Jak často a jak dlouho se hýbat, abyste zhubli? Jednou týdně je málo!
Přiměřený pohyb může váš zdravotní stav zlepšit. Cvičit však musíte pravidelně. Jaká je ideální frekvence?
ODBORNĚ GARANTOVANÝ ČLÁNEK: Zdeněk Vilikus z Ústavu tělovýchovného lékařství 1. lékařské fakulty UK v Praze.
Jít si jednou týdně zaběhat, zaplavat nebo zničit své tělo v posilovně? „Lepší než nic, pokud tedy každý druhý týden nevynecháte, mírné zlepšení zdraví však mohou při této nedostatečné frekvenci zaznamenat jen lidé, kteří nejsou vůbec zvyklí cvičit,“ upozorňuje přednosta Ústavu tělovýchovného lékařství v Praze MUDr. Zdeněk Vilikus.
„Sportovat jen nárazově pak nemá na kondici srdce a celého oběhového systému, plic a svalů naprosto žádný vliv.“ Na druhou stranu, pokud jste už někdy v životě cvičili a byli jste v dobré fyzické kondici, bude pro vás snazší se k pohybu vrátit i po desítkách let. „Jednou nabytá kondice se nikdy neztratí úplně a svaly si zátěž z minulosti ‚pamatují‘,“ dodává lékař.
Kolik pohybu naše tělo potřebuje ke zdraví?
„Za pravidelnou pohybovou aktivitu lze považovat takovou, která probíhá alespoň dvakrát týdně, lépe však třikrát, trvá minimálně 30 minut a z větší části ji tvoří aerobní zátěž, velmi orientačně na úrovni 60 až 70 procent maxima tepové frekvence. Tato intenzita stačí na udržení stávajících vytrvalostních schopností, aerobní kapacity a kardiorespirační zdatnosti, aby se s věkem nesnižovaly. Tepová frekvence se však může u různých lidí značně lišit, a k přesnému určení aerobních a anaerobních pásem tréninku se proto dělají zátěžové testy na pracovištích sportovní a tělovýchovné medicíny.
Tyto testy slouží nejen výkonnostním sportovcům, jak profesionálním, tak amatérským, ale například i pacientům po prodělaném infarktu myokardu nebo s diabetem, u nichž je pohyb důležitou součástí rekonvalescence, respektive prevence zhoršování stavu. Lékař či trenér ovšem musí vědět, jaké zátěži může pacienta s ohledem na jeho onemocnění vystavit,“ vysvětluje lékař.
Svaly nebo ztráta tuku
Někdo z nás touží po pěkné postavě a pevných svalech, někdo zase nechce lapat po vzduchu při dobíhání autobusu nebo výstupu do druhého patra. První cíl nám splní spíše posilovna, tedy anaerobní zátěž, i když při zlepšování postavy také většinou potřebujeme zredukovat zásoby podkožního tuku – a to se děje právě při aerobním pohybu na zmíněných 60–70 % maxima tepové frekvence.
Získání vytrvalostní zdatnosti a lepšího výkonu srdce a plic se však bez aerobního pohybu neobejde určitě, prostě se při tom musíme zadýchat a zpotit – samotné posilování je zde málo účinné, byť nás, pokud ho děláme správně a zatěžujeme svalové skupiny rovnoměrně, třeba zbaví bolestí zad, zlepší nám držení těla, aktivuje svaly a tím i usnadní aerobní trénink.
„Prvním ukazatelem účinnosti pravidelného cvičení je pokles tepové frekvence. Toho lze dosáhnout už za dva až tři týdny. Na měřitelně lepší výkon, třeba uběhnutí stejné trasy za kratší dobu, provázený i žádoucím vzestupem spotřeby kyslíku a lepším hospodařením s energií, však budete potřebovat minimálně dva až tři měsíce tréninku,“ objasňuje lékař.
Pohyb jako lék
Jako rekreační sportovci nemusíte cvičit denně, optimální je v týdnu střídat tréninkové a odpočinkové dny. Jiná je situace u diabetiků druhého typu, u nichž při pravidelné pohybové aktivitě významně (i když bohužel jen krátkodobě) regenerují zaniklé buněčné receptory pro inzulin. Tito pacienti by se proto měli přiměřeně svému stavu hýbat opravdu denně, byť by se jednalo „jen“ o svižné procházky.
Stavy po infarktu nebo některých operacích srdce, vysoký krevní tlak, dyslipidemie (poruchy složení krevních tuků), astma, křečové žíly, problémy se zažíváním a zácpa, ale i Parkinsonova nemoc, roztroušená skleróza a některé psychiatrické diagnózy jsou vedle diabetu a obezity/nadváhy příklady onemocnění, u nichž pravidelný pohyb pomáhá.
„U pacientů s omezenou hybností se pohybový program realizuje obtížně, ale bohužel i nemocní bez těchto limitů si často myslí ‚ať si ten doktor říká, co chce, já cvičit nebudu‘,“ popisuje lékař. Přitom snad neexistuje civilizační choroba, v jejíž prevenci a léčbě by pohyb nebyl prospěšný. Jedním z civilizačních onemocnění příznivě ovlivnitelných pravidelným pohybem spíše silového typu je osteoporóza – „řídnutí“ kostí, které ohrožuje zvláště ženy po menopauze.
Pokud se padesátnice v zájmu zdraví svých kostí začnou věnovat třeba nordic walkingu, má to příznivý vliv na skelet, ale – jak potvrzuje i Zdeněk Vilikus – mnohem lepší je nečekat na přechod a začít s prevencí už v mládí, neboť určitá „rezerva“ kostní hmoty se sportem nejúčinněji tvoří ve věku 15–30 let.
Minimum pro zdraví je dvakrát týdně 30 minut pohybu, při kterém se zadýcháte a zpotíte.
Zajímá vás, jestli nemáte nadváhu? Spočítejte si to na naší BMI kalkulačce.
