Tuky nemusí být vždycky špatné. Které jsou pro člověka zdravé a proč?
Tuky a oleje do našeho jídelníčku patří, bez nich nemůžeme fungovat. Jde ale o to, JAKÉ druhy tuků vlastně konzumovat, abychom své zdraví podpořili.
Faktem je, že ke svému zdravému a dlouhému životu potřebujeme především stravu, která nám dodá všechny živiny, tedy sacharidy, tuky a bílkoviny. Podle MUDr. Davida Freje, který se dlouhodobě zabývá léčbou chronických, zejména civilizačních onemocnění, vyvážená strava nespočívá ve vyloučení či omezování tuku jako takového, ale ve volbě správných tuků.
„Kvalitní tuky jsou nejdůležitější živinou našeho jídelníčku, v minulosti vychvalovanou i haněnou, doporučovanou i zakazovanou. Zdravé tuky zastupují především omega-3 a omega-9 mastné kyseliny. Regulují veškeré biologické funkce, činnost srdce a cév, imunitní systém, nervový systém i činnost pohlavních orgánů,“ uvádí lékař.
Ke škodlivým tukům patří umělé transmastné kyseliny. Jde o částečně ztužené tuky ve smažených jídlech, brambůrcích, sušenkách apod. Vznikají průmyslovou úpravou či zahříváním za vysokých teplot.
Olivy a olivový olej
Zelené, černé, malé i velké plody oliv jsou nezbytnou součástí jídelníčku nejen obyvatel Kréty, kteří jsou jejich velkým producentem. Představují symbol dlouhověkosti. Z jakého důvodu? Ať již samotné plody, nebo extra panenský olej, který se z nich lisuje zastudena, představuje bohatou zásobárnu vitaminů, minerálů a dalších živin. „Tuk obsažený v olivách je tvořen z více než 80 procent omega-9 nenasycenými mastnými kyselinami, dále obsahují bílkoviny, vlákninu, vápník, železo, draslík, vitaminy A, B a C, antioxidanty, které spolu s kyselinou olejovou mají výrazné protizánětlivé účinky. Olej z oliv je jeden z nejzdravějších olejů vůbec,“ upozorňuje odborník.
„Svým protizánětlivým účinkem a schopností snižovat nadměrnou srážlivost krve brání olivový olej rozvoji aterosklerózy, rizikovému faktoru srdečního infarktu a mozkové mrtvice,“ uvádí doktor Frej. Podle dostupných údajů též blahodárně působí na trávicí ústrojí, upravuje střevní mikroflóru, posiluje ledviny a podporuje regeneraci nervového systému.
Tip: Každé ráno si „vypláchněte“ ústa douškem olivového oleje, odstraníte tak škodlivé bakterie. Nejdříve válejte olej v ústech ze strany na stranu, posléze jej „protáhněte“ i mezi zubními škvírkami sem a tam. Nakonec vyplivněte, nepolykejte!
Hořká čokoláda a kakao
V posledních letech výzkumy prokázaly, že hořká čokoláda a kakao mají (navzdory předchozím domněnkám) příznivý dopad na naše zdraví. Proč? Jsou bohaté na antioxidanty, obsahují mimo jiné zdravé nasycené tuky, přehršel vlákniny, hořčík, draslík, železo, měď, mangan, vitaminy A, B, C a E a kyselinu pantothenovou.
Jak ale poznat zdravou čokoládu? Obsahuje především kakaovou hmotu, kakaový prášek, kakaové máslo a případně třtinový cukr, s podílem kakaa 70 procent a více. Ptáte se na vhodné množství konzumované e čokolády? Samozřejmě nic se nemá přehánět. Tedy za den cca 30 gramů, třeba místo dezertu po jídle. „Hořká čokoláda obsahuje antioxidant theobromin, hořčík a další látky, které snižují tlak, zlepšují pružnost cév, regulují srdeční rytmus a snižují riziko demence. Theobromin mimo jiné příznivě působí na dýchací cesty a brání spasmu průdušek,“ poznamenává MUDr. Frej.
Sardinky, losos a další ryby
Ryby jako takové patří k hlavním zdrojům omega-3 mastných kyselin, vysoce kvalitních bílkovin, zinku, selenu, železa, vitaminu D a B12. „Ve velké italské studii, zahrnující na 11 tisíc mužů, kteří přežili infarkt, se při konzumaci 1 gramu omega-3 mastných kyselin z tučných ryb snížilo riziko úmrtí téměř o polovinu,“ zmiňuje lékař.
Jezte ryby nejméně 2x týdně. Ideálně sardinky, makrely, sledě, lososa, ančovičky. Nebo dodávejte organismu rybí olej v kapslích (tobolkách).
Zvěřina
Mezi zvěřinu řadíme maso zvířat žijících v lese, jako jsou divoké prase, jelen, srna, daněk, zajíc apod. Díky přirozenému pohybu zvěře a přírodní stravě pak toto maso obsahuje velké množství zdravých tuků ve správném poměru, zejména omega-3 a omega-6 mastných kyselin, a relativně nízké procento nasycených tuků. Přínosem je soubor vitaminů a minerálů: železo, vitaminy skupiny B, fosfor pro kosti a zuby, selen či zinek. Zvěřina je navíc lehce stravitelná.
U dobytka, který se volně pase, je poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin v blízkém poměru zjištěném u zvěřiny. Je však velký rozdíl mezi volně pasoucími se zvířaty a dobytkem ustájeným, živeným „organickým“ krmivem, kde tyto dané hodnoty neplatí!
Luštěniny
Fazole, hrách, čočka, sója, cizrna podporují udržení správné střevní mikroflóry, stabilizují hladinu krevního cukru a krevní tlak.
Mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny, najdeme zde vitaminy A, C, E, skupiny B, minerály – železo, hořčík, vápník, draslík, zinek či měď – a především omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. „Podle dostupných informací obsahují přírodní estrogeny lignany, které snižují riziko rakoviny prostaty, prsu a tračníku,“ podotýká lékař.
Nejvíce zdravých tuků má červená čočka, mungo a bílé navy fazole, cizrna a fermentované sójové produkty (tofu, tempeh a miso).
Tip pro přípravu: Luštěniny namočte přes noc do vody, druhý den slijte a opět zalijte vodou. Pak přiveďte k varu a 10 minut povařte na vysokém ohni.
Poté zmírněte oheň a vařte nejméně hodinu. Osolte až asi 15 minut před uvařením doměkka, jinak budou luštěniny tuhé.
Máslo a ghí
Máslo se pod vlivem mnoha článků v médiích se máslo zcela neprávem ocitlo ve společnosti potravin, které není radno příliš konzumovat.
Poslední dobou se však čím dál více prokazuje fakt, který věděli již naši prarodiče – máslo a především ghí (tedy přepuštěné máslo) určitě do jídelníčku patří. Obsahuje zejména vitaminy A, E, K a D, kterých má většina z nás nedostatek. Máme samozřejmě na mysli máslo z mléka krav ve volném výběhu.
„Máslo má ideální poměr omega-3 mastných kyselin ku omega-6 mastným kyselinám,“ zdůrazňuje MUDr. Frej. Obsahuje také důležitý vitamin K2, který je nezbytný pro vstřebávání vápníku. Není ale vhodné na vaření, tady použijte ghí. Jde o lehce stravitelné přepuštěné máslo, kdy se filtrováním odstraňují mléčné bílkoviny a mléčný cukr. Podle Dr. Freje ájurvédská medicína ghí považuje za elixír a prostředek k regeneraci organismu.
Tip: Ghí s horkou vodou před obědem a večeří posílí funkci ledvin, pokud jej takto užijete na noc, zmírňuje psychické potíže (podrážděnost, změny nálad, neurózu apod.).
Ořechy a semínka
Loupané mandle, oříšky vlašské, pekanové, para, piniové, pistácie obsahují kvalitní bílkoviny, vitaminy skupiny B a E, hořčík, draslík a měď. „Karotenoidy, flavonoidy a fytosteroly snižují riziko oxidativního stresu, chronického zánětu a mnoha závažných onemocnění, jako jsou rakovina, cukrovka, nemoci srdce a cév, střevní záněty nebo žlučníkové kameny. Omega-3 mastné kyseliny obsahují zejména vlašské ořechy. Tyto ořechy snižují riziko srdečně-cévních onemocnění a podporují činnost mozku, snižují krevní tlak a udržují pružnost cév,“ říká MUDr. Frej.
Tip: Ořechy konzumujte pravidelně, ale po malých dávkách.
Je to lepší než sníst jich mnoho najednou a občas. Když namočíte ořechy na noc do vody a pak usušíte, odstraníte z nich látky nepříznivé pro trávení.
Chia semínka
Poslední dobou se roztrhl pytel s informacemi o chia semínkách. Právem. Obsahují až 80 procent zdravých tuků, 75 procent v podobě omega-3 a 20 procent omega-6 mastných kyselin, což z nich tvoří možná nejvhodnější rostlinný zdroj tuků. I další semínka: lněná, dýňová, slunečnicová, konopná či sezamová pro nás schovávají spoustu výživných látek a pomáhají ve zdravém způsobu stravování.
Tip: Vhodné je chia semínka namáčet, tak z nich odstraníme kyselinu fytovou snižující vstřebávání minerálů (zejména železa a zinku). Po deseti minutách namočení vznikne chutný gel, se kterým lze např. zahušťovat polévky.
