Pět věcí, které udělejte přes den, abyste lépe spali v noci
Potíže se špatným usínáním nebo nočním spánkem potkaly jednou za život téměř každého. Pokud nekvalitní spánek trvá delší dobu, sáhne většina z nich po pilulce. Přitom by ale mnohdy stačilo se zamyslet nad tím, co děláme přes den. To totiž také ovlivňuje to, jak se nám bude usínat. Co tedy dělat pro lepší usínání?
1. Snažte se o pravidelnost
Většina odborníků na zdravý spánek vám v první řadě doporučí pravidelnost. Pokud budete totiž zhruba ve stejnou dobu vstávat a ve stejnou dobu chodit spát, tělo si zvykne a bude mu stačit k regeneraci menší doba. Italský deník Corriere della Sera nedávno publikoval výsledky studie, podle které je pravidelnost důležitější než délka. Lidé, kteří chodí spát ve stejnou dobu, jsou také ve větší fyzické i psychické pohodě než ti, kteří spí nepravidelně. Ti naopak hůře a déle usínají, v noci se budí, nejsou dostatečně odpočatí a jsou častěji nemocní (zejména nemocemi srdce a cév a cukrovkou).
2. Hýbejte se – ale chytře
Pohyb skutečně napomáhá ke kvalitnějšímu spánku. Zároveň jste ale po cvičení plní adrenalinu a ten k rychlému usínání také nepřispívá. Ideální tedy je dopřát si intenzívní pohyb co nejdříve během dne. Ráno, dopoledne, maximálně po obědě. Čím delší doba od konce cvičení do večera, tím větší šance, že spánek přijde dříve. Večer pak přijde vhod kratší a klidnější procházka. Pomůže lépe strávit večeři, vyčistit hlavu od stresu a neodbytných myšlenek a v důsledku toho i lépe usnout.
3. Zatočte s otravnými myšlenkami
Otravné myšlenky na to, co musíme zařídit, čeho se bojíme nebo co jsme dnes nezvládli, jsou častou příčinou, proč se člověk převaluje na polštáři a nemůže zabrat. Zbavit se jich není rozhodně jednoduché, zkuste ale pár triků. Napište si večer „to-do list“, tedy seznam věcí, co vás zítra čekají, a stanovte si, kterou začnete. Pokud budete mít plán, nebudete tolik ve stresu. Než usnete, zkuste si projít den a myslet na to, co vás potěšilo a co se vám povedlo. Zklidnit se můžete také v horké vaně třeba s levandulí, podle studií pomáhá rychlejšímu usnutí.
4. Spěte opravdu ve tmě
Nastavení vašeho rytmu spánku a bdění výrazně ovlivňuje střídání světla a tmy. U zdravého člověka fungují jeho vnitřní hodiny přibližně ve čtyřiadvacetihodinovém rytmu, kdy se střídá spánek a bdění. Ve tmě se začíná vylučovat spánkový hormon melatotin, který má vliv na kvalitu spánku. Proto je důležité mít v ložnici opravdu tmu. Zatáhněte roletu, vynoste z pokoje všechno se svítícími displayi. Hodinu před spaním se nedívejte na televizi ani do žádného chytrého přístroje.
Přes den si ale naopak dopřávejte co nejvíce světla. Procházejte se na sluníčku, dělejte si v práci pauzy a vyjděte na chvíli ven, seďte u okna. I to přispěje ke správnému nastavení vašeho rytmu spánku a bdění.
5. Vyzkoušejte psychowalkman
Psychowalkman je přístroj, který vysílá elektromagnetické vlny, na které se při správném používání naladí i váš mozek. Podle toho, jaký program na přístroji zvolíte, pomůžete tak vašemu mozku například lépe relaxovat, soustředit se, učit se i usínat.
Přístroj jsme měli možnost otestovat v redakci. Když jsem si poprvé nasadila sluchátka a brýle, byla jsem poměrně překvapená: Světla blikala docela rychle. To se ale dá regulovat, takže to chtělo chvilku ladění a všichni jsme nakonec našli takový program, který nám je příjemný. Já osobně tak strávila první týden každý den nejméně dvacet minut relaxací (tou se při používání přístroje začíná) a nutno říct, že je to jeden ze způsobů, který vám dokáže zklidnit myšlenky. V tu chvíli se totiž nemusíte soustředit vůbec na nic, a váš mozek tak může dokonale odpočívat. Pak jste připraveni na další programy.
Osobně jsem večer žádný z usínacích programů neabsolvovala až do konce, protože jsem vždy spala dříve. Kolegyně, která je zvyklá občas pracovat do pozdních hodin, měla přístroj doma také. „Vždycky jsem zvyklá, že nemohu hned po zaklapnutí notebooku usnout alespoň hodinu, protože můj mozek je aktivní a jede na plné obrátky,“ popisuje zkušenost Lucie. „S programem na usínání jsem ale spala opravdu za chvíli a v noci jsem se ani jednou neprobudila. Spánek byl rozhodně hlubší, než jsem běžně zvyklá.“
Na psychowalkman jsem si také vzpomněla v jednu z těch nocí, kdy se probudíte ve dvě ráno podivně čilá a nastává hodinové převalování. Člověk je tak akorát čím dál tím víc naštvaný z toho, že se nestihne na druhý den pořádně vyspat. Většinou jsem tyto situace řešila audioknihou, tam je ale vždycky otrava, že poté, co konečně usnete, vás čtení zase po nějakém čase vzbudí. Psychowalkman v tu chvíli posloužil skvěle – dokázal mne uklidnit, uspat a navíc zbavit toho protivného stresu „jak zas budu zítra unavená“.
Podle studií je psychowalkman naprosto bezpečný, jen by ho neměli používat lidé s určitými onemocněními, například s epilepsií. Ve své praxi ho doporučuje řada terapeutů, využívají ho například i sportovci.
