Jak zvýšit příjem bílkovin během dne a zhubnout? Jezte podle našeho jídelníčku

Jak zvýšit příjem bílkovin během dne a zhubnout? Jezte podle našeho jídelníčku
Kde všude najdete bílkoviny? • Autor: iStock.com
19. března 2018 • 06:00
Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem všech tkání v těle. Proč je potřebujeme? K růstu a obnově buněk a tkání, k tvorbě svalů, k produkci hormonů a protilátek. Kolik jich lidské tělo denně potřebuje?

Tvorba vlastních bílkovin je závislá výhradně na jejich příjmu z potravy. Jejich nedostatečný přísun vede k podvýživě, která se projevuje snížením obranyschopnosti organismu, otoky, svalovou slabostí nebo chudokrevností.

„Moji klienti mají často v oblasti dostatečného příjmu bílkovin rezervy, neznají jejich kvalitní zdroje, kterými můžou obohatit svůj každodenní stravovací režim. Každou chvíli slyším argument, že je přeci jednodušší uvařit těstoviny nebo si vzít rohlík, než zpracovat maso nebo připravit fazole či čočku,“ říká nutriční specialistka Mgr. Lada Nosková.

Proč potřebujeme bílkoviny?

Obecně je potřeba vědět, že příjem bílkovin u dospělého zdravého člověka má být 0,8 až 1,0 g/kg/den. To znamená, že 70 kilová žena musí sníst 70 gramů bílkovin denně. Zdá s eto málo, ale...

I s tímto množstvím má většina lidí problém „normu“ naplnit. Stogramový plátek kuřecího masa má „jen“ 25 g bílkovin, vepřového ještě méně (16 g), tvrdý sýr průměrně 28 g ve 100 g. Takže dosáhnout doporučené denní potřeby není jednoduché.

Bílkoviny při hubnutí

„Během aktivního procesu snižování tělesné hmotnosti, tedy v období negativní energetické bilance, jsou bílkoviny dodané stravou ochranou pro vlastní tělesné bílkoviny před nadměrným katabolismem (rozkladným procesem, při kterém se uvolňuje do těla energie  pozn. redakce), který doprovází každý redukční režim. V důsledku snížení energetického příjmu slouží totiž bílkoviny tělesných tkání jako náhradní, alternativní zdroj energie. Ztráta tělesných bílkovin se také negativně odráží na oslabení imunity,“ vysvětluje Mgr. Lada Nosková.

Dalším důvodem, proč navýšit bílkoviny v období hubnutí, je také fakt, že pro hubnoucího mají dlouhodobý sytící efekt. Po bílkovinných potravinách zkrátka nepřichází brzy hlad. Příkladem může být rozdílný sytící účinek těstovin s tomatovou omáčkou a zeleninou bez přítomnosti bílkovin a stejných těstovin (třeba i menší porce) s přídavkem sýra nebo plátku masa.

Více bílkovin bezpečně

Na dostatečný příjem bílkovin je potřeba myslet během celého dne a snažit se je v určité míře zakomponovat do každého jídla. Pokud si někdo dá k snídani dvě koblihy s kávou, pokračuje obědem v podobě zeleninového rizota a večeři odbude chlebem s máslem a salámem, je více než jasné, že potřebné množství bílkovin nezkonzumuje ani vzdáleně.

Zaměřte se hlavně na maso, mléčné výrobky, luštěniny, ořechy, sóju. Vynikajícícm zdrojem bílkovin s malým množstvím tuků je tvaroh nebo módní novinka minulého roku - skyr. Skyr je zdravější než jogurt zejména díky vysokému obsahu bílkovin, vápníku a malého množství tuku a cukru. Stejně jako v jogurtu jsou v něm obsaženy mikrobiální kultury, které působí na dobré zažívání. Ideální je pro seniory jako prevence proti osteoporóze nebo pro sportovce, kteří potřebují budovat svalovou hmotu díky vysokému obsahu bílkovin.

Více o skyru čtěte ZDE.

„Když je nejhůře, je možné sáhnout i po sušené bílkovině v podobě proteinového drinku, a tím si nutričně „vylepšit“ například ranní smoothie,“ dodává Lada Nosková.

Zvýšenou potřebu kvalitních bílkovin mají děti v období růstu, dospívající a dále těhotné ženy, také lidé s těžkým zdravotním stavem, po úrazech nebo operacích. U aktivních sportovců jsou horní limity příjmu bílkovin vyšší (individuálně 1,3 až 2,0 g/kg/den). Větší množství již příliš zatěžuje ledviny (při odbourávání bílkovin vznikají dusíkaté látky, které se vylučují ledvinami).

Nadměrný příjem bílkovin si musí pečlivě hlídat lidé s poruchou funkce ledvin, stejně tak pacienti trpící dnou (zánětlivé onemocnění kloubů) a dalšími poruchami metabolismu. Těmto pacientům se doporučuje nízkobílkovinná dieta, někdy vegetariánská až veganská. Většinou jsou pod pravidelnou kontrolou lékařů a vědí, co mají ve své výživě omezovat. U běžné populace bez onemocnění není důvod bílkoviny v jídelníčku omezovat.

Vzorový jídelníček s vyšším příjmem bílkovin na dva dny:

1. den

Snídaně:

Müsli bez cukru s tvarohem, jogurtem a čerstvým ovocem (müsli sypané Emco 30 g, tvaroh odtučněný 120 g, jogurt bílý 50 g, jablko 50 g, hruška 80 g)

Dopolední svačina:

250 g čerstvého ovoce

Oběd:

Rizoto s tofu a hráškem (tofu uzené 120 g, rýže celozrnná 40 g, hrášek zelený 40 g, pórek 50 g, olej olivový lžíce, lžička sušených hříbků, lžička sójové omáčky), rajčata 150 g

Odpolední svačina:

Petrželková pomazánka (tvaroh odtučněný 70 g, gervais 30 g, nasekaná petrželka, citronová šťáva), 2 plátky knäckebrotu, rajče 80 g

Večeře:

Kuře po indicku (kuřecí prsíčka 120 g, bílý jogurt 40 ml, citronová šťáva, koření tandori masala), salát s mandarinkami (římský salát 100 g, okurka 100 g, mandarinky kompotované 80 g, 1 lžíce olivového oleje)

2. den

Snídaně:

Krůtí šunka 50 g, sýr eidam 30 g, pomazánkové máslo 10 g, žitný chléb Penam 60 g, paprika 100 g

Dopolední svačina:

Müsli tyčinka 55 g

Oběd:

Čočka se zeleninou (čočka 80 g, mrkev 60 g, celer 30 g, cibule 30 g, rajčata 150 g, 1 lžíce olivového oleje), 2 plátky knäckebrotu

Odpolední svačina:

Tvaroh s medem a jahodami (tvaroh odtučněný 150 g, 1 lžička medu, jahody 150 g)

Večeře:

Tzatziki s krůtími prsy (krůtí prsa 100 g, bílý jogurt 120 g, salátová okurka 200 g, ledový salát 50 g, 1 lžička olivového oleje, česnek, kopr a grilovací koření podle chuti)

Autor: Simona Procházková
 
720p 480p 360p 240p

Nejhledanější nemoci

Víte, co přesně vás čeká na vyšetření, které vám lékař předepsal? Zjistěte, co které znamená.