Osm mýtů o běhání: Nevěřte jim a běhejte správně
Běh je skvělý pro hubnutí a zvyšování kondice, důležité je však nepřepínat síly, zvládnout správnou techniku a vybrat si vhodnou obuv. V těchto souvislostech je mezi běžci rozšířena řada polopravd a mýtů. Které patří k nejčastějším a jaká je skutečnost?
MÝTUS č. 1: Čím víc se budu dřít, tím dřív uběhnu maraton.
Běh je energeticky náročný pohyb, neboť při každém dopadu musí tělo vyrovnávat působení gravitace, a většina lidí, kteří nikdy pravidelně nesportovali, na něj ze začátku prostě nemá kondici. Místo aby pár týdnů „jen“ rychle chodili a získali základní aerobní vytrvalost, rovnou běhají – obvykle příliš rychle, příliš často a příliš dlouhé trasy. Přetěžují se. Z aerobní zóny (mj. vhodné ke spalování tuků) se brzy dostanou do anaerobní (která k hubnutí vhodná není).
Jejich svaly spalují více cukru místo tuku, a tak se brzy „zakyselí“, bolí a mohou jít do křeče; srdce, cévy a plíce nestíhají. K nepříjemným pocitům se přidává nevolnost v důsledku výživových chyb z nezkušenosti. Takovou řeholi vydrží málokdo. Přitom by stačilo netlačit na pilu a uvědomit si, že pomalý běh je šetrný, více motivuje k setrvání u pohybové aktivity a z hlediska hubnutí funguje rozhodně lépe než sprint. Zpočátku stačí běžet tempem rychlé chůze, tj. do 8 km/h. Možná vás pomalu běhat nebaví, ale jde o to vydržet první měsíc nebo dva.
MÝTUS č. 2: Běháním nalačno rychleji a více zhubnu.
Ke spalování tuků je potřeba energie z cukrů. Běhat nalačno vyhovuje zkušenějším běžcům s vytvořenými zásobami jaterního a svalového glykogenu, který je zdrojem energie. Začátečníci tyto zásoby nemají. Pokud jdou běhat nalačno, pak velmi rychle, během několika minut, spálí pohotovostní zásoby glukózy v krvi a mohou se dostat až do hypoglykemických stavů se slabostí, nevolnostmi a neschopností běžet dál. Kromě toho začátečníci postrádají již zmíněnou aerobní vytrvalost – a bez ní se tuky spalovat nedají, neboť v anaerobní zóně se vždy přednostně spalují cukry.
MÝTUS č. 3: Když půjdu běhat v pondělí, úterý a ve středu, můžu zbytek týdne ležet na gauči
Trénovat denně nebo nerovnoměrně je špatná strategie vedoucí k přetížení a neschopnosti zlepšovat se, dokonce s tendencí ke zhoršení. Tělo mezi dvěma tréninky potřebuje regeneraci a odpočinek. Jste-li úplní začátečníci, běhejte 5 kilometrů každý druhý den, jako pokročilí zvládnete 2–3x týdně 10 km plus o víkendu 20–30 km.
Při optimálním tempu 10 km/h vám běžecký koníček z volného času „ukrojí“ 2–6 hodin týdně – podle toho, jestli „joggujete“ pro dobrý pocit a shození pár kilogramů, nebo se připravujete na maraton. Zvládnout maraton znamená systematickou roční přípravu, během níž byste měli zdolat každý týden aspoň 50–60 kilometrů, s postupným prodlužováním tras.
MÝTUS č. 4: Došlapovat na patu je špatně, běhat se musí „přes špičky".
Běhat s došlapem na vnitřní hranu palce si mohou dovolit zdatní běžci s aktivním stylem běhu (dlouhé kroky, síla). Tento styl jim dovoluje zdravá, nepokleslá nožní klenba, pevné, stabilní kotníky, pružné achilovky a silné svaly, hlavně na lýtkách. Často si běh ještě „ztěžují“ obutím takzvaných minimalistických bot s tenkou podrážkou bez tlumicích prvků, která pouze chrání chodidlo a noze neposkytuje žádnou oporu (viz rámeček na straně 78).
Začátečníkům bez kondice a s různými nedokonalostmi pohybového aparátu (pokleslá nožní klenba, nestabilní kotníky, slabé svaly, zkrácené šlachy) lépe vyhovuje fyziologický, přirozený došlap na patu, přesněji na její vnější hranu. Jak se chodidlo postupně odvaluje, zhruba uprostřed kontaktní, oporové fáze se noha/kotník mírně provalí dovnitř – i tato takzvaná pronace je v malém rozsahu normální, neboť tímto způsobem noha funguje jako optimální tlumič.
Větší propad kotníku dovnitř je však třeba řešit, aby nedocházelo k přetěžování achilovek a nerovnoměrnému zatěžování lýtkových svalů, kolen, kyčlí i páteře. Styl běhu „přes paty“ podporují i klasické odpružené boty, kterým by lidé s „plochou“ nohou určitě měli dávat přednost před minimalistickými.
MÝTUS č. 5: Lidé s „plochou" nohou by vůbec neměli běhat.
Mají-li tito lidé k běhu vysokou motivaci, jiný sport je třeba nebude bavit a přijdou o všechny benefity pravidelné pohybové aktivity (pozitivní vliv na srdce, cévy, krevní oběh, látkovou výměnu, snižování váhy, imunitu, psychiku…). Proto je lepší snažit se zlepšit biomechaniku běhu posílením nožní klenby. Toho lze docílit cvičením, vhodnou – stabilizující – obuví i speciálními ortopedickými vložkami. Poměr komplexních přínosů běhu a jeho ortopedických rizik při „ploché“ noze (a jiných nedokonalostech pohybového aparátu) je třeba posuzovat individuálně.
Více o problémech s plochými nohami čtěte ZDE.
MÝTUS č. 6: Kvalitní bota nemusí stát hodně peněz.
Čím více ochranných prvků k zajištění stability, odpružení a tlumení nárazů bota má, tím je kvalitnější, a proto také dražší. Ačkoli zcela neplatí, že čím dražší boty, tím lépe, přece jen je ze zdravotně preventivního hlediska vhodné investovat do nich částku vyšší než dva tisíce korun.
MÝTUS č. 7: Dokud boty „dobře vypadají", není třeba je měnit.
K odtlumení používají různí výrobci různé materiály: pěnu, gel, vzduchové bubliny, silikon, vlnovou desku… K jejich opotřebení a ztrátě funkčních vlastností obvykle dochází po 800–1000 naběhaných kilometrech, tj. u rekreačních běžců zhruba po dvou sezónách. Svršek nemusí být rozedraný, přesto vás už bota nechrání.
MÝTUS č. 8: Čím větší tlumení a odpružení boty, tím lépe.
Ne vždycky. Výrazné tlumení a odpružení potřebujete, pokud patříte do vyšší váhové kategorie a/nebo běháte převážně po tvrdém povrchu – asfaltu či betonu. Boty do terénu (les, tráva, polní cesta) by měly spíše stabilizovat nohu než tlumit nárazy, jejich odpružení tedy nemusí být tak výrazné.
Odborná spolupráce: Mgr. Aleš Tvrzník www.casri.cz
