Vitamíny a minerály, které potřebujete pro kvalitní usínání a spánek. Kde je najdete?
Jak jste na tom přes den s energií? Potřebujete ranní kávu, abyste se nastartovali? Stejně tak i jednu odpolední? Stane se vám, že přijdete domů z práce a nejraději byste si lehli do postele? A co večer? Vydržíte si číst po deváté, nebo se vám nad první stránkou zavřou oči? A když konečně usnete, za hodinu se vzbudíte a nemůžete zabrat?
Pokud se vám některé z výše jmenovaných věcí stávají, zkuste se zamyslet nad svým jídelníčkem. Za hospodaření s energií totiž často může to, co jíte, případně to, co vám ve stravě chybí. Dřív, než sáhnete po pilulce, aby byl váš spánek hlubší, zkuste změnit pár stravovacích návyků a doplnit chybějící látky. Přinášíme přehled osmi vitamínů, minerálů a dalších potravin, které vám pomohou lépe spát, zvýšit energii a díky tomu se cítit mnohem lépe. Které to jsou?
1. Vitamín D
Nedostatek vitamínu D je podle mnoha studií spojen s vyšším rizikem poruch spánku. Nejdůležitější pro jeho tvorbu v těle je sluneční záření. Alespoň třikrát týdně choďme ven a asi dvacet minut nechme obličej nebo paže ozařovat slunečními paprsky. Pochopitelně platí, že není dobré vystavovat se slunci mezi 11. a 14. hodinou. Ideální jsou podvečerní procházky.
Přírodním zdrojem vitamínu D jsou hlavně tučné mořské ryby, například losos, tuňák nebo sardinky. V menší míře ho obsahují vejce a mléčné výrobky nebo některé cereálie. Pokud byste uvažovali o potravních doplňcích, poraďte se raději s lékařem nebo lékárníkem.
2. Vitamín E
Vitamín E je důležitý antioxidant, který pomáhá zpomalovat stárnutí. Má vliv na tvorbu pohlavních buněk, zvyšuje plodnost, posiluje imunitu, pomáhá odbourávat škodlivé látky z jater, ovlivňuje tvorbu červených krvinek, účastní se obnovy a růstu svalů a dalších tkání.
Významně podporuje činnost nervového systému. Pomáhá s uvolněním a proti stresu a tím také napomáhá lepšímu spánku.
Vitamín E se nachází v lískových a burských oříšcích, mandlích, slunečnicových semínkách, sóji, másle, mléce, v oleji z pšeničných klíčků, v mase savců.
3. Vitamín B
Některé vitamíny – konkrétně B3, B5, B6, B9 a B12 – pomáhají regulovat zásobu tryptofanu v těle, a to zase pomáhá tělu produkovat melatonin. A melatonin je hormon, který pomáhá regulovat spánek a podporuje usínání. B-vitamíny jsou obvykle obsaženy ve většině multivitamínů nebo si můžete zakoupit i oblíbený B-komplex.
Vitamíny skupiny B najdeme přirozeně v rybách, drůbeži, ve vejcích a mléčných výrobcích. Dále jsou obsaženy v některé zelenině, obilovinách a luštěninách.
4. Vápník a hořčík
Tyto dva minerály hrají významnou roli při uvolňování svalů a relaxaci. Proto se doporučují brát před spaních a současně. Podle některých studií je nedostatek těchto dvou minerálů spojován s přerušovaným a nekvalitním spánkem.
Pokud nechcete brát doplňky stravy, zaměřte se na stravu bohatou na zelené potraviny, ořechy a semínka.
5. Theanin
Theanin je aminokyselina nacházející se v čajových listech a v některých typech hub. Odborníci se domnívají, že tato látka pomáhá s usnutím a zlepšuje kvalitu spánku. V samotném zeleném čaji jí ale nenajdete dostatečné množství, tuto látku je vhodné přijímat ve formě potravních doplňků
6. Železo
Nedostatek železa se v často projevuje únavou a nekvalitním spánkem. Zároveň může navozovat pocity úzkosti a to také ke kvalitnímu spánku nepřispívá.
Železo z živočišných zdrojů dokáže lidské tělo využít lépe než z rostlinných. A kde železo najdete? Je to vaječný žloutek, játra, hovězí maso, zvěřina, z vegetariánských surovin můžete využít čočku, hrách, fazole, pažitku, petržel, špenát, pšeničné klíčky, šťávu ze švestek, sušené meruňky, datle, fíky či též cíleně zakoupit minerálky s vysokým obsahem železa (železité). Vstřebávání železa napomáhá vitamin C a měď. Vápník naopak vstřebávání zpomaluje.
7. Melatonin
Melatonin je hormon, který přirozeně produkuje lidské tělo. Melatonin podporuje usínání a zdravý spánek. Melatonin se dá užívat ve formě potravních doplňků, pomáhá například při pásmové nemoci (jet-lagu) nebo při krátkodobých potížích s usínáním. Melatonin obsahují jako jedna z mála potravin například sušené třešně.
8. Tryptofan
Některé studie naznačují, že tryptofany pomáhají s lepším a rychlejším usínám. Také ten najdete v lékárně ve formě potravinových doplňků. V přirozené stravě ho hledejte v lískových oříšcích, mandlích, v semínkách, v drůbeži, mléce, banánu, špenátu, ve vejcích a v lososu.
