Zpomalený metabolismus: Příčiny, příznaky a tipy, jak ho zrychlit | Moje zdraví

Zpomalený metabolismus: Příčiny, příznaky a tipy, jak ho zrychlit

Zpomalený metabolismus: Příčiny, příznaky a tipy, jak ho zrychlit
Autor: istock.com
23. prosince 2020 • 06:00

Metabolismus je velmi důležitý proces zpracování a přeměňování potravy v energii v lidském těle. Podílí se i na správném vstřebávání cukrů, tuků a bílkovin a udržuje tak nejen celkové zdraví, ale i naši váhu. Pokud se metabolismus zpomalí, máme tendence přibírat kila, v opačném případě naopak hubneme.

Co je to metabolismus

Metabolismus, jinak také látková přeměna, je děj, při kterém jsou v živém organismu přeměňovány základní složky potravy (cukry, tuky, bílkoviny) a je uvolňována energie. Na konci metabolických dějů jsou odpadní látky, které je nutno z organismu vyloučit.

Bazální metabolismus

Bazální metabolismus je množství energie, které organismus získá z potravy na udržení energetických požadavků člověka, který je v klidu. Jeho hodnota závisí na věku, pohlaví, výšce a tělesné hmotnosti, hormonálních faktorech, diurnálním rytmu (střídání dne a noci), svalové a duševní práci, na teplotě okolí.

Pokud jej chceme měřit, musí se postupovat dle přesně stanovených podmínek – jedinec musí být v klidu, v leže, musí být 12 hodin lačný, měření by mělo probíhat v ranních hodinách, jedinec by měl být ve fyzickém i psychickém klidu. Pro výpočet hodnoty bazálního energetického výdeje je možné použít Harris-Benedictovu rovnici.

Hodnotu bazálního metabolismu zvyšují hormony štítné žlázy, adrenalin, noradrenalin, pohlavní hormony, STH, svalová práce, duševní práce, trávení potravy (B o 30 %, T, C o 4 %, smíšená strava o 10 %), klimatické podmínky. Hodnotu naopak snižuje hladovění.

Zpomalený metabolismus

Pomalý metabolismus je stav, kdy dochází k nedostatečné přeměně tuků, sacharidů, proteinů, aminokyselin a nukleových kyselin v těle. Mezi nejčastější příčiny a faktory, které způsobují zpomalený metabolismus, patří:

  • věk – se zvyšujícím se věkem dochází ke zpomalení prakticky všech metabolických procesů
  • nesprávné stravování, ať už jde o způsob stravování čili nepravidelnost a podobně, ale také o problém se složením jídelníčku, zejména pokud jde o problémové látky
  • nedostatečný, nezdravý nebo nepravidelný pohyb, což s sebou přináší nerovnoměrné spalování kalorií a výdej energie, jde o faktory, které narušují metabolismus
  • externí vlivy, například teplota okolí, kde vyšší teplota obvykle metabolismus zpomalí, případně vlivy uvnitř organismu, hlavně trávicí poruchy

Příčinou zpomaleného metabolismu ale nemusí být pouze špatný životní styl, ale i zdravotní problémy. Ponejvíce zpomaluje metabolismus cukrovka, poruchy funkce štítné žlázy, nízká hladina estrogenu, ale i jiné výkyvy hormonů (u mužů to bývá zejména testosteron) a dále pak také i porucha funkce lymfatického systému nebo Cushingův syndrom.

Příznaky zpomaleného metabolismu

Jak zrychlit metabolismus

Následující tipy vám pomůžou k efektivnějšímu spalování:

Ráno
Vyvážená snídaně je základ. Pokud se totiž nenajíte do hodiny po probuzení, tělo najede na krizový hladový režim a začne si následně každou dodanou kalorii šetřit na horší časy. Výživoví poradci nám to ostatně opakují dokola: Hladovění vede ke zpomalování metabolismu a přibývání na váze.

Takže, jak ráno? Kvalitní bílkovina (jogurt, skyr, tvarohová pomazánka, šunka, omeleta), kvalitní sacharid s dostatkem vlákniny (neslazené cornflakes, vločky, tmavé pečivo) a ovoce nebo zelenina. Množství záleží na vaší výšce, váze a režimu.

Dejte si kávu
Podle studie publikované v časopise Physiology & Behavior mají lidé, kteří pijí klasickou kávu, o 16 % rychlejší metabolismus než ti, kteří dávají přednost nápojům bez kofeinu.

Káva a její účinky na zdraví. Kdy pomáhá a kdy škodí? Čtěte zde.

Nezapomeňte na svačinu
Mezi jednotlivými jídly byste neměli mít větší pauzu než 3 hodiny. Vždycky se musíte najíst dřív, než dostanete hlad, právě proto, aby tělo nemělo potřebu ukládat si zásoby. Řecký jogurt a ovoce, avokádový toast, pomazánka z čočky, to jsou jídla, která nedovolí vašemu metabolismu zahálet. Více tipů na zdravé svačinky najdete zde.

V poledne
Bílkoviny nepotřebují jen lidé, kteří aktivně pracují na své muskulatuře, případně děti, které „jsou ve vývinu“. Bílkoviny by měly tvořit podstatnou část jídelníčku všech. Zjednodušeně řečeno – kolik vážíte kilogramů, tolik gramů bílkovin byste měli sníst nejméně a za den. Čili 60 kg = nejméně 60 gramů bílkovin. Běžný jogurt má v balení tak 5 gramů, vejce přibližně 5 gramů bílkovin, hrnek mléka asi také tak. Jaký si tedy dát oběd? Rybí maso, drůbež, šunka, řecký jogurt, cottage cheese, všechny tyhle bílkoviny nejen zasytí, ale na jejich trávení potřebujete také více energie.

Nezapomeňte na vlákninu. Na trávení tělo také spotřebuje mnohem více energie a to dokáže metabolismus nakopnout. Mezi nejvýznamnější zdroje vlákniny patří celozrnné pečivo, zelenina, ovesné vločky, čočka a luštěniny.

Tipy na potraviny plné vlákniny najdete zde.

Dejte si zelený čaj
Stejně tak jako nápoje s kofeinem také zelený čaj zrychluje metabolismus. „Zelený čaj je ta nejzásadnější věc pro zrychlení metabolismu,“ říká Tammy Lakatos Shames, autorka publikace „Fire Up Your Metabolism: 9 Proven Principles for Burning Fat and Losing Weight Forever“. Dva až čtyři šálky zeleného čaje denně vám podle studií pomohou spálit až 50 kalorií denně, což máme za rok dvě kila.

Večer
Nedostatek spánku způsobuje nejen řadu zdravotních potíží, je ale přímo odpovědný i za fungování metabolismu. Protože unavené tělo si říká o více jídla a také touží po sladkém, současně s tím si každou kalorii uschová na horší časy. A jaká doba spánku je ideální? Je to u každého různé, odborníci se ale shodují, že pod 6 hodin denně je to málo a více než 9 hodin je zase moc.

Kolik hodin spánku potřebujete? Více čtěte zde.

Další tipy, které pomůžou

Nakupujte potraviny s rozmyslem
Nemusíte zrovna prolézat farmářské trhy a vyžadovat pouze biokvalitu. Průmyslově zpracované potraviny v sobě ale obsahují řadu látek, které mají prokazatelný vliv na zpomalení metabolismu. Raději než ovocný jogurt zvolte bílý a ovoce, spíš než sirup pijte vodu s citronem. Mimochodem, také dostatek tekutin je jednou z věcí, která metabolismus zrychluje.

Co pálí, je dobré
Určitě jste slyšeli o účincích chilli papriček. Ty obsahují takzvaný kapsaicin, který nejen přirozeně spaluje tuky, ale také nastartuje metabolismus. Podle studie uveřejněné v časopise Journal of Nutritional Science and Vitaminology jedna čajová lžička zelených nebo červených chilli papriček denně umí zrychlit spalování až o 23 procent. Přidávejte je do salátů, těstovin, kam to jen půjde. Vyplatí se to.

Hlídejte si železo
Ženy ztrácejí železo každý měsíc, když menstruují. Železo pomáhá při okysličování svalů, okysličené svaly lépe pracují, a tělo tak více spaluje. Nezapomeňte tedy na listovou zeleninu, jako je zelí, brokolice, zelené fazole a špenát.

O příznacích nedostatku železa čtěte zde.

Hýbejte se
Pochopitelně jedním z nejefektivnějších nástrojů, jak nastartovat metabolismus a získat energii, je cvičení. A pozor, tady neplatí, že čím intenzívnější, tím lepší. Za prvé – každému vyhovuje něco jiného, za druhé – nejrůznější studie ukazují, že výhodnější je intenzitu cvičení střídat. Určitě se vyplatí cvičit v dopoledních hodinách, protože pohyb zvýší spalování až o čtvrtinu po následujících 12 hodin. A ještě jedna věc – ve dnech, kdy necvičíte, jděte třeba kousek cesty z práce domů pěšky. I to se počítá!

Autor: Marie Bezděková
 

Nejhledanější nemoci

Víte, co přesně vás čeká na vyšetření, které vám lékař předepsal? Zjistěte, co které znamená.