Chcete mít více energie a lépe spát? Zbavte se modrého světla

Chcete mít více energie a lépe spát? Zbavte se modrého světla
Čtení zpráv v telefonu večer v posteli ovlivňuje schopnost dobře spát • Autor: IStock.com
14. dubna 2017 • 06:00

Představte si život, ve kterém usnete hned po ulehnutí na polštář a ráno vstanete včas bez budíku a plni energie. Že jste to naposledy zažili jako děti? To je jasné. Neměli jste totiž mobily, počítače a LED žárovky. Pokud špatně spíte, na vině je většinou modré světlo, které vyzařují. Poradíme vám, jak se ho zbavit.

Samozřejmě důvodů nespavosti je více, ale už několik vědeckých studií potvrdilo fakt, že člověk hůře usíná, pokud je zhruba dvě hodiny před usnutím vystaven takzvanému „modrému světlu“. To je světlo, které vyzařují nejen displej telefonu, tabletu, počítače, ale také moderní televizní obrazovka, zářivky a mnoho domácího osvětlení.

Je modré světlo škodlivé?

Modré světlo není špatné, pokud ho umíme používat. Naopak po ránu nás může příjemně nabudit. Problém však nastává, když s ním svítíme hlavně večer, což většina lidí samozřejmě dělá. Příliš „modré“ a „studené“ světlo blokuje v těle výrobu melatoninu, hormonu odpovědného za lidský spánek. Přesněji řečeno melatonin nám v těle pomáhá určovat, kdy máme být bdělí a kdy máme spát. Podle přirozeného denního rytmu by nejvíce světla mělo být v poledne, používáním umělého osvětlení a technologií to ale může být i ve tři v noci. Tělo pak neví, kdy a jak má reagovat, trvá mu delší dobu, než se „vypne“.

Proč se to stále zhoršuje?

Abychom to zcela pochopili, je potřeba vědět, že v prapůvodním počátku neexistovalo ani barevné ani černobílé vidění. Denní rytmus řídilo jen vnímání světla a tmy. Postupně s vynálezem elektřiny a používáním nových a nových úspornějších typů žárovek se spektrum světla vyzařovaného těmi zdroji změnilo. Od teplých barev ke studeným tónům a od reálného světla k „přesvětlení“.

První žárovky ještě neměly takový podíl modré, až po roce 1906 se začal v žárovkách používat wolfram, jehož světlo v sobě mělo o trochu víc modré, protože vlákno se mohlo rozžhavit na vyšší teplotu a uvolnila se energie v krátkých vlnových délkách.

Díky modrému světlo dostává oko a následně mozek mylnou informaci, že je den a ke spánku se prostě nechystá.

Na to, že modré světlo škodí lidskému tělu, přišli i výrobci technologií. V chytrých telefonech, ale i v počítačích už lze instalovat funkci night shift nebo f.lux, které v určitou hodinu změní barevné spektrum, které displej podsvěcuje. Ke stažení jsou zdarma, některé firmy už je zařadili i do základního příslušenství.

Jak se vyhnout modrému světlu?

Ne všechno LED osvětlení je pro spánek špatné, problém ale je, že spektrum barev pouhým okem nepoznáme. Jak tedy omezit modré světlo v domácnosti?

Čtěte si údaje na obalech žárovek. První, co by vás mělo zajímat, je teplota chromatičnosti nebo chcete-li barevná teplota. Uvádí se v kelvinech. A platí jednoduché pravidlo – čím více kelvinů, tím je barva bělejší až namodralá. Plamen svíčky má 2000 K. Většina obyčejných žárovek, které máme doma, má 3000 K, LED osvětlení 4000 K. Což není nejméně, ale pokud si před spaním svítíte světlem, které má například 5000 K, je to stejné, jako byste organismu říkali, že je právě poledne. Nedivte se, že se nepřepne do spánkového režimu. Ale ani vysoká teplota nemusí být vždy nejhorší, jak vysvětlíme dále.

Další ukazatel, který byste měli sledovat, je CRI – color rendering index. Tam naopak platí, čím vyšší, tím lepší. Je to vlastně hodnota, index, který nám říká, jak moc je barevná škála vyzařovaná svítidlem blízko reálným barvám. Maximální hodnota je sto. Proto může mít i světlo s hodnotou 4000 K, ale CRI 97 malý obsah modrého světla.

Poslední, co by nás na obalu mělo zajímat, je intenzita světla. Čím blíže jsme k hodině spánku, tím bychom měli svítit méně. Organismus si tak postupně zvyká, že se blíží večer. Na dobré vidění vám večer klidně stačí intenzita 15 luxů a méně. Ale jen za předpokladu, že máme žárovku s nižší teplotou, tedy zhruba 2000 K. Na vyšší teplotu potřebuje větší intenzitu, abychom dobře viděli.

Tohle všechno jsou dlouhodobá opatření a není snadné se ve všech technikáliích vyznat. Co můžete udělat hned? Nezapínejte televizi, počítač, tablet ani mobil po deváté večer. Čtěte si při tlumeném osvětlení nebo si povídejte, připravte postupně tělo na to, že se bude věnovat odpočinku. Nemyslete na vážné věci, na to, co jste nestihli nebo co musíte ještě udělat. Berte spánek jako nutný úklid po dni plném chaosu.

Jak omezit účinky modrého světla na usínání?

  • Dvě hodiny před spaním nekoukejte do mobilu.
  • Nastavte si na displejích funkci na noční režim.
  • Televizi a počítač vypínejte ideálně v devět večer.
  • Sledujte údaje na obalech žárovek, hlavně teplotu (K), čím nižší, tím méně modrého světla.
  • Zjistěte si CRI – index věrnosti barev. Čím nižší, tím lepší pro usínání.
  • Před spaním si čtěte v tlumeném osvětlení.
  • Nepřesvětlujte. Na dobré vidění před spaním stačí intenzita 15 luxů.
  • Když se v noci probudíte, zůstaňte ležet, nerozsvěcujte.
  • Na noční cestu na záchod si pořiďte tlumené osvětlení.

Stále nemůžete spát? Podívejte se, jak bojovat s nespavostí, na našem videu.

480p 240p
Deset rad, jak se lépe vyspat



Autor: Kateřina Erbsová
 

Nejhledanější nemoci

Víte, co přesně vás čeká na vyšetření, které vám lékař předepsal? Zjistěte, co které znamená.