Domácí cvičení v karanténě? Triky, se kterými to půjde snadněji
Trávíte během koronavirové pandemie většinu času doma? Pak se možná obáváte, že vaše kila půjdou rychle nahoru. Nezoufejte, procházky venku jsou zatím povolené, ale především: můžete začít cvičit rovnou v pohodlí vašeho domova. Máme pro vás tipy, jak začít a své úsilí si také udržet.
Vsaďte na chytré aplikace
Nejrychlejším způsobem, jak udělat z domácího cvičení rutinu, je najít video se cvičením vedené instruktorem. Na internetu a Youtube najdete tisíce videí, ať už v češtině nebo angličtině, která vám pomůžou začít se hýbat. Jediné, co musíte, je najít to nejvhodnější pro vás na základě fyzické kondice, ve které se momentálně nacházíte. Pokud vás v karanténě začala bolet záda kvůli dlouhému vysedávání u nevhodného pracovního stolu, zaměřte se nejdřív na pomalé jógové cviky na záda, a teprve až se budete cítit lépe, „přeskočte“ na aktivnější videa. Ta často požadují předplatné nebo členství, ale mnoho poskytovatelů je nabízí zdarma – nebo jako prodlouženou zkušební verzi – zatímco vypuknutí nás nechává uváznout doma. Vyzkoušet můžete i tréninkové plány některých sportovních značek, které vám je podle vašich požadavků vytvoří na míru.
Cvičit jednou týdně je podle odborníků málo. Více čtěte zde.
Pořiďte si základní vybavení
Kamenné obchody jsou sice zavřené, e-shopy ale naštěstí fungují. Podle některých fitness trenérů stačí jen základní pomůcky, abyste s nimi mohli efektivně cvičit, proto neváhejte a objednejte si je. Ženám se doporučuje odporová guma a mužům sada jednoručních činek. Obě vybavení vám totiž umožní doma odcvičit de facto plnohodnotný trénink.
Odporová guma
Pro ženy je naprosto ideální, zvládnete s ní spoustu různých cviků a dokonale zatížíte celé tělo. Většina žen se snaží vypracovat především pevné hýždě a k tomu je odporová guma více než dostačující. Pak vám stačí už jen stabilní podložka a seznam efektivních cviků. Její velkou výhodou je i to, že doma nezabere vůbec žádné místo – prostě ji jen uložíte do šuplíku a hotovo.
Nastavitelné jednoruční činky
I bez dalšího vybavení, jako je například lavička, s nimi muži zvládnou absolvovat desítky cviků na biceps, triceps, ramena, záda i nohy. Novou svalovou hmotu díky nim možná v domácích podmínkách nevybudujete, ale na udržení stávajících svalů jsou více než dobré.
Cvičte hned ráno
Pokud je to jenom trochu možné, zacvičte si ráno předtím, než začnete plnit ostatní povinnosti. Psychologické výzkumy prokázaly, že jak postupně během dne přibývají povinnosti, naše vůle slábne a vymlouvat se je mnohem jednodušší. Kromě toho, ranní cvičení je také nejlepší start do nového dne. I kdybyste dnes už nic jiného neudělali, pohyb jste zvládli!
Hledejte cesty, jak si cvičení zpříjemnit
Pokud se musíte na začátku přemáhat a cvičení pro vás stále není nic příjemného, najděte způsob, díky kterému se při pohybu budete cítit líp. Využijte toho, že na vás nezírají lidé, se kterými za normálních okolností sdílíte stejný prostor v posilovně, a pusťte si svou oblíbenou hudbu. Pokud cvičíte jógu, vyzkoušejte během cvičení aromaterapii nebo obohaťte cvičení příjemnou meditací, na kterou jindy nemáte čas.
Držte se plánu
Poznamenejte si cvičení do diáře stejně, jako jste si za normálních okolností zapisovali každou jinou pracovní schůzku nebo setkání, které měly pevný začátek a konec. „Je to drobný trik, který vám ale při každém pohledu do diáře jasně řekne, že daný čas je zablokovaný, už se během něj něco děje, a nemáte si tedy plánovat nic dalšího,“ prozrazuje Jana Havrdová z Českého svazu aerobiku a fitness FISAF.cz tip, který sama používá.
Udělejte si ze cvičení vnější závazek
Domluvte se s kamarádkou nebo kamarádem, že si aspoň dvakrát týdně zavoláte, abyste si řekli, kolik času jste věnovali cvičení. Když totiž budete spoléhat jenom na to, že se sami donutíte cvičit, možná se vám to i podaří, často ale nejspíš před lekcí najdete tisíc důležitějších věcí na práci. „Přítel na telefonu“ bude pro vás fungovat jako motivace a vy ho nebudete chtít zklamat.
Mějte plán, když přijde krize
Co to znamená: Naučili jste se cvičit doma pravidelně dvakrát týdně, ale objevily se překážky, kvůli kterým máte tendence se šidit. Ať už mezi ně patří učení s dětmi nebo práce na dálku na náročném projektu, vždycky může přijít něco, co vaši snahu cvičit sabotuje. Co s tím?
Jakmile taková krize přijde, neříkejte, že se ke cvičení vrátíte „někdy“, ale dejte si pevný termín. Řekněte si třeba: „Dobře, teď se budu 2 týdny soustředit intenzivně jenom na děti/práci, ale 15. listopadu v 7:30 budu znovu stát na jógamatce. Je to drobnost, ale když přestanete používat všechna z hlediska času neurčitá příslovce, návrat ke cvičení po krizi bude jednodušší.