Jak snížit chronické záněty v těle: Pomůže pohyb, spánek i správná jídla
Chronické záněty v těle jsou spojovány s řadou autoimunitních i civilizačních chorob. Jejich příznaky jsou ale nenápadné, často ani pacient neví, že chronický zánět v těle má. Jak se liší od akutního zánětu, které nemoci způsobuje a jak proti němu bojovat?
Zánětem lidský organizmus bojuje proti nemoci, zranění nebo infekci. Jedná se o akutní reakci, která se projevuje například horkostí, bolestí, zarudnutím a otokem, protože v postiženém místě cirkuluje více krve a „opravuje“ poškozenou tkáň. „To je „dobrý“ druh zánětu, označený začátkem, vrcholem a koncem,“ říká Maria Borelius, autorka knihy Health Revolution: Finding Happiness and Health Through an Anti-Inflammatory Lifestyle.
Někdy se ale stane, že zánět v těle přetrvává delší dobu. V těle probíhá stejný druh biologické reakce jako při akutním zánětu, nemá ale jasný začátek, vrchol a konec. V podstatě se to nikdy nezastaví. Pak lékaři hovoří o zánětu chronickém. Narozdíl od zánětu akutního o tom chronickém ale člověk nemusí ani vědět. To ale neznamená, že organizmu neškodí, naopak. Může stát za onemocněními jako cukrovka, revmatická artritida, lupus, Alzheimerova choroba, autoimunitní onemocnění, nemoci srdce a cév, ale i deprese nebo bipolární porucha.
Borelius vysvětluje, že jedním z důvodů je, že chronický zánět neustále vyčerpává náš imunitní systém. Proto je důležité takový systémový zánět potlačovat. A dobrá zpráva je, že našimi největšími spojenci jsou některé přirozené každodenní dobré návyky. Soustřeďte se na ně, pomáhají proti případnému zánětu a zároveň se díky nim budete sami cítit lépe. Které to jsou?
TIP NA VIDEO: Podívejte se, jak posílit svou imunitu:
Pravidelný spánek
Vaše tělo během spánku regeneruje. Tím dáte i zánětu čas, aby udělal, co je potřeba, a odezněl. „Když nedostatečně spíte, zánětlivou reakci naopak aktivujete,“ říká Rachel Swanson, dietoložka se sídlem v Beverly Hills a na Manhattanu. Potřeba spánku je individuální, odborníci se ale shodují, že lidé by měli spát více než 6 a méně než 9 hodin denně.
Cvičení
Existují nekonečné důvody, proč se hýbat. Od posílení srdce po snížení rizika cukrovky nebo obezity. Cvičení je ale také jedním z nejdůležitějších způsobů, kterým můžete snížit riziko chronického zánětu.
Nemusíte se hned děsit myšlenkou na každodenní posilovnu. Zkuste si naplánovat třeba 3x týdně 40 minut intenzívnějšího cvičení, běhu, rychlé chůze nebo sportu, co vás baví.
Saunování
Řada studií naznačuje, že pravidelné saunování pomáhá předcházet akutním i chronickým onemocněním. Pravidelné pocení je spojeno se snížením hladin zánětlivých markerů. Kromě toho vám saunování přinese lepší imunitu, poskytne vám skvělý čas pro uvolnění svalů, relaxaci a v neposlední řadě i duševní odpočinek.
Správná strava
Vaše zdraví je pochopitelně také z obrovské části odrazem toho, co jíte. Celá řada potravin má zásadní vliv na zánětlivé reakce, a to jak v pozitivním, tak v negativním směru. „Nevhodná strava často přispívá k zánětu nižšího stupně, což může vést k chronickému zánětu a nakonec k nemocem,“ říká dietoložka Amanda Baker Lemein se šídlem v Chicagu. Každý člověk je pochopitelně individualita a i se stravou se vyrovnává jinak. Zde jsou ale základní obecné tipy, co vám bude dělat dobře a co ne.
Více bezmasých jídel. Zařaďte do svého jídelníčku více rostlinných bílkovin, jako jsou fazole, ořechy, luštěniny, semínka a tofu. „Všechny jsou navíc bohaté na vitamíny, minerály a stopové prvky, což může přispět ke snížení účinků zánětlivých potravin,“ říká Amanda Baker Lemein.
Omezte cukry a vysoce zpracované potraviny. Většina z nás sní denně více cukru, než je doporučená denní dávka (více zde). Většinou za to mohou doslazované potraviny – sladkosti, ovocné jogurty, ale i konzervy, dochucovadla a podobně. Tyto potraviny jsou přímo spojeny s několika zánětlivými reakcemi v těle. Čím méně jich sníte a čím více je nahradíte čerstvou zeleninou, tím více vám tělo poděkuje.
Vsaďte na prospěšné tuky. Už dávno neplatí, že tuk je nepřítel. Naopak – třeba omega-3 mastné kyseliny mají pozitivní vliv například na činnost srdce a cév. „Omezte tuky živočišné a jezte například ryby, vlašské ořechy, chia semínka nebo lněná semínka – mají vysoký obsah tuku, ale jsou také bohaté na protizánětlivé mastné kyseliny,“ říká Baker Lemein.
Zařaďte do stravy vlákninu. Pomáhá totiž snižovat hladinu cholesterolu, snižuje riziko srdečních onemocnění, některých druhů rakoviny a také cukrovky. Ocení ji ovšem i ti, kteří chtějí zhubnout.
Myslete na duševní pohodu
„Stres není čistě psychologický,“ říká Rachel Swanson. „Může mít také dopad na fyzické zdraví. Jak akutní stresory, například hádka s partnerem, tak dlouhodobý stres, jako například nízké sebevědomí nebo úzkosti, mohou zvýšit úroveň zánětu v těle.“ Omezit stres je samozřejmě běh na dlouhou trať. Základní informace vám může dát tento článek.
Související články
