloubů
- zvýšená kazivost zubů
- zvýšené riziko osteomalacie, osteoporózy a zlomenin kostí (kvůli nedostatku stavebních složek kosti)
- u dětí může dojít k rozvoji křivice (rachitis)
Dlouhodobý nedostatek vitamínu D je prokazatelně spojen také s vyšší náchylností k akutním respiračním infekcím a chřipce.
Tipy, jak mít dostatek vitamínu D po celý rok najdete zde.
Konkrétní projevy nedostatku vitamínu D
Svalová slabost
Jestliže vás bolí každý pohyb, svaly jsou jako kdyby zatuhlé a zpomalené, může to být v důsledku nedostatku vitamínu D, který v tomto případě chybí ve svalech a nervových tkáních. Platí to i ve chvíli, kdy třeba nejste schopni udělat počet opakování při cvičení, co jste dříve zvládali levou zadní.
Smutek
Máte už delší dobu špatnou náladu, aniž byste si byli vědomi toho proč? Nic vás nebaví, naopak máte spíše pocit, jako kdybyste upadli do depresí a trudomyslnosti? To může být právě také nedostatkem vitamínu D.
Častější zlomeniny
Říká se jim únavové zlomeniny – v důsledku nadměrné aktivity a málo odpočinku se kost po dlouhou časovou dobu opotřebovává a nakonec se může zlomit. To se týká tedy zejména sportovců, ale v některých případech k tomu může dojít, i pokud budete mít málo vitamínu D. Vitamín D podporuje růst kostí. Jestliže ho máte nedostatek, budou kosti oslabeny, což zvyšuje riziko právě těchto únavových zlomenin.
Vysoký krevní tlak
Vitamín D má také pozitivní vliv na činnost a zdraví našeho srdce. Pomáhá totiž regulovat krevní tlak. Pokud tedy zjistíte, že jej máte vysoký, hledejte příčinu mimo jiné právě i v tom, jestli nemáte náhodou nedostatek vitamínu D.
Ospalost
Jestli se vám chce celý den spát, určitě to může být včerejším večírkem, ze kterého jste se vrátili trochu později než obvykle. Ale pokud máte spánku dostatek, a přesto byste se nejraději vykoupali v kávě a do očí si strčili sirky, problém bude asi někde jinde, třeba v nedostatku vitamínu D. Vědci jej spojují dokonce s chronickým únavovým syndromem.
Extrémní náladovost
Dříve, než začnete ze své špatné nálady vinit PMS, nebo snad dokonce hůř, někoho z vašeho okolí, zamyslete se, jestli byste náhodou nemohli mít třeba jen málo vitamínu D.
Nedostatek se projeví postupně
Zdravotní komplikace způsobené nedostatkem vitamínu D se neprojeví hned, signály naše tělo vysílá postupně v podobě různých příznaků. Pokud se například nemůžete zbavit nachlazení, jste podráždění nebo trpíte poruchami spánku, na vině může být právě nedostatek „déčka“.
Předávkování vitamínem D
„Nepřekračujte doporučenou denní dávku. Předávkování se projeví poruchou vstřebávání vápníku a fosforu. Můžete trpět nevolností, zvracením, zácpou a žízní. Může také dojít k akutnímu zánětu slinivky, vzniku ledvinových kamenů a v nejhorším případě ke smrti,“ varuje biochemik a lékař Vilím Šimánek z Ústavu lékařské chemie a biochemie Univerzity Palackého v Olomouci.
Při předávkování vitamínem D hrozí poškození ledvin, zastavení růstu, zvápnění měkkých částí až smrt. Pro děti mohou být toxické již dlouhodobé denní dávky kolem 45 µg, pro dospělé dávky kolem 500 µg. Nadměrné vystavování slunečnímu záření je ale spojováno nejen s tímto problémem, ale také s poškozením a onemocněním kůže (rakovina kůže).
Vitamín D a děti
Potřebná denní dávka vitamínu D u dětí činí zhruba 400 IU (tj. zhruba 10 μg ). Výsledky studie SZÚ ukázaly, že přibližně jen jedna třetina českých dětí ve věku 5 až 9 let (z celkového počtu 419 sledovaných) vykazuje dostatečné zásobení vitaminem D. Potvrdila se také významná souvislost mezi dávkou slunečního záření a plochou povrchu těla vystaveného slunci. Zásadní nedostatek vitaminu D byl zaznamenán, podobně jako v jiných zahraničních studiích, v zimních a jarních měsících.
Na jaře dosahovalo optimální hodnoty 25(OH)D pouze 14 procent dětí, více než třetina dětí měla hodnoty snížené a polovina dětí nedostatečné. Nejvyšší hodnoty vitaminu D pak zjistili autoři studie na podzim, a to zejména v září, kdy se na výsledcích projevila zvýšená expozice slunečnímu záření během celého léta. Významně vyšší hladiny 25(OH)D byly naměřeny dětem, které pravidelně užívají potravinové doplňky s vitaminem D.
Novorozenci a kojenci
Specifická situace je u novorozenců a kojenců, u kterých hladina vitaminu D závisí na jeho množství v těle matky. Pokud ho má maminka málo, trpí nedostatkem také dítě, protože ani mateřské mléko ho neobsahuje dostatečné množství.
A jelikož bychom kojence neměli vystavovat přímému slunci, jehož svit by zajistil potřebnou dávku vitaminu D, je nejvhodnějším řešením podávat dětem do dvou let preventivně tento vitamin v umělé formě, v podobě olejových kapek Vigantol, které předepíše pediatr. Zdravým kojencům (kojeným i nekojeným) se podává zpravidla jedna kapka denně (obsahuje zhruba 666 IU vitamínu D) od 2. týdne života do konce prvního roku a během zimních měsíců ve druhém roce života. Nedonošeným dětem se obvykle podávají dvě kapky denně.
Americká pediatrická akademie ve své studii (z roku 2008) doporučuje užívání vitaminu D v dávce 400 IU po celé dětství a dospívání. Upozorňuje na fakt, že jeho deficit se nemusí vždy klinicky projevit známkami křivice, ale může také způsobit poruchy fungování imunitního systému a zvýšit riziko některých onemocnění, jako jsou např. lupénka, cukrovka 1. typu, revmatoidní artritida, vysoký krevní tlak a potíže se srdcem, systémový lupus nebo roztroušená skleróza.
Které potraviny jsou významným zdrojem vitamínu D? Kolik byste měli vitamínu D sníst za den? To vše prozradí ve videu výživový specialista Petr Havlíček.
Přírodní zdroje vitamínu D
V menší míře obsahují vitamín D vejce a mléko, ale nejvíce je zastoupen v nepopulárním rybím oleji. „Přírodním zdrojem vitamínu D jsou hlavně tučné mořské ryby, například losos, tuňák nebo sardinky. Vyskytuje se i ve vaječném žloutku, hovězích nebo tresčích játrech, tofu a houbách. Naleznete ho také v mléčných výrobcích jako máslo, mléko, sýr či v některých cereáliích,“ radí doktor Aleš Ducháček.
Potraviny bohaté na vitamín D
„Určité množství vitamínu D sice obsahují mléko a mléčné výrobky, nicméně jeho hlavním zdrojem je rybí tuk. A zde narážíme na problém, protože je u nás konzumace ryb poměrně malá,“ uvádí MUDr. Petr Tláskal z FN Motol.
Ryby
Vitamín D najdeme v rybách – vhodné jsou například treska a tresčí játra, sleďové filety, sardinky, tuňák nebo losos. Ryby jsou navíc bohaté i na omega 3 mastné kyseliny, které také výrazně přispívají ke zvýšení imunity.
Recept na mořskou rybu najdete zde.
Vše o rybím tuku čtěte zde.
Mléko a mléčné výrobky
Mléko je veřejnosti známé spíše v souvislosti s obsahem vápníku. Je ale i zdrojem vitaminu D. Můžete kupovat i výrobky, které jsou touto složkou obohaceny.
Vaječný žloutek
Komě vitamínu D obsahuje i lecitin, který snižuje vstřebávání cholesterolu. Vejce si dopřávejte klidně každý den.
Houby
Významným zdrojem vitaminu D jsou i houby, tedy ty, které vyrostly v přírodě na slunci, nikoliv ty pěstěné pod umělým světlem.
Vitamín D a doplňky stravy
Často je ale třeba sáhnout i po doplňcích stravy, a to především v zimních měsících. Pokud chcete déčko preventivně doplnit nebo patříte do některé z rizikových skupin, zaměřte se při výběru vhodného produktu na kvalitu a především množství účinné látky. „Některé dostupné doplňky stravy obsahují až 5600 jednotek (IU) vitamínu D3, a stačí je tak užívat jednou týdně. Tělo si načerpané množství déčka uloží a postupně je čerpá v takové míře, jak právě potřebuje,“ říká MUDr. Jana Čepová.
Kromě výběru správného suplementu je však nutné i vědět, kdy je ideální jej do svého jídelníčku zařadit. „Výzkumy ukázaly, že nejlepší vstřebání vitamínu D z potravinových doplňků je tehdy, když je suplement užíván spolu s největším jídlem dne. Jen toto jednoduché načasování vede k přibližně 50% nárůstu hladiny slunečního vitamínu v krvi,“ radí Robert Žižka, MSc., průkopník medicíny životního stylu.
Pro lidské tělo jsou vždy vhodnější doplňky přírodního původu – například D3 vyrobený z lanolinu z ovčí vlny. Tobolky s účinnou látkou v sypké podobě oproti tabletám neobsahují pojiva, barviva, stabilizátory, leštidla a jiné nadbytečné látky.
Raději ale konzultujte užívání doplňků stravy s lékařem na základě vašeho věku a zdravotního stavu a ideálně i vyšetření hladiny vitamínu D.
