Spíte méně než 7 hodin? Pak riskujete zdraví, říká neuroložka
Chodíte spát najedení, s mobilem v ruce nebo s hlavou plnou starostí? Pak není divu, že vás trápí nespavost. Proto, aby byl náš spánek vydatný, nestačí jen ulehnout do postele a čekat, že hned „zabereme“. Měli bychom si k tomu umět sami pomoci. Na naše dotazy ohledně zdravého spánku odpovídala Doc. MUDr. Iva Příhodová, PhD z neurologické kliniky 1. LF Všeobecné fakultní nemocnice v Praze.
Jaké jsou v dnešní době nejčastější příčiny nespavosti?
Nespavost obvykle vzniká kombinací více příčin. Určitou roli hraje vrozená dispozice, která ovlivňuje kvalitu spánku, ale významnou roli má celkové emoční ladění, především tendence k úzkostnému prožívání. Při akutním stresovém podnětu nebo dlouhodobě náročné životní situaci se pak objeví nespavost. Z akutní nespavosti, která je poměrně častou reakcí na zátěžové situace a obvykle odeznívá během jednoho až 3 měsíců, se pak může vyvinout chronická nespavost. Při tomto typu nespavosti si člověk osvojí řadu obav spojených se spánkem.
Jak se to konkrétně projevuje?
Při ulehnutí člověk už očekává, že nebude moci usnout, má úzkostné myšlenky, kontroluje hodiny, obává se, že bude další den unavený, nevyspalý, nevýkonný. Místo aby se tělo připravilo na spánek, dochází ke zvýšenému svalovému napětí, stavu celkového rozrušení a nabuzení, což samozřejmě spánek ještě více oddaluje. Vytváří se tak začarovaný kruh, který nespavost udržuje.
Čím si lidé nejvíc „kazí“ usínání?
Velmi často dochází také k nedodržování takzvané spánkové hygieny, tedy souboru obecných pravidel a opatření, která podporují zdravý spánek. K těmto prohřeškům patří např. konzumace alkoholu, energetických nápojů, kávy nebo kouření ve večerních hodinách, intenzivní fyzická nebo psychická aktivita před ulehnutím, používání elektronických přístrojů.
„Pokud člověk nemůže usnout déle než 15 až 20 minut, doporučuje se omezit zbytečné převalování se v posteli.“
Říká se, že bychom neměli chodit spát najedení. Opravdu má plný žaludek vliv na kvalitu spánku? Které další faktory negativně ovlivňují spánek?
Platí doporučení, že večeřet bychom měli opravdu 3 až 4 hodiny před usnutím. Spánek je samozřejmě také zhoršován hlukem nebo osvitem z okolí, tepelným diskomfortem. Doporučována teplota by měla být 20 až 21 °C. Spánek mohou narušovat i chronicky užívané léky, například některá antidepresiva.
V kolik by měl člověk ideálně chodit spát a probouzet se? Jak důležité je držet se pravidelného spánkového režimu?
Nastavení našeho spánkového režimu by mělo být takové, aby délka spánku splňovala současná doporučení, která se pohybují mezi 7 až 8,5 hodinami. Především zkrácení doby spánku pod 7 hodin je spojeno s řadou zdravotních rizik, především se zvýšeným rizikem obezity, diabetu mellitu II. typu, kardiovaskulárních onemocnění, deprese, oslabením imunitního systému. Některé studie naznačují, že i delší doba spánku může přinášet určitá zdravotní rizika. Dobrým ukazatelem toho, že spíme tak, jak máme, je, že se ráno probouzíme svěží, vyspalí a během dne jsme přiměřeně výkonní. Usnout bychom měli ideálně před půlnocí. Doba usínání a probouzení by se neměla příliš lišit mezi všedními a volnými dny.
Proč se mohou někteří lidé cítit unavení i po dostatečně dlouhém spánku?
Důvodem může být porucha spánku. Ta nemusí vést vždy k úplnému probuzení, může způsobovat krátká, několikavteřinová mikroprobuzení, která mozek nezaregistruje, nepamatujeme si je, přesto výrazně narušují spánek. Jejich nejnápadnějším projevem pak může být právě pocit ranní ospalosti, neschopnost se rychle probudit a nastartovat, pocit denní únavy nebo až usínání během dne. Příkladem takové choroby je spánková apnoe. Další poruchou spánku může být takzvaný syndrom neklidných nohou, toho jsou si lidé vědomi, protože potíže jsou poměrně výrazné, jsou to nepříjemné pocity, nejčastěji v dolních končetinách, které jsou spojeny s nucením k pohybu. Pohyb pak přináší úplnou nebo aspoň částečnou úlevu. Tato porucha spánku může velmi ztěžovat usnutí nebo se potíže mohou objevovat i během noci. Také pacienti s psychiatrickým onemocněním, zejména depresí a úzkostnou poruchou, mají často spánek méně kvalitní a cítí se ráno nevyspalí a unavení.
Starší lidé se obvykle budí velmi brzy ráno. Proč to tak je a měli by v takovém případě užívat léky na spaní?
Ve vyšším věku dochází ke snížení celkové potřeby spánku a mění se také řízení spánku, především vylučování spánkového hormonu, melatoninu. To způsobuje změny v časování spánku během dne, starší lidé mohou mít tedy různé posuny v době usínání nebo probouzení. Důležité opět je, aby jim doba spánku postačovala k přiměřenému fungování během dne. Zejména u starších lidí může být užívání léků na spaní spojené s řadou nežádoucích účinků, zmateností, poruchami paměti, proto je potřeba při rozhodování o léčbě opatrnosti. Dobrým řešením může být podání melatoninu, ať už ve formě výživového doplňku nebo přímo léku, který obsahuje melatonin s prodlouženým uvolňováním a je určen právě pro starší generaci.
Jaké vážné následky může mít nedostatek spánku?
Nedostatek spánku je rizikem pro metabolická onemocnění, především pro obezitu, kardiovaskulární onemocnění a také pro psychiatrická onemocnění, zejména pro depresi. Nezanedbatelné je také to, že chronický nedostatek spánku je spojen s denní ospalostí a usínáním, což má za následek zvýšené riziko dopravních nehod, pracovních úrazů, snižuje se pracovní výkonnost, zpomaluje se psychické tempo, zhoršuje se paměť, schopnost soustředění a rozhodování. Objevují se také bolesti hlavy, žaludku a celková podrážděnost.
Spí dnes lidé hůř než dřív kvůli stresu a obecnému tlaku okolí a společnosti? Jak stres ovlivňuje spánek?
Stres, který samozřejmě souvisí s tlakem současné společnosti na výkon a s neustále se zrychlujícím tempem, kvalitu spánku zhoršuje významně. Nepochybně se ale na zhoršení spánku podílejí další civilizační vlivy, řada z nich vede k posunování doby usnutí do stále pozdějších hodin a při nutnosti vstávat včas do práce nebo do školy může docházet k dramatickému zkrácení doby spánku.
Existuje nějaká spolehlivá metoda, jak usnout, když nemůžeme „zabrat“?
Spolehlivá metoda neexistuje. Doporučuje se např. relaxační cvičení, postupné uvolnění celého těla, relaxační hudba, existuje řada návodů a technik, které si člověk může osvojit samostatně. Pokud člověk nemůže usnout déle než 15 až 20 minut, doporučuje se omezit zbytečné převalování se v posteli, věnovat se nějaké klidné činnosti mimo lůžko, například si sednout do křesla ke knize… a do postele se vrátit zase až při pocitu ospalosti. Postel by měla být spojena se spánkem, tudíž se ani nedoporučuje číst si v posteli, dívat se na televizi nebo na počítač.
Máte zkušenosti s tím, že by s usínáním pomáhaly i přírodní metody (bylinky) a podobně?
V lehčích případech nespavosti nebo při krátkodobé nespavosti mohou mít bylinné přípravky účinek.
V jakých případech lékaři indikují léky na spaní? Mohou být návykové? Jaká je maximální doba, po kterou se můžou užívat?
Léky na spaní se doporučují především u akutní nespavosti, protože je důležité, aby nepřešla v dlouhodobou, chronickou nespavost. Léčbou první volby u chronické nespavosti je psychoterapie, především se osvědčuje metoda kognitivně behaviorální terapie. Problémem je její malá dostupnost a také to, že v řadě případů si pacient léčbu hradí. Podávání léků u chronické nespavosti se doporučuje na přechodnou podporu psychoterapie nebo u pacientů, kde není psychoterapie dostupná či účinná anebo pacient psychoterapii nechce. Léčba by měla trvat co nejkratší dobu, obvykle 4–6 týdnů, protože léky mohou mít nežádoucí účinky včetně návykového potenciálu.
Někteří lidé poslouchají před usnutím hudbu, audioknihy a podobně. Je to zdravé, nebo bychom měli usínat raději v tichu?
Upřednostňuje se usínání v tichu.
Může spánek ovlivnit i blízká přítomnost mobilu, počítače, televize a dalších přístrojů?
Určitě ano. Používání těchto elektronických přístrojů před spaním vede k psychické stimulaci a osvit některých obrazovek může vést k opožděnému vylučování spánkového hormonu, melatoninu. To vede k posunování usnutí do stále pozdějších hodin, což se stává velkým problémem zejména u dospívajících.
Jak můžeme poznat syndrom spánkové apnoe a jak se léčí?
Spánková apnoe se projevuje zástavami dýchání ve spánku. Nejčastějším projevem je chrápání, které je přerušováno krátkými úseky ticha, ukončenými většinou hlasitým nádechem, zalapáním po dechu, kratičkým probuzením, jak už jsem zmiňovala. Spánek je narušený, neosvěžující, ranní vstávání problematické. Je to rizikový faktor pro kardiovaskulární onemocnění, cévní mozkové příhody, diabetes a obezitu. Léčba spočívá ve většině případů v používání přístroje, který udržuje pozitivním přetlakem otevřené, a tudíž průchodné dýchací cesty během spánku. Nejvýraznějším rizikovým faktorem pro spánkovou apnoe je obezita, které stále přibývá.
