Špenát: Nízkokalorická vitamínová bomba!
Ve druhé polovině 19. století vystřelila špenát na vrchol popularity práce, která uváděla, že špenát obsahuje desetkrát více železa než ostatní druhy zeleniny. Později se ukázalo, že u hodnot železa ve špenátu byla omylem posunuta desetinná čárka a špenát se svým obsahem železa nijak nevybočuje. I tak ale tato rostlina přináší spoustu benefitů, kvůli kterým se vyplatí špenát do jídelníčku zařadit častěji.
Prospívá srdci
Kromě mnoha vitamínů a minerálů obsahuje špenát antioxidanty spojované s protizánětlivými účinky. Patří mezi ně například kaempferol, flavonoid, který snižuje riziko některých nádorových onemocnění. Další zvaný kvercetin pomáhá při chorobách srdce, cukrovce, alergických reakcích nebo virových a bakteriálních infekcích. Je bohatý i na lutein, který pomáhá chránit před infarktem tím, že ze stěn cév odstraňuje nánosy cholesterolu, které mohou způsobit jejich ucpání.
Snižuje riziko cukrovky a obezity
Ve studii publikované v časopise Food & Function vědci poukazují na to, že látky obsažené ve špenátu mohou snížit oxidační stres pomáhají tělu tluit zánětlivé reakce. Kromě toho spouští uvolňování hormonů sytosti, takže se po špenátu budete cítit plnější a spokojenější. Konzumace špenátu tedy může pomoci v prevenci cukrovky 2. typu a obezity.
Podporuje zdraví mozku
Díky protizánětlivým účinkům špenátu je klíčový pro správné fungování mozku. V jedné studii vědci sledovali stravovací vzorce a kognitivní schopnosti více než 950 seniorů po dobu asi pěti let. U těch, kteří konzumovali větší množství listové zeleniny, docházelo k významně pomalejšímu stárnutí mozku. Lidé, kteří denně jedli jednu až dvě porce listové zeleniny, měli stejné kognitivní schopnosti jako osoby o 11 let mladší. Lidé, kteří listovou zeleninu nejedli, měli mozek v mnohem horší kondici.
Chrání oči
Oblíbený pokrm Pepka námořníka obsahuje velké množství luteinu, který se nachází v zelené listové zelenině (a také vaječném žloutku). Ukázalo se, že snižuje riziko takzvané věkem podmíněné makulární degenerace (AMD), což je oční onemocnění, které je hlavní příčinou ztráty zraku u lidí ve věku 50 let a starších. V současné době neexistuje léčba, takže prevence je klíčová.
Vaření špenátu
I když odborníci doporučuji začlenit špenát do syrových i vařených pokrmů, některé výzkumy ukazují, že vařením přichází špenát o značnou část luteinu, vitaminu B i dalších prospěšných látek.
Ve švédské studii byl špenát zakoupen v supermarketu a poté vařen různými způsoby po dobu až 90 minut. Čím déle se špenát vařil, tím nižší byla zbývající hladina luteinu. Při smažení při vysoké teplotě se velké procento luteinu odbouralo během pouhých dvou minut.
Vědci tvrdí, že nejlepší způsob, jak konzumovat špenát pro maximální příjem luteinu, může být smoothie v kombinaci se zdravým tukem, jako je avokádo nebo mandlové máslo. Je to proto, že když se špenát naseká na malé kousky, uvolní se z listů více luteinu a tuk zvyšuje schopnost absorbovat antioxidant.
Jiná studie zkoumala vliv různých metod vaření na obsah vitamínů ve vybrané zelenině, včetně špenátu. Vědci zjistili, že mikrovlnná trouba vedla k nejnižší ztrátě vitaminu K. Blanšírování významně snížilo obsah vitaminu C, který byl nejlépe zachován napařením. Vaření také snížilo hladinu vitaminu E v špenátu, ale zvýšilo obsah vitaminu A. K tomu dochází, když stěny rostlin změknou, což pomáhá uvolňovat a absorbovat živinu.
Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, konzumujete špenát v co nejrůznějších úpravách - některý syrový, jiný vařený. Vždy se ale snažte ho nepřevařit.
Má neutrální chuť, dobře se kombinuje s vejci, je výborný v nákypech a omeletách. Pizzy a slané koláče jsou pro něj také vhodnou „destinací“. A ještě jedna zajímavost, která se vám bude hodit na dovolené v Itálii: Pokud je v názvu italského jídla uvedeno "a la florentine", znamená to, že jídlo obsahuje špenát.
Kolik má železa?
Patří mezi potraviny se středním obsahem železa (stejně jako např. ryby, cereálie, petržel), obsahuje ho 10–40 mg/kg. Navíc je železo (stejně jako vápník) kvůli obsahu kyseliny šťavelové ze špenátu využíváno naprosto minimálně. Potravinami bohatými na železo jsou např. maso, vnitřnosti, vejce, luštěniny.
