Velký průvodce vitamíny: Kde je najdete a kolik jich potřebujete
Asi vás nepřekvapí, že vitamíny jsou pro lidské tělo velmi důležité. Věděli jste ale, že mu mohou i uškodit? Jejich nadměrná koncentrace není zdravá. Kde všude vitamíny najdeme a jak poznáme jejich nedostatek nebo naopak přebytek?
Přebytek vitamínů, takzvaná hypervitaminoza, se projevuje u vitamínů, které se rozpouští v tucích. Mluvíme tu tedy hlavně o vitamínech A, D, E, K, které najdeme zejména v tělesném tuku a také v játrech a hrozí zde vznik nebezpečné toxicity jater. Lékařka Lucie Nováková upozorňuje, že neplechu nám mohou v organizmu udělat i vitamíny A či B3. Při nadměrném množství vitamínu B6 se mohou projevit neurologické poruchy.
Teď je na řadě zásadní otázka, dá se nějak nadměrnému množství vitamínů v našem těle bránit? Oslovená lékařka doporučuje dávat si pozor na obsah vitamínů v potravě. „Tam ale velké riziko nehrozí, pokud není abnormální přísun,“ vysvětluje Nováková a podotýká, že bychom si měli dát pozor i na množství konzumovaného džusu či na volně prodávané doplňky stravy a hlavně na jejich denní dávky. Pokud lékař neurčí jinak, tak bychom u nich měli dodržovat přesné dávkování. „Před použitím doplňků stravy je i vhodná konzultace s ošetřujícím lékařem,“ doporučuje lékařka a podotýká, že některé vitamíny jsou pro naše tělo naopak nezbytné.
K čemu slouží vitamín C?
Vitamín C je velmi silný antioxidant, který zároveň upevňuje imunitu těla, pomáhá tvořit kolagen, který je nedílnou součástí všech pojivových struktur, zajišťuje pružnost cév, kostí, zubů a má výraznou regenerační podporu. Funkcí má mnohonásobně více. Doporučená denní dávka je 90 mg, avšak tato hodnota by mohla být vyšší u kardiaků, kuřáků, pacientů s cukrovkou apod.
Vitamín C, stejně jako většina dalších vitamínů, je bohužel termolabilní, to znamená, že s varem o něj přicházíme. Abychom tomuto zabránili, snažme se zeleninu a ovoce konzumovat v co nejčerstvějším stavu. Pomohou také šetrnější způsoby přípravy pokrmů, jako jsou například napařování, chvilkové spaření vroucí vodou a podobně. Během vaření používáme pokličky.
Nejvíce vitamínu C je v rakytníku a čerstvých šípcích, dále v medvědím česneku, černému rybízu, petrželové nati. Spousty lidí si myslí, že velká zásobárna je v citronech, není to úplně pravda. Citron obsahuje 50 mg vitamínu C, oproti tomu čerstvé šípky mají 550 mg.
Zvýšené množství vitamínu C je vhodné v podzimním a zimním období, při nachlazeních, chřipkách apod. Denní dávka stoupá na 1000 mg. Toto však už v potravě těžko najdeme, proto se obracíme na doplňky stravy, kde toto množství je.
Nedostatek vitamínů se může projevit určitými příznaky. Při nedostatku vitamínu C můžete zpozorovat větší únavu, objevit se může také padání zubů, krvácení z dásní a častější onemocnění kvůli nižší imunitě.
Vitamín A pomáhá hlavně očím
Vitamín A je známý hlavně svým vynikajícím účinkem na zrak, protože je nezbytný pro správnou tvorbu zrakového pigmentu, který zaručuje vcelku dobré vidění i za šera a dobré vidění barev (beta karoten, lykopen – červená a oranžová barviva), působí preventivně před vznikem rakoviny, podporuje léčbu při rozedmě plic, různých dýchacích a kožních potížích (stařecké skvrny, akné, vyrážky), má vliv na správnou funkci zvláště pohlavních sliznic, ale také dýchacího, zažívacího a močového traktu, ovlivňuje tvorbu spermií, vajíček a správný vývoj plodu.
Jestliže je ho v těle nedostatek, může způsobovat šeroslepost nebo barvoslepost, při opravdu velké avitaminóze (zejména u dětí) může dojít až k úplné ztrátě zraku, dále má vliv na choroby oční rohovky, ale také vysychavost kůže a je nezbytný pro správný růst dětí. Beta karotenem se nelze na rozdíl od hotového vitamínu A předávkovat, neničí se vařením a kromě toho působí velmi antioxidačně proti volným radikálům a ochraňuje pokožku před negativními účinky slunečního záření. Denní dávka je 0,8 mg.
Nejvíce vitamínu A je obsaženo v produktech rostinného původu, zelenině, rybím tuku, játrech, mrkvi, zelených a žlutých listech, špenátu, melounu, meruňkách, zelí, brokolici, kukuřici, másle, vaječném žloutku a také v mléce, některých tučnějších mořských rybách (losos, treska, sleď), třešních atd.
Při nedostatku B12 hrozí anémie
Nedostatek vitamínu B12 se může projevit anémií (chudokrevností), nedostatek kyseliny listové se projevuje zpravidla únavou a zvýšenou citlivostí. Nedostatkem tohoto vitamínu trpí často ženy v těhotenství nebo lidé s různými infekčními chorobami.
Nedostatek vitamínů B-komplexu se projevuje poruchami mozkových funkcí, trávicího ústrojí, nespavostí, nechutenstvím, bolestmi hlavy nebo také kožními problémy. Nadbytek vitamínů B-komplexu způsobuje průjmy, návaly horka a zimy. Zvýšená hladina jaterních transamináz se objevuje při nedostatku vitamínu B6.
Vitamín K je nezbytný pro játra
Při nedostatku vitamínu K v organismu se objevují příznaky, jakými jsou například jaterní poruchy, poruchy srážlivosti krve. Trpí jím zvláště kojenci a tento nedostatek může být velmi nebezpečný pro pacienty trpící poruchami funkce jater. Oproti tomu si musí dát pozor pacienti, kteří užívají Warfarin čili lék na podporu krevní srážlivosti (při fibrilaci síní, při žilních trombózách, plicní embolii nebo po operacích srdce s implantací chlopní).
Vitamín K je vlastně „protilátka“ proti warfarinu a snižuje jeho účinnost, kvůli čemuž dojde k poklesu tzv. INR (faktor srážlivosti) a pacient může být ohrožen na životě vznikem trombu či embolu. Proto pacienti užívající tento lék jsou vybaveni tabulkami s obsahem vitamínu K v potravinách. Vitamín K se nachází v listové zelenině (špenát, salát), luštěninách, brokolici, tuřínu, kapustě, květáku, mase, obilných a mléčných výrobcích (jogurty, podmáslí, acidofilní mléko), bramborách, rostlinných olejích, vnitřnostech, mořských řasách, rajčatech, mrkvi, rybím tuku, sójovém oleji, ve vajíčkách.
Kde najdeme vitamín D?
Vitamín D můžete nalézt ve vejcích, mléku, vnitřnostech, sardinkách, lososech, tuňáku nebo rybím tuku a v malém množství se také nachází v avokádu, banánech, kakau. Kojencům je prvních 12 měsíců do stravy přidáván uměle, nejčastěji se předepisuje lék Vigantol, protože v mateřském mléce se téměř nevyskytuje.
Jestliže je vitamínu D nadbytek, pak se projeví například vyšším krevním tlakem, nechutenstvím, nevolnostmi, žízní nebo častějším močením. Vitamínem D se nelze předávkovat. Z opalování a právě ze slunečního záření by mělo být získáváno nejvíce vitamínu D (až 80 %). V zimním období je tato možnost poněkud snížena, a je proto třeba dbát na přísun vitamínu D aspoň stravou (tedy zejména jíst ryby).
Nedostatek vitamínu D se zpravidla projevuje řídnutím kostí nebo vyšším rizikem zlomenin z důvodu demineralizace kostí, zvýšenou kazivostí zubů, ztuhlostí svalů. Nejčastěji jím trpí alkoholici, epileptici, staří lidé a vegetariáni, jelikož vitamín D se v zelenině přirozeně nevyskytuje.
Nedostatek vitamínu D může způsobit demineralizaci kostí, což má za následek jejich deformaci, a pokud je ho nadměrný přísun, způsobuje nevolnost, průjmy, zvracení a poruchu orientace. Nadměrný přísun vitamínu D může poškodit ledviny, způsobuje také odvápnění měkkých tkání a narušení správného růstu kostí.
