Vitaminy skupiny B: K čemu je potřebujeme, kde je najdeme a jak poznat jejich nedostatek?
Do skupiny vitaminů B spadá celkem osm vitaminů, dohromady známých jako B-komplex. Jsou důležité pro fungování nervové soustavy, správnou funkci metabolismu, mají vliv na kvalitu pokožky i vlasů. Kde jednotlivé vitaminy najdeme a jak poznáme, když jich není dost?
Vitamin B1 (thiamin)
Je potřebný především pro správnou funkci nervového systému, srdce, ledvin a trávicího systému. Je důležitý pro metabolismus cukrů, alkoholu a rozvětvených mastných kyselin. Pomáhá zlepšovat náladu, podporuje chuť k jídlu, brání únavě, posiluje srdeční sval a přináší energii.
Jeho nedostatek může způsobit potíže s trávením sacharidů, ztrátu duševní bdělosti a krátkodobé paměti, potíže s dýcháním a negativně ovlivňuje funkci tkání s vysokými energetickými nároky (centrální nervový systém, osrdečník, ledviny).
Jak poznat nedostatek vitaminu B1
K příznakům chybějícího vitaminu B1 patří slabost, únava, nespavost, deprese, poruchy vodního hospodářství. Více thiaminu potřebují děti, konzumenti kávy a sladkostí, těhotné a kojící ženy, pacienti na dialýze, epileptici, rekonvalescenti a pacienti léčení diuretiky.
Kde ho najdeme
Přirozenými zdroji jsou kvasnice, pšeničné otruby, klíčky, ovesné vločky, fazole, brambory, neloupané obiloviny, maso, med, ořechy, skopové maso, květák.
Vitamin B2 (riboflavin)
Pozitivně ovlivňuje stav kůže, zraku, funkce srdce a dalších orgánů. Podílí se na metabolismu aminokyselin a sacharidů. Účastní se tvorby krevních elementů a zárodečných buněk.
Jak poznat nedostatek vitaminu B2
Jeho nedostatek se projevuje psychickou labilitou, záněty spojivek, popraskanými koutky, poškozením sliznice v ústech. U dětí může dojít ke zpomalení duševního a fyzického vývoje. Zvýšenou potřebu příjmu tohoto vitaminu mají ženy užívající antikoncepci, lidé v rekonvalescenci a alkoholici. Podle některých studií vyšší příjem vitaminu B2 přináší časnější úlevu lidem trpícím migrénami.
Kde ho najdeme
Přirozenými zdroji jsou kvasnice, mléko, maso, vnitřnosti, luštěniny, obiloviny.
Vitamin B3 (niacin, kyselina nikotinová)
Hraje klíčovou roli v energetickém metabolismu buněk. Účastní se řízení hladiny krevního cukru, udržování zdravé kůže, správné funkce nervového systému a zažívacího traktu. Pomáhá udržovat zdravý mozek, zmírňuje stavy úzkosti a deprese. Podle výsledků některých studií může podávání vitaminu B3 pomoci oddálit podávání inzulinu u diabetiků.
Jak poznat nedostatek vitaminu B3
Nedostatečný příjem vitaminu B3 se projevuje nespavostí, podrážděním, nepokojem, neschopností se soustředit.
Kde ho najdeme
Přirozenými zdroji jsou kvasnice, tuňák, játra, krůtí maso, slunečnicová semínka, arašídy, hrách.
Vitamin B5 (kyselina pantothenová)
Vitamin B5 má význam pro využití ostatních vitaminů a funkci nervového systému. Zlepšuje stav při chronickém únavovém syndromu, migréně, zažívacích obtížích a některých typech alergie. Pomáhá zlepšovat koncentraci, podporuje hojení ran i kožních onemocnění, plodnost i růst vlasů. Využívá se i jako podpůrná léčba při odvykání kouření.
Jak poznat nedostatek vitaminu B5
Nedostatek vitaminu B5 se projevuje únavou, bolestmi hlavy, nevolností, brněním a svalovými křečemi, náchylností k respiračním onemocněním.
Kde ho najdeme
Přirozenými zdroji jsou včelí mateří kašička, játra, vnitřnosti, mléko, kvasnice, vejce, celozrnné pečivo, luštěniny.
Vitamin B6 (pyridoxin)
Vitamin B6 hraje důležitou roli v aktivitách enzymů, rozkladu a zužitkování bílkovin, cukrů a tuků, uvolnění zásob cukrů v játrech a svalech a jejich přeměně na energii. Pomáhá při produkci červených krvinek. Podílí se na vzniku látek, jež ovlivňují dobrou náladu i spánek, chuť k jídlu a emoce. Udržuje náladu v rovnováze, zmírňuje stavy úzkosti a ulevuje od deprese. Má příznivý vliv na premenstruační syndrom a podporuje uvolňování histaminu, čímž zmírňuje alergickou reakci.
Jak poznat nedostatek vitaminu B6
Jeho nedostatek se projevuje depresí, nervozitou, dráždivostí. Vyšší potřeba vitaminu B6 nastává u těhotných či kojících žen a žen užívajících perorální antikoncepci, u seniorů a lidí s podváhou.
Kde ho najdeme
Přirozené zdroje jsou kvasnice, játra, vepřové maso, makrela, vejce, banány, brambory, zelí, špenát, kapusta, ořechy, obiloviny, celozrnné potraviny.
Vitamin B7 (biotin, vitamin H, koenzym R)
Vitamin B7 je důležitý pro vznik energie, přenos oxidu uhlíku a pro udržení stálé hladiny krevního cukru. Patří mezi „pěstitele“ naší kůže a vlasů.
Jak poznat nedostatek vitaminu B7
Jeho nedostatek se projevuje vyrážkou v obličeji, popraskanými koutky úst, vypadáváním vlasů, nespavostí, depresemi, slabostí a ztrátou chuti k jídlu.
Kde ho najdeme
Přirozené zdroje jsou játra, ledviny, arašídy, vaječný žloutek, houby, sójové boby, grapefruit, vodní meloun, obiloviny.
Vitamin B9 (kyselina listová)
Vitamín B9 zajišťuje rychlý růst buněk. Je naprosto nezbytný pro správný vývoj nervového systému embrya.
Jak poznat nedostatek vitaminu B9
Jeho nedostatek způsobuje tzv. megaloblastovou anemii (červené krvinky jsou zvětšené, zdeformované a jejich schopnost přenášet kyslík je omezená), poruchy růstu i neplodnost. K projevům nedostatku patří zvýšená únava, nechutenství a podrážděnost.
Kde ho najdeme
Přirozené zdroje jsou zeleně zbarvená listová zelenina, játra, fazole, pšeničné klíčky, kvasnice, žloutek, mléko, mléčné výrobky, řepa, pomerančový džus, celozrnné pečivo.
Vitamin B12 (kobalamin)
Vitamin B 12 má vliv na zdraví nervových buněk a správnou funkci paměti, mentální jasnost, bdělost a náladu. Je klíčový pro správnou produkci červených krvinek, metabolismus sacharidů, bílkovin a tuků, produkci energie, zdraví kardiovaskulárního systému, redukci množství škodlivého homocysteinu v krvi. Podle výzkumů trpí výrazným nedostatkem vitaminu B12 až jeden z pěti lidí na světě.
Jak poznat nedostatek vitaminu B12
Nedostatek vitaminu B12 způsobuje depresi a mentální pokles a vede k tzv. perniciózní anemii (stav, kdy se červené krvinky zvětšují a nestačí dozrát). Hrozí lidem s jednostrannou stravou, ženám dlouhodobě užívajícím antikoncepční prostředky či prostředky hormonální substituce, alkoholikům, lidem užívajícím antidiabetikum metformin či antacida a pacientům s chronickým zánětem střev.
Kde ho najdeme
Přirozené zdroje jsou játra a ledvinky, ryby, vejce, sýry. Ze stravy se však tohoto vitaminu dostane do organismu pouze 50–60 %, proto je dobré jej dodávat ve formě doplňku stravy, zvláště je-li s obsahem metylkobalaminu – nejpřirozenější formy, jež je velmi dobře organismem zužitkována.
Článek vyšel v magazínu Moje zdraví. V aktuálním čísle vás čeká rozhovor s Bárou Nesvadbovou a také rady, co s unaveným tělem. K dostání na našem iKiosku nebo na stáncích.
