Trápí vás špíčky na břiše? Vyzrajte na ně s našimi cviky | Moje zdraví

Trápí vás špíčky na břiše? Vyzrajte na ně s našimi cviky

Trápí vás špíčky na břiše? Vyzrajte na ně s našimi cviky
Autor: istock.com
27. ledna 2020 • 14:30

Je konec ledna a vy jste stále neshodili kila nabraná o Vánocích, která se vám usadila na břiše? Nezoufejte. Existuje hned několik účinných cviků, které si s vašimi špíčky poradí. Chce to jen pevnou vůli a dobrý návod. To první už jistě máte, s tím druhým vám rádi pomůžeme my.

Žena po dvou porodech sotva může mít břicho modelky. Na druhou stranu výrazné oslabení břišních svalů nahrává bolestem zad, močové inkontinenci, poklesu dělohy a dalším problémům. Zpevňovat břišní svaly a brzdit ukládání tuku kolem pasu je proto doslova životně důležité.

Jak svaly fungují?

Břišní svaly dělíme na přední, postranní a zadní. Dohromady a ve spolupráci s ostatními svaly vytvářejí korzet, vzájemně se doplňují a působí i proti sobě. Prakticky žádný sval nepracuje izolovaně, vždy se zapojuje v určité svalové skupině. Ke svalům předním patří přímý břišní sval, který zdvihá pánev a tím zmenšuje prohnutí oblouku bederní páteře (lordózu). Je také pomocným svalem tzv. břišního lisu, což je tlak, který udržuje vnitřní (břišní) orgány v obvyklé poloze; při špatné funkci břišního lisu může dojít k jejich poklesu. Tlak na břišní dutinu rovněž umožňuje správné vyprazdňování. Znamená to, že zácpu může zhoršovat nejen nedostatek pohybu a tekutin, ale i slabost břišních svalů, a to zejména příčného břišního svalu.

Nejhlouběji z břišních svalů je uložen příčný břišní sval, který svým napětím přidržuje orgány v břišní dutině během nádechu, kdy na ně shora tlačí bránice. Aby nám útroby „nevypadly“, musejí je zároveň podepřít svaly pánevního dna. Svaly pánevního dna, břišní svaly a bránice při nádechu společně zpevňují trup a tím chrání páteř.

O tom, jak posílit pánevní dno, čtěte užitečné rady ZDE.

Začněte trénovat dech

Než začnete s posilováním, měli byste břišní svaly aktivovat tím, že se naučíte správně dýchat. Jednoduše si položte dlaně na břicho a nadechněte se „pod ně“ – břišní stěna se vyklene. Při výdechu břicho vtáhněte. Opakujte 10x. Můžete cvičit i vícekrát denně, kdekoli a kdykoli, i když pak nebude následovat „opravdový“ trénink. Pokud budete po tréninku cítit bolesti v zádech, poraďte se s fyzioterapeutem, co děláte špatně. Možná budete muset některé svaly uvolnit, možná zapínáte záda místo břicha, jak se snažíte zvládnout cviky, na které zatím nestačíte. Každopádně nepodléhejte skepsi, neuvidíte-li výsledky hned.

Posilování: jdeme na to

Pokládání nohou

Lehněte si zem, dlaně zasuňte pod zadeček a s nádechem zvedněte napnuté nohy nahoru, do úhlu 90° s bříškem. Při výdechu nohy pomalu spouštějte těsně nad zem. Tento cvik opakujte alespoň 10x ve třech kolech. Dejte si pozor, abyste se neprohýbali v bedrech, ty byste neměli vůbec cítit. Pokud ano, snažte se více zatnout spodní bříško.

Pokládání nohou na bok

Princip je podobný jako u prvního cviku, jen s těmi rozdíly, že ruce máte natažené, nohy jsou přikrčené k bříšku a spodní polovinu těla se snažíte položit na jednu stranu s výdechem a následně zpět do rovné polohy s nádechem. Cvik opakujte 10x na každou stranu ve třech kolech.

Boční plank

Položte se na bok a spodní paži ohněte v lokti tak, aby vás podpírala. Loket byste měli mít položený přímo pod ramenem a druhou ruku zase v bok. Napněte tělo – vyrovnejte kotníky, boky, ramena a hlavu. Tlačte tělo směrem ke stropu, balancujeme nad zemí s jednou nohou položenou přímo nad druhou.

Nůžky

Lehněte si na záda s nohama u sebe, rukama za hlavou a lokty doširoka. Zvedněte pravou nohu rovnou ke stropu a levou nohu držte několik centimetrů od podlahy. Zatímco je horní část těla několik centimetrů od podlahy, střídejte (natažené) nohy ve zvedaní a pokládání těsně nad podložku (jako když stříhají nůžky).

Létající pes

Zaujměte pozici kočky, tedy s dlaněmi a koleny opřenými o podložku. Zvedněte pravou nohu a levou ruku, pravá noha sahá směrem dozadu a levá ruka směřuje dopředu. Vydržte několik vteřin. Opakujte s druhou nohou a rukou.

Jak často cvičit?

Cviky cílené na posílení břišních svalů byste měli provádět 2–3x týdně, spolu s cvičením na tonizaci (posílení) zbývajících velkých svalových skupin (nohy a hýždě, paže, záda). Účinek se projeví po 2–3 měsících, při intenzivnějším tréninku (3–4x týdně) dokonce už za 6 týdnů. 

 

„Cvičí“ i hlava

Na pohyb si v týdenním programu vyčleňte pevný čas a cvičení nevynechávejte. Když máte ve středu kruhový trénink, nekupujte si na tento den lístky do divadla. Chodíte-li v pondělí večer plavat, nedomlouvejte si předtím „rychlé kafe“ s kamarádkou, protože pak do bazénu zaručeně nedorazíte. Nedodržíte-li některé z předsevzetí stran cvičení nebo diety, nepropadejte panice a pokračujte v úsilí. Vzdát se po prvním klopýtnutí je jako propíchnout zbylé tři pneumatiky na autě poté, co jste píchli jednu. Zcela ideální je nemyslet na to, že nesmíte jíst a musíte cvičit. Znamená to najít si jinou životní radost, kterou – kupodivu – může být i pohyb.

Spočítejte si vaše BMI na kalkulačce.

 

Autor: Marie Bezděková
 

Nejhledanější nemoci

Víte, co přesně vás čeká na vyšetření, které vám lékař předepsal? Zjistěte, co které znamená.