Jak dlouho bychom měli spát
Spánek je naprosto zásadní pro naše zdraví. Když jsme však zaneprázdněni nebo ve stresu, bývá spánek často první věcí, kterou obětujeme. To se ovšem může velmi brzy podepsat na našem zdraví, stejně jako například špatná strava nebo nedostatek pohybu. Na druhou stranu, u spánku neplatí, že čím více, tím pro naše zdraví lépe. Naopak, i nadměrné spaní je spojováno s určitými problémy. Jak douho by měl dospělý člověk spát a jak poznat, že má spánku málo?
Ti, kdo dobře spí, mají menší potíže s nadváhou, hladinou cholesterolu a následně pak s vysokým krevním tlakem a cukrovkou. To jsou nemoci, které vedou k předčasným úmrtím na infarkt a cévní mozkovou příhodu. „Spánek je důležitý pro regeneraci tělesných i duševních sil, paměťové procesy, imunitní reakce a hormonální a metabolické pochody včetně udržování přiměřené tělesné hmotnosti. Rovnováha některých hormonů vylučovaných ve spánku brání vzniku obezity a metabolického syndromu,“ vysvětluje přední česká odbornice prof. MUDr. Soňa Nevšímalová, DrSc. Lékaři se také shodují v tom, že kromě nemocí srdce a cév má vliv i na nádorová bujení, Alzheimerovu nemoc či vrásky v obličeji.
Obecné doporučení, na kterém se shodnou odborníci na zdravý spánek, je, že dospělý člověk by měl spát přibližně 7 až 8,5 hodiny denně. Tato doba je však individuální a mění se i v průběhu života. Děti potřebují spát více, aby byly v bdělém stavu schopné se učit a hrát si. „Spánek a správné vylučování spánkového hormonu melatoninu mají podstatný význam pro vývoj dětského mozku. Podílí se na rozvoji intelektových funkcí, řeči, chování, ale i pohybových dovedností a na tělesném růstu,“ vysvětluje přední česká odbornice prof. MUDr. Soňa Nevšímalová, DrSc. Novorozenci spí v průměru 16 až 18 hodin, tříleté děti přibližně 12 hodin, předškoláci by měli spát ideálně 10 až 12 hodin, školáci a dospívající aspoň 9 hodin. Spánek ovšem musí být nejen přiměřeně dlouhý, ale i dostatečně hluboký a nepřerušovaný. Důležitá je tedy i kvalita spánku.
Kvalita spánku
Přerušení spánku mohou mít na svědomí vnější okolnosti, například hluk nebo světlo. Na vině mohou být ale i poruchy spánku. Ty nemusí nutně znamenat, že se člověk v noci zcela probudí. Mohou ale způsobovat krátká, několikavteřinová mikroprobuzení, která mozek nezaregistruje. Člověk si je tedy nepamatuje, přesto výrazně narušují spánek. Příkladem takové choroby je spánková apnoe nebo takzvaný syndrom neklidných nohou. Také pacienti s psychiatrickým onemocněním, zejména depresí a úzkostnou poruchou, mají často spánek méně kvalitní a cítí se ráno nevyspalí a unavení. Pokud tedy spíte dostatečně dlouho, a přesto máte pocity ranní ospalosti, denní únavu nebo se vám chce často usnout během dne, zvažte návštěvu odborníka na spánek.
Horší spánek u seniorů
Podle zástupce přednosty Neurologické kliniky 1. lékařské fakulty UK a Všeobecné fakultní nemocnice v Praze prof. MUDr. Karla Šonky jsou důvody, pro které senior, zejména „mladý senior“, trpí nespavostí, ponejvíce duševní. Jsou tak prakticky stejné jako u střední generace. Nejčastěji jde o starosti nebo strach z toho, že neusne a nebude další den dosatečně fit, z toho nemůže usnout, pak to jde pořád dokola. Ve starším věku mohou k nespavosti přispívat další problémy, zdravotní poruchy, které souvisejí s vyšším věkem. Mezi tyto organické příčiny patří podle slov profesora Šonky bolest, ztížené dýchání, arytmie, časté močení a další. V závislosti na intenzitě mohou tyto poruchy vyvolat nespavost.
Jak poznat, že spím dostatečně
Některé studie naznačují, že i delší doba spánku může přinášet určitá zdravotní rizika. Dobrým ukazatelem toho, že spíme tak, jak máme, je, že se ráno probouzíme svěží, vyspalí a během dne jsme přiměřeně výkonní. Usnout bychom měli ideálně před půlnocí. Doba usínání a probouzení by se neměla příliš lišit mezi všedními a volnými dny.
Pokud máte pocit, že byste mohli pro kvalitu svého spánku něco udělat, seznamte se s pravidly správné spánkové hygieny. Lékaři ji sepsali do deseti následujících pravidel:
1. Vytvořte pravidelný čas spánku a bdění.
2. Pokud jste zvyklí zdřímnout si přes den, nespěte více než 45 minut.
3. Vyhýbejte se nadměrné konzumaci alkoholu 4 hodiny před spaním. A nekuřte.
4. Vyhýbejte se kofeinu 6 hodin před spaním. Kromě kávy se to týká i čaje, limonád a čokolády.
5. Vyhýbejte se těžkým, kořeněným nebo sladkým potravinám 4 hodiny před spaním. Lehké jídlo před spánkem můžete.
6. Cvičte pravidelně, ale ne těsně před spánkem.
7. Používejte pohodlné a příjemné ložní prádlo.
8. Zjistěte, v jaké teplotě se vám dobře spí, a udržujte místnost dobře větranou.
9. V noci se vyhýbejte rušivým zvukům a pokuste se co nejvíce eliminovat světlo.
10. Vyhraňte svoji postel pouze pro spánek a sex, nepoužívejte ji k práci nebo jinému odpočinku.
Více o tom, co můžete udělat pro svůj zdravý spánek, čtěte, zde.
