Lenost v karanténě: Co dělat, abychom ji překonali?
V době pandemie je možná o něco složitější se dokopat k pohybu, ale o to je to důležitější. Nemusíte si kupovat chytré hodinky nebo měřit kroky na mobilu, abyste zjistili, že pokud nechodíte do práce, ujdete denně třeba jen několik desítek kroků. A to vám zdraví neodpustí.
Lékaři a odborníci na pohybové ústrojí čili fyzioterapeuti mají jasno. Pokud se nebudete pravidelně hýbat, budete mí špatnou kondici a hlavně bolesti zad.
Jak se donutit?
U pohybu je zásadní jeho pravidelnost. Zařadit pohyb do pevného denního režimu ale bývá pro mnoho lidí to nejtěžší, zvlášť v současné době, kdy většinu času trávíme doma. „Pomoci může dohled individuálního trenéra, ale i osobní plán s reálnými cíli. Pokud se rozhodnete pro běh, už po dvou týdnech pocítíte, že se vám lépe dýchá a méně buší srdce. Za čtyři týdny snáz vyběhnete kopec, formuje se tvar stehen, hýždí, břicha a žeber a po osmi týdnech jste silní natolik, že si chcete dvoukilometrovou trať zdvojnásobit,“ vyjmenovala Iva Bílková, hlavní fyzioterapeutka Fyziokliniky.
Jak správně běhat? Více čtěte zde.
Každý den proležený u televize totiž stojí člověka až 3 % svalové hmoty. A to je dost. „Současná doba velmi nahrává naší vrozené lenosti. Není to nic divného, každý někdy upadne do svého pohodlí, pokud ztratí motivaci a přestane se snažit. Když se nehýbeme jeden den, svaly atrofují o tři procenta, to se dá ještě prominout, ale proležený týden už znamená citelný úbytek svalových vláken, který se promítne do slabší kondice, ale i zhoršené psychiky. Pokud dnes všichni toužíme po dobré imunitě, není lepší recept než pravidelný pohyb,“ vysvětluje Bílková.
Deset minut od bolesti
Rána, kdy se člověk budí s menšími bolestmi, které trvale přehlíží, dnes znají už i třicátníci. V takovém stavu je složité těšit se z pohybu, a tak lidé raději nedělají nic. Místo aby si zdravou aktivitou od bolesti pomohli, spouští začarovaný kruh pasivity a sílících problémů.
Jak to změnit? Vhodné je začít s lehčím cvičením, například posilováním s vlastní vahou, svižnou chůzí namísto běhu nebo lehčí zátěží na kole v rovinatém terénu. Aby člověka pohyb těšil, je nutné jeho intenzitu zvyšovat postupně. „Nejčastější chybou začátečníků je přepálený start, lidé chtějí hned uběhnout pět kilometrů, pak je bolí celé tělo a na sport zanevřou. Chůze a běh jsou nejpřirozenějšími pohyby a kromě pacientů s artrózou kloubů je může provozovat naprosto každý. Správné provedení je důležitější než intenzita, proto nikdy nepřetěžujte své síly. Pokud jste nikdy neběhali, začněte indiánským během – střídejte běh s chůzí, a až časem, se zvyšující se formou, můžete podíl běhu navyšovat. Hned zkraje stačí jeden kilometr, pak postupně trasu prodlužujte a ke konci doběhněte do svého maxima,“ doporučila fyzioterapeutka.
Protahujte se
Kromě pohybové aktivity je třeba se také naučit cvičit a protahovat se. To platí hlavně pro všechny, co sedí celý den u počítače. „Probuďte se o 10 minut dřív a protáhněte si hlavní partie – primárně nohy a záda. Pokud toto protahování během prvních 10 dní nepomůže, navštivte nejbližšího fyzioterapeuta, který vaše bolavá místa protáhne a naučí vás tři až čtyři cviky. Důležitá je správnost jejich provedení a pravidelnost, pak stačí na kompenzaci sedavého zaměstnání či jednostranných aktivit 10 minut kvalitního cvičení denně. Když to dodržíte, garantuji vám zlepšení stavu a chuť do dalších aktivit. V tu chvíli je vhodné zařadit třikrát týdně jakékoli kardio cvičení, které nás bude bavit a udržovat ve formě, například běh, skupinové cvičení nebo posilování,“ doporučuje Iva Bílková.
Únavu vystřídá dobrý pocit
Možná vás to nebude chvíli bavit, ale brzy zjistíte, jak moc se to vyplatí. „V prvních dnech člověk bývá po cvičení unavený, jak se tělo přizpůsobuje, ale vydržte, tato fáze netrvá dlouho. Intenzitu pohybu zbytečně rychle nenavyšujte. Dopřejte si čas. Úplným začátečníkům stačí každý den 15minutová procházka kolem domu, jóga, pilates, boxování do pytle. Po několika týdnech se cvičení stane zábavou. Zjistíte, že se vám u chůze dobře přemýšlí, dobře telefonuje nebo jen mozkově relaxuje, a budete mít chuť aktivitu sami natahovat,“ popisuje Iva Bílková.
