Váhu ovlivňují i hormony. Co jíst, abyste udrželi správnou hladinu a nepřibírali?
Snažíte se zhubnout, jíte vyváženě, hýbete se, ale občas vás prostě přepadne obří chuť na něco sladkého nebo nezdravého? Máte občas obří hlad, i když jste před chvílí dojedli? Možná máte nějaké hormonální potíže!
Víte, že na naši váhu mají vliv i hormony? Jejich hladiny v našem těle ovlivňují hlad, chutě, místa, kam se nám ukládá tuk, přibírání, udržování stálé hmotnosti, a dokonce i hubnutí. Víte, jak je udržet na uzdě a s nimi i svoji váhu?
Inzulin
Inzulin reguluje hladinu cukru v krvi. Vytváří se ve slinivce břišní a zajišťuje, aby naše buňky měly správný přísun energie v podobě glukózy. Podílí se také na přeměně glukózy na mastné kyseliny. Mastné kyseliny se ukládají v buňkách jako zásoba energie na pozdější využití.
Jak snížit cukr ve stravě? Tipy a rady najdete zde.
Když jíme příliš sladkého a tučného, slinivka produkuje inzulinu nadbytek. To pak znamená přeměnu cukru na tuky a jejich ukládání ve formě zásob. To vede nejen k nadváze, ale také k cukrovce II. typu.
Co s tím: Inzulin vám pomohou udržet na uzdě potraviny s nízkým glykemickým indexem. Jezte tedy zeleninu, ryby, ke každému jídlu si dejte bílkoviny, které mohou snížit celkový glykemický index pokrmu, třeba svačiny. Jinými slovy, když pečivo, tak s tvarohovou pomazánkou a se zeleninou.
Kortizol
Kortizol se vyskytuje v nadledvinkách, a když jste ve stresu, zajistí prudký vzestup energie, kterou potřebujete pro adekvátní reakci. A nemusí vám jít zrovna o život, stačí třeba hádka s dospívajícím dítětem, práce, do které se netěšíte, každodenní spěch a snaha stihnout všechno, co jste si naplánovali. Jakmile stres na chvíli pomine, kortizol vám připomene, že je třeba doplnit to, co jste právě spálili. Problém je ale v tom, že se stresujeme opravdu často a zase tolik energie, jako třeba v boji o život se šavlozubým tygrem, nespálíme. Jenže to už kortizol neřeší. Výsledkem je hlad a nabírání kil, především kolem pasu.
Co s tím: Produkci kortizolu výrazně zvyšuje kofein, určitě se vyplatí omezit kávu, černý čaj, kolové nápoje. Naopak listová zelenina, například kapusta, brokolice nebo špenát, jeho hladiny snižuje.
Estrogen
Hladiny ženských hormonů se mění během menstruačního cyklu. Studie ukazují, že v době, kdy mají ženy vysokou hladinu estrogenu v krvi, nemají potřebu se přejídat. A naopak, když je estrogenu v těle málo, například těsně před menstruací, je jeho nízká hladina podezřelým číslo jedna, pokud jde o nekontrolovatelné přejídání.
Co s tím: Dodávat do těla estrogen, aby se člověk nepřejídal, není řešení. Abyste udržela jeho hladinu vyrovnanou, je potřeba mít ve stravě dostatek vlákniny, která estrogen váže a odvádí ho skrze střeva ven z těla. V ideálním případě byste měla zkonzumovat 450 gramů zeleniny denně. Zkuste si dát alespoň kousek ke každému jídlu.
Leptin
Leptin neboli hormon sytosti má na starosti regulaci chuti k jídlu. Právě díky leptinu se cítíme sytí nebo naopak hladoví. Vyskytuje se v tukových buňkách, takže ve chvíli, kdy hubnete a začnou se zmenšovat, začne mizet i leptin. Tělo pak nedostane ve správný okamžik signál, že je nasyceno, vy se začnete přejídat a výsledkem je opět nabírání kil.
Správnou funkci leptinu může také zkomplikovat časté přejídání a obezita. Tukové buňky si pak začnou myslet, že máte leptinu málo, a zvýší jeho produkci. To zapříčiní necitlivost mozkových buněk vůči leptinu a pocit sytosti se opět nedostavuje. Takovému stavu se říká leptinová rezistence.
Co s tím: Leptinová rezistence se dá řešit zdravou, vyváženou a pravidelnou stravou, pohybem a dostatkem spánku. Během spánku totiž hladina leptinu přirozeně stoupá. Zařaďte do svého jídelníčku potraviny nabité zinkem, jako jsou fazole, hovězí maso a kešú oříšky. Díky tomu bude hladina leptinu mezi jednotlivými jídly stabilní.
Jezte pomalu, omezte hlavně příjem jednoduchých cukrů. A vykašlete se na drastické diety slibující rychlý úbytek kil.
Gherlin
Gherlin neboli hormon hladu zasílá mozku signály, že byste měli jíst. Když jíte málo, protože chcete hubnout, tělo neví, že je v tom záměr, a tak zcela přirozeně začne produkovat více ghrelinu, čímž ještě víc signalizuje, že ho máte nasytit.
Co s tím: Správnou hladinu ghrelinu vám pomůže udržet, když budete pravidelně jíst, a to ideálně potraviny, které na dlouho zasytí. Jsou to především bílkoviny, ale s nižším obsahem tuků – libové maso, jogurt typu skyr nebo tvaroh, luštěniny. Dále jezte zeleninu, která je bohatá na vlákninu, kvalitní celozrnné potraviny a hodně pijte. Hormon hladu vám na uzdě pomůže udržet i dostatek spánku a pohybu.
