Vitamín D: Zdroje, účinky, nedostatek, předávkování a další informace
Vitamín D je souhrnný název pro celou skupinu vitamínů. Mezi dva nejdůležitější patří vitamín D2 neboli ergokalciferol a vitamín D3, také zvaný cholekalciferol. Ergokalciferol se vyskytuje v rostlinných surovinách, cholekalciferol je přítomen v potravě živočišného původu.
Jak se tvoří vitamín D
Vitamín D se skládá z vitamínu D2 a D3. Vitamín D si vytváříme především ze slunečních paprsků, někteří odborníci tvrdí, že až z 90 %. Ty ale musí na zemský povrch dopadat pod určitým úhlem svíraným se zemským povrchem. Minimální úhel je 49 stupňů. Ten ovšem v České republice dosahují sluneční paprsky přibližně od půlky května zhruba do půlky září. Státní zdravotní ústav uvedl informaci, že zejména v zimních a jarních měsících trpí nedostatkem vitamínu D téměř 50 % obyvatel Česka. Zbytek vitamínu D člověk přijímá ve stravě.
Americké průzkumy ukazují, že nejméně trpí depresemi lidé na Floridě, naopak vyšší deprese vykazují například Kanaďané. Důvodem je právě množství denního světla a slunečního svitu.
Účinky vitamínu D
Jakmile vystavíte svou kůži slunečním paprskům, vytvoří se v ní za působení cholesterolu provitamín D (7-dehydrocholesterol). Ten se pak v těle přeměňuje na vitamín D. Vitamín D ovlivňuje 200 různých chemických reakcí v organismu, byl nalezen téměř ve všech typech lidských buněk a tkání. Vitamín D významně ovlivňuje metabolismus vápníku a fosforu. Tyto látky se díky němu v těle lépe vstřebávají, přičemž obě jsou důležité pro správnou stavbu kostí a zubů. Vitamín D také podporuje činnost imunitního systému, a podílí se tak na prevenci celé řady onemocnění – především ale těch respiračních.
Vitamín D hraje ovlivňuje také funkce mozku. Jedna se slibných studií uvádí, že doplnění vitamínu D může velmi významně pomoci lidem se středně závažnou depresí.
Výzkumy provedené před několia lety na univerzitě v Kodani potvrdily, že vitamin D hraje zásadní roli při aktivaci našeho imunitního systému (tzv. T buněk) vůči virům a bakteriím. Lidé, kteří zemřeli na virus H1N1, měli chronický nedostatek vitamínu D. Vzhledem k tomu, že neměli žádnou odpověď vlastního imunitního systému, byly snadným cílem pro tento typ viru.
Užívání vitamínu D
"Obecně je nejvhodnější čerpat vitamíny co nejpřirozeněji, tedy vitamín D z expozice na slunečním světle a kvalitní stravy," doporučuje lékárnice Mgr. Pavla Horáková z Lékárna.cz. "Ze sluníčka to je ale v našich zeměpisných šířkách od podzimu do konce jara prakticky nemožné. Nezbývá než ho v tomto období doplňovat. Ale než si koupíme nějaký volně prodejný přípravek, zkusme si pomoci další přirozeným zdrojem, a to stravou: tresčí játra a olej z nich, slanina, hovězí maso, sádlo, tučné ryby a mořské plody, máslo a vaječné žloutky (od šťastných slepic) jsou kvalitními zdroji vitamínu D," radí lékárnice.
Když sáhneme po doplňkách stravy, pak ty osvědčené jsou olej z tresčích jater, vitamín D3. Pro aktivaci imunity jsou ale u vitamínu D velmi důležité hodnoty:
"Podle nejnovějších doporučení, se pro aktivaci imunitních procesů v těle, a tedy i pro lepší zvládání infekce, doporučuje mít hladinu vitamínu D v krvi 100-125 nmol/l. Většina populace má však hodnotu mnohem nižší, často až pod hranicí 50 nmol/l," upozorňuje Pavla Horáková.
K dosažení dostatečné denní dávky je podle lékárnice potřeba konzumovat denně 1000-2000 IU (25-50 mikrogramů) vitamínu D. Pro aktivaci imunitních procesů se doporučuje denně přijmout 2000 IU. Pro malé děti, kojence, ženy těhotné a po menopauze jsou určené jiné dávky. V těchto případech by doporučenou denní dávku měl navrhnout lékař.
"Pro aktivaci imunitních procesů doporučuji držet se spíš horní hranice, tj přijmout aspoň 2000 IU denně. Tyto hodnoty najdete uvedené na krabičkách s přípravky," říká lékárnice.
S čím vitamín D kombinovat?
"Spolu s „déčkem“ bychom měli pravidelně doplňovat i vitamín K2 a hořčík. Vitamín K2 kvůli správnému ukládání vápníku do kostí a zubů, nikoliv do tkání a cév. A hořčík je důležitý v metabolismu vápníku i pro přeměnu vitamínu D na jeho aktivní formu kalcitriol," uzavírá lékárnice Pavla Horáková.
Vitamín D a koronavirus
O vitamínu D se mluví také v souvislosti s onemocněním COVID-19. Podle nejnovějších zpráv je jeho nedostatek spojen s horším průběhem onemocnění koronavirem a s vyšším rizikem úmrtí. „Vitamín D je důležitý pro funkci imunitního systému a bylo prokázáno, že doplňky vitamínu D snižují riziko virových infekcí dýchacích cest,“ uvedl David Meltzer, vedoucí lékař University of Chicago. „Naše statistická analýza naznačuje, že to může být pravda pro infekci COVID-19.“
Podle některých studií měli pacienti s nízkými hladinami vitamínu D větší riziko těžšího průběhu a úmrtí během onemocnění COVIDem-19.
Jaké jsou oficiální příznaky koronaviru čtěte zde.
Profesor Jon Rhodes, emeritní profesor medicíny na univerzitě v Liverpoolu, uvedl pro Time.com, že vitamín D má protizánětlivé účinky, a některé výzkumy naznačují, že může tlumit imunitní reakci těla na viry. To by mohlo mít význam při léčbě pacientů s koronavirem, u kterých může dojít k vážnému poškození plic v důsledku zánětlivé „cytokinové bouře“. Zdůrazňuje ovšem, že je potřeba dalších studií.
Nutnost dalších výzkumů, které by potvrdily, zda normální hladiny vitamínu D mohou snížit riziko a potenciálně závažnost COVID-19, zdůrazňuje i doktor Meltzer z Chicaga. „Pokud by se prokázalo, že léčba nedostatku vitamínu D by mohla změnit riziko COVID-19, může to mít velký význam na celosvětové úrovni,“ uvedl. „Vitamín D je levný, jeho užívání je obecně velmi bezpečné a lze jej široce rozšířit.“
Klíčovou prevencí v boji s koronavirem jsou ale roušky, rozestupy, dostatečná hygiena, vyvážená strava, pohyb na čerstvém vzduchu a omezení sociálních kontaktů.
Nedostatek vitamínu D
Podle Světové zdravotnické organizace trpí nedostatkem vitamínu D 59 % obyvatelstva, z toho 25 % ho má extrémně nízké množství. Se stoupajícím věkem klesá schopnost lidského organismu tvořit vitamín D, proto je nutné trávit na slunci více času (ale zároveň dodržovat prevenci vzniku rakoviny kůže!).
"Nedostatek vitamínu D se projevuje pocitem únavy, nevýkonnosti," říká lékárnice Mgr Pavla Horáková z Lékárna.cz. Mezi další typické příznaky nedostatku vitamínu D podle ní patří:
- vypadávání vlasů
- pomalé hojení ran
- bolesti svalů a koubů
- zvýšená kazivost zubů
- zvýšené riziko osteomalacie, osteoporózy a zlomenin kostí (kvůli nedostatku stavebních složek kosti)
- u dětí může dojít k rozvoji křivice (rachitis).
Dlouhodobý nedostatek vitamínu D je prokazatelně spojen také s vyšší náchylností k akutním respiračním infekcím a chřipce.
Předávkování vitamínem D
„Nepřekračujte doporučenou denní dávku. Předávkování se projeví poruchou vstřebávání vápníku a fosforu. Můžete trpět nevolností, zvracením, zácpou a žízní. Může také dojít k akutnímu zánětu slinivky, vzniku ledvinových kamenů a v nejhorším případě ke smrti,“ varuje biochemik a lékař Vilím Šimánek z Ústavu lékařské chemie a biochemie Univerzity Palackého v Olomouci.
Při předávkování vitamínem D hrozí poškození ledvin, zastavení růstu, zvápnění měkkých částí až smrt. Pro děti mohou být toxické již dlouhodobé denní dávky kolem 45 µg, pro dospělé dávky kolem 500 µg. Nadměrné vystavování slunečnímu záření je ale spojováno nejen s tímto problémem, ale také s poškozením a onemocněním kůže (rakovina kůže).
Vitamín D v potravinách
Vitamín D se v pokožce lidského organismu syntetizuje díky UVB záření, tedy prostřednictvím slunečních paprsků. Malé množství ale obsahují i některé potraviny: rybí tuk, tučné ryby (losos, makrela, tuňák), vaječný žloutek, fortifikované oleje či tuky nebo mléko. Vitamín D můžeme získat i prostřednictvím potravinových doplňků.
Které potraviny jsou významným zdrojem vitamínu D? Kolik byste měli vitamínu D sníst za den? To vše prozradí ve videu výživový specialista Petr Havlíček.
