Jak snížit cukr v jídelníčku? Zkuste naše tipy
Jídelníček bez cukru je pro mnohé teď stravovacím trendem číslo jedna. Řada "sugarfree" lidí si pochvaluje úbytek váhy i lepší pocit. Snížit podíl cukru ve stravě je pochopitelně žádoucí, na druhou stranu to ale neznamená úplně vynechat sacharidy ze stravy. To rozhodně není ideální, ke své činnosti je potřebuje například mozek. Co jsou sacharidy, které cukry vynechat a kolik jich za den sníst, aby to bylo zdravé?
Nejprve trochu teorie: sacharidy, někdy nazývané cukry, existují ve dvou základních formách: jednoduché a komplexní (složené). Jednoduché cukry se v těle rychle přemění na glukózu a okamžitě putují do krve. Rychlý nástup cukru v krvi vyvolá rychlé vyplavení velkého množství inzulínu. Kvůli tomu zase dojde k prudkému poklesu cukrů v krvi, což se u člověka projeví velkým hladem nebo chutí na další sladké. Tělo sice cukr zpracovává, ale jeho nadbytek ukládá do zásob v podobě tukové tkáně a to je přesně to, co nechceme.
Komplexní sacharidy se v těle musí nejprve rozložit na ty jednoduché. Trvá to déle a cukr se nedostane tak rychle do krve. Tělo pak produkuje méně inzulínu, díky tomu nedojde k rychlému pocitu hladu. Komplexní sacharidy tedy člověka zasytí na delší dobu.
Kolik cukru denně je zdravé?
Pro dospělého člověka ani pro dítě neexistuje žádná doporučená denní dávka cukru (jako je to například u vitamínů). Podle doporučení amerického Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv by přidaný cukr měl tvořit nanejvýš 10 % vašeho denního příjmu. Pokud počítáte s osmi tisíci kilojouly za den, pak vám denní dávka cukru vychází na 40–50 gramů, což je přibližně 8–10 malých kostek denně (nebo 4–5 velkých). Pokud jde o cukr ovocný, jeho dávka by neměla přesáhnout 300 gramů denně.
Světová zdravotnické organizace a Americká kardiologická asociace (American Heart Association) má doporučení ještě přísnější, ženy by podle nich neměly sníst více než 5 malých kostek cukru denně (cca 25 gramů).
Co z toho plyne pro zdravou stravu? Komplexní sacharidy jsou váš přítel: tmavé těstoviny, hnědá rýže, tmavý chléb, ovesné vločky, čočka, fazole, hrách, kešú, pohanka, datle. Jednoduché cukry jsou především cukr (bílý i hnědý) a vše, co ho obsahuje (sladkosti, limonády, doslazované müsli a jogurty), bílé pečivo, konzervy a dochucovadla, ovoce a med.
Jak snížit příjem cukru
Nejdřív si uvědomte, že se snažíte o trvalou změnu. Proto byste následující tipy neměli zkoušet všechny najednou. Vyberte si jeden a až si zvyknete, přejděte k dalšímu. A jak tedy začít?
Přestaňte sladit kávu a čaj
Sladíte kávu a čaj? Začněte tím, že snížíte počet kostek, až přestanete sladit úplně.
Uvědomte si, co všechno je doslazováno
Jogurty, müsli, instantní kaše, cukr se ve velkém množství objevuje i v řadě na první pohled zdravých potravin. Zkuste jejich nedoslazovanou variantu. Zprvu si ji klidně doslazujte dle chuti – bílému jogurtu dodejte sladkou chuť třeba marmeládou nebo ovocem. Nedoslazované müsli dochuťte medem nebo ovocem. Důležité je, že postupně budete dávku sladidel snižovat. Pozor, hodně cukru obsahuje sušené ovoce, džemy, vyhněte se také nadměrnému množství čerstvého ovoce.
Přestaňte pít sladké nápoje, a to i s umělými sladidly
Zakažte si jednou provždy limonády, džusy, a to i ty s umělými sladidly. Ty mají sice nulovou kalorickou hodnotu, rozhodně ale nepřispívají zdraví a hladině vašeho krevního cukru.
Pozor na med a další náhrady cukru
Co se týče náhrad cukru – například medu, třtinového cukru nebo sirupů – některé mají lepší výživové hodnoty než klasický bílý cukr. Nefunguje to ale tak, že když jimi nahradíte bílý cukr, můžete jich jíst, kolik chcete, a nebudete tloustnout a budete ještě navíc zdraví. Více o cukru si přečtěte v článku výživové expertky Karolíny Four.
Co se sladkostmi
Pokud jste zvyklí snídat buchty a koláčky a večer si dávat čokoládové tyčinky za odměnu, stanovte si předem, čeho se vzdáte. Začněte postupně – třeba právě u snídaně. A jste-li milovníci sladkého, v ideálním případě by to mělo vypadat tak, že si ho nebudete zcela odpírat, ale naplánujete si, kdy si dáte nějaký kvalitní kousek. Pokud máte rádi sladké k snídani, dopřejte si občas domácí koláč, kde si množství cukru regulujete sami. Pokud milujete čokoládu, naučte se kupovat kvalitní s vysokým podílem kakaa a dejte si jí kousek například ke svačině s bílým jogurtem.
Pečte a vařte sami
Při vaření a pečení snižujte v receptech množství cukru. Tipy na recepty najdete zde.
Čtěte etikety
Při nákupu sledujte, kolik sacharidů a "z toho cukrů" obsahuje daná potravina. Ideální je, aby různé sladkosti obsahovaly do 16 gramů cukru na sto gramů.
