Vitamin D chrání před infekcí i depresí. Jak zajistit jeho dostatek?
Dlouhodobý nedostatek každého vitaminu se časem projeví nějakou poruchou. O vitaminu D to samozřejmě platí také. V posledních letech však lékaři začali více sledovat u svých pacientů, zda ho mají dostatek. Mají pro to vážné důvody.
Podle nových poznatků je vitamin D klíčový pro obranu proti infekčním onemocněním, například chřipce. Je však také důležitým obráncem před tzv. autoimunitními onemocněními, kdy se imunita obrací proti vlastním tkáním. Příkladem takových onemocnění je třeba lupénka nebo roztroušená skleróza.
Nedostatek tohoto vitaminu se dříve či později odrazí na zdravotním stavu. Vápník a fosfor, kterým tento vitamin pomáhá lépe se vstřebat, se začnou vyplavovat z těla bez užitku. Kosti jsou křehčí a snadněji se lámou. Zuby mohou růst nepravidelně, tvoří se kazy. Mění se psychika, zhoršuje se soustředění, dochází k poruchám paměti, ke změnám nálady a vzniku deprese.
Nízká hladina vitaminu D ohrožuje diabetiky: Riziko vzniku infarktu je u nich podle studií až dvojnásobné. Celková imunita je snížená, nebezpečí vzniku onemocnění je naopak vysoké. Těhotné ženy s nedostatkem vitaminu D trpí častěji osteoporózou a těhotenskou cukrovkou a rodí se jim menší děti. Jak tvrdí výsledky studie zveřejněné v časopise Journal of Bone and Mineral Research, u dětí matek, které měly nedostatek vitaminu D v těhotenství, se častěji rozvine porucha autistického spektra.
Jak se tvoří „déčko“
Vitamin D je souhrnný název pro látky, ze kterých organismus vytváří hormon kalcitriol. Jeho úkolem je vstřebávání vápníku a fosforu ze střeva a jejich předávání dále do krve. Vitamin se skládá z vitaminu D2 a D3. Nejvíce „déčka“ získáte díky slunečním paprskům. Jakmile jim vystavíte svou kůži, vytvoří se v ní za působení cholesterolu provitamin D (7-dehydrocholesterol). Ten se pak v těle přeměňuje na vitamin D. Ze slunce vytvořený vitamin D pokryje asi 80 % celkové denní potřeby. Zvláště v zimě a na jaře však bývá v našich zeměpisných podmínkách slunečných dní pomálu a tělo si nestačí vytvořit jeho dostatečnou hladinu.
Státní zdravotní ústav uvedl informaci, že zejména v zimních a jarních měsících trpí nedostatkem vitaminu D téměř 50 % obyvatel Česka. Podle biochemika a lékaře Vilíma Šimánka z Ústavu lékařské chemie a biochemie Univerzity Palackého v Olomouci je žádoucí dodat tuto důležitou látku z vnějších zdrojů, prostřednictvím potravy nebo doplňků stravy.
Na co si dát pozor
Někteří lidé mohou trpět nedostatkem vitaminu D v důsledku jeho špatného vstřebávání. Jsou to například celiaci a lidé s onemocněním jater, žlučníku nebo ledvin, pacienti s cystickou fibrózou a lidé po mrtvici, s vysokým krevním tlakem nebo diabetici. K poruše vstřebávání může dojít také při užívání některých léků (třeba antiepileptik). Trpíte-li některou z vyjmenovaných poruch nebo užíváte-li zmíněné léky, domluvte se s lékařem na přijímání tohoto vitaminu ve formě doplňku stravy.
Kde ho najít
Údajně stačí strávit denně patnáct, dvacet minut na slunci, abyste získali dostatečný příděl vitaminu D3. Nedostatek slunečního svitu lze nahradit UV (tzv. plnospektrální) lampou nebo zářivkou. O pravidlech jejího používání se však nejdříve poraďte s lékařem. „Obohaťte svůj jídelníček o tučné mořské ryby – tuňáka, lososa, pstruha, makrely. Rovnocenným zdrojem jsou i rybí konzervy. Na vitamin D3 jsou bohatá také hovězí játra. S jejich konzumací to však nepřehánějte kvůli cholesterolu,“ upozorňuje profesor Šimánek. To samé platí pro vaječné žloutky, které rovněž patří k jeho dobrým zdrojům.
Top zdroje vitaminu D:
• Sluneční záření. Sluneční světlo je pro tvorbu vitaminu D v těle klíčové.
• Olej z tresčích jater. Tento bohatý zdroj vitaminu D je k dostání rovněž ve formě doplňku stravy v kapslích.
• Tučné mořské ryby. Losos, pstruh, makrela, tuňák, slaneček či úhoř, čerstvé či konzervované (šproty, sardinky, tuňák) jsou výborným zdrojem vitaminu D.
• Hovězí játra. Jsou vynikající zásobárnou vitaminu D i jiných živin, jako jsou vitamin A, železo nebo bílkoviny.
• Vaječné žloutky. Vejce jsou skvělý způsob, jak získat vitamin D, a to ve všech formách úpravy.
• Plnotučné kravské mléko a tvrdé sýry. Některá mléka jsou vitaminem D obohacována uměle. Totéž platí o některých druzích sójového či rýžového mléka.
• Některé houby. Divoce rostoucí houby mají, jak bylo řečeno výše, schopnost vytvářet vitamin D2. Nejvyšší hladina byla zjištěna v divoce rostoucích liškách a hřibech. Méně tohoto vitaminu obsahují houby pěstované ve tmě (žampiony, hlíva ústřičná). (Zdroj: SZÚ)
• Vepřové sádlo. Vepřové sádlo je skvělým zdrojem vitaminu D. Podle některých studií jej obsahuje až 1000 IU (mezinárodních jednotek). Pozor však na kalorickou hodnotu. (Zdroj: The Miracle of Vitamin D, www.westonaprice.org)
• Některé typy obohacených pomerančových džusů či snídaňových cereálií. Určité potraviny se dodávají na trh obohacené vitaminem D.
• Potravinové doplňky. Při nedostatku slunečního záření je vhodné sáhnout po doplňku stravy s obsahem vitaminu D, vždy v kombinaci s vápníkem. Pozor na kombinování s jinými multivitaminy, aby nedošlo k předávkování! Lékaři již tento vitamin předepisují mnohem častěji, než tomu bylo dříve.
• Ultrafialové lampy a žárovky. Lidé s nedostatkem vitaminu D se mohou uchýlit k UV lampám a žárovkám. Při jejich používání je třeba zachovávat ochranná doporučení a poradit se o vhodnosti použití s lékařem.
Dodržujte dávkování
Nestačí-li k udržení hladiny vitaminu D přírodní zdroje, přichází na řadu vhodný doplněk stravy. Doporučená denní dávka je podle mezinárodních doporučení od půl roku do 24 let a u kojících žen 10 µg/400 IU (µg = mikrogramy, IU = mezinárodní jednotky) denně, od 24 let pak 5 µg/200 IU vitaminu D3. Vitamin D3 je vhodné užívat společně s vápníkem. „Nepřekračujte doporučenou denní dávku. Předávkování se projeví poruchou vstřebávání vápníku a fosforu. Můžete trpět nevolností, zvracením, zácpou a žízní. Může také dojít k akutnímu zánětu slinivky, vzniku ledvinových kamenů a v nejhorším případě ke smrti,“ varuje profesor Šimánek.
Americké průzkumy ukazují, že nejméně trpí depresemi lidé na Floridě, naopak vyšší deprese vykazují například Kanaďané. Důvodem je právě množství denního světla a slunečního svitu.
Odborná spolupráce prof. MUDr. RNDr. VILÍM ŠIMÁNEK, DrSc.
Článek vyšel v časopise Moje zdraví. Aktuální číslo je k dostání v našem iKiosku − největší online trafice s poštovným zdarma, na stáncích nebo v partnerských lékárnách.
