Chůze je nejzdravější pohyb. Jak a kolik chodit, abyste zhubli?
„Ty největší myšlenky byly vymyšleny za chůze,“ prohlásil německý filozof Friedrich Nietzsche. S tím můžeme souhlasit a také víme, že chůze nás chrání před mnoha zdravotními potížemi a pomáhá naší psychice. Takže více je lépe!
„Chůze je preventivním, ale také léčebným prostředkem, což nabývá na významu u lidí s jinak sedavým způsobem života. Většina lidí se zdravotním omezením může také z chůze profitovat, množství a intenzitu je však třeba přizpůsobit individuálním potřebám jedince,“ říká Mgr. Lenka Beroušková, odborná konzultantka a lektorka pražského Pro Fit Institutu a společnosti Hometherapy.
I dospělí se musí naučit dobře chodit
„Pohyb chodidla během chůze vypadá tak, že nejdříve dojde ke kontaktu paty s podložkou, následuje kontakt střední části nohy, odvinutí paty a nakonec (přes malíček a další prsty) odraz palce. Můžeme vidět několik základních typů chůze – podle toho, která část dolních končetin je více aktivní a odkud je vykonáván hlavní pohyb,“ uvádí Mgr. Beroušková. Na chůzi se projevují jak onemocnění pohybového, tak i nervového aparátu, kdy odborník rozezná i typy chůze podle určitých diagnóz.
Jak správně vykročit? Zkorigujte pozici tak, abyste byli více narovnaní. Paže by se při chůzi měly ponechat volně, pak bude přirozeně docházet k jejich souhybům během pohybu a k přirozené rotaci páteře. Při chůzi bychom měli být napřímeni, hlava by neměla „padat“ vpřed a trup by se neměl „lámat“ v pase do předklonu. Předklon či výrazné předsunutí hlavy přetěžuje krční páteř a svalstvo šíje, což nás nutí do vyššího ohnutí hrudní páteře: Dochází k hrbení se a s tím spojenému předsunutí ramen a „uzavření hrudníku“. Vzpřimte hlavu a ramena držte dozadu a doširoka.
Tep je kontrolka
Srdeční tep udává počet úderů srdce za minutu. Vypovídá o tom, kolikrát srdce prostřednictvím kontrakcí (stahů) pošle krev do oběhu. Krevní tlak naopak vypovídá o tom, jak silně krev tlačí na cévní stěny, jimiž protéká. Obě tyto hodnoty se dají zjistit pomocí elektronických přístrojů. Tep si ale můžete změřit sami, buď na krční tepně, nebo na tepně na zápěstí. Startovní frekvence tepu je mezi 55–60 a 72–76 údery za minutu. Nejvyšší tep při námaze by měl být u muže 220 minus věk, u ženy 226 minus věk. „Netrénovaným osobám tepová frekvence většinou záhy vyletí do vysokých hodnot. Se zvyšováním kondice se bude tolerance zlepšovat – vzestup frekvence nebude tak prudký,“ vysvětluje MUDr. Marie Skalská z Pro Fit Institutu. Zkusit můžete takzvaný dechový test. Pokud budete při sportu normálně mluvit, ale již si nezazpíváte, pak jste ve správném, aerobním pásmu.
Něco vás může nemile zaskočit
Dušnost
Jako chodce-začátečníka vás může překvapit například dušnost: Jakmile začnete při svižnější chůzi lapat po dechu, nezastavujte se, ale jen zpomalte, po chvíli by se měl váš stav opět ustálit. Nezapomeňte při chůzi správně dýchat: Nezvedejte ramena, dýchejte do břicha – namasírujete si přitom břišní orgány, stimulujete lymfatický systém, optimalizujete fungování srdce a cév a zvýšíte přívod kyslíku do celého těla.
Křeče
Křeče bývají způsobeny nedostatkem hořčíku a tekutin v krvi. Pomůže nápoj s obsahem minerálů či potravinový doplněk s hořčíkem. Máte křeč v lýtku? Zastavte se na pár sekund a protáhněte se. V sedu se chytněte za prsty u nohou a táhněte je pomalu směrem nahoru.
Puchýře
Tvorbě puchýřů předejdete výběrem vhodných ponožek. V případě obtíží použijte náplast na puchýře, tvořící něco jako druhou kůži.
Žízeň
Žízeň zaženete vodou, kterou byste měli mít vždy s sebou.
Chodíte jako kachna, nebo Chaplin?
S hlavou vzhůru, vypnutou hrudí a správně postavenýma nohama se špičkami směřujícími dopředu – tak bychom při chůzi měli vypadat. Jenže právě atypické natočení chodidel nás vzdaluje od ideálního způsobu. Styl chůze rozhodně můžete vylepšit.
Chůze se špičkami stočenými k sobě: Chodidla jsou „do pluhu“, při chůzi se typicky kolébáte. Časem nás začnou trápit ztuhlá záda a ramena. Jak si pomoci? Při chůzi se soustřeďte pokaždé jen na jednu nohu a dbejte na to, aby chodidlo bylo při došlápnutí opřené o zem v co nejrovnějším směru.
Chůze se špičkami vytočenými ven, „na Chaplina“: Lidově řečeno chodíme jako kachna. Dáváme tak zabrat kolenním i kyčelním kloubům. Jak si pomoci? Procházejte se se špičkami směřujícími dopředu a snažte se zachovat správné držení těla. Ploché nohy: chůze je mdlá, jakoby „želví“, bez použití klenby se nohy neodrazí s dostatečnou vervou. Jak si pomoci? Položte patu na zem a snažte se trénovat jednotlivými svaly přiléhání chodidla k zemi tak, že budete přenášet váhu dopředu, dozadu, do stran. Choďte doma po špičkách nebo patách, volte pro chůzi různé druhy povrchů, noste vložky do bot.
Monitorování pomocí chytrých aplikací
Chytré aplikace na telefonu nebo chytré fitness náramky vám změří, kolik kroků jste ušli, kolik pater jste vyšli, jakou vzdálenost urazili, kolik kalorií spálili, jaká je vaše průměrná rychlost i aktuální tepová frekvence, upozorní vás, že jste dlouho nečinní nebo málo spíte. Další propojení s „inteligentní“ osobní váhou, s telefonem, počítačem pomůže rozvinout vaši motivaci využívat a sledovat prospěšnost chůze pro vaši kondici a zdraví.
Vhodné boty jsou základem dobrého vnímání chůze
Správná obuv umožňuje dobré proudění vzduchu, nechává nohu volně dýchat a vytlačuje pot směrem ven. „Obuv na chození by měla být pružná – ohybatelná ve všech jejích částech, s mírným podpatkem nebo klínem, dostatečně široká v oblasti přednoží, aby prsty mohly plnit svou funkci při odrazové fázi kroku. Pro chůzi na asfaltu zvolte boty, které co nejvíce tlumí otřesy,“ radí Mgr. Beroušková. Boty si při nakupování vybírejte odpoledne, kdy jsou nohy více nateklé. Nejlepším ukazatelem při zkoušení je pata: Nesmí se vyzouvat, ale ani nesmíte mít pocit, že máte nohu v sevření. Chystáte-li se chodit po městě, sáhněte po klasických běžeckých botách, do lesního a horského terénu dejte přednost klasickým pohorkám.
Abychom shodili
Snažíte se zhubnout? Pak nezačínejte během, mnohem efektivnější je chůze. Ta vám navíc „vydrží déle“ – podle studií zůstává po roce pravidelné pohybové aktivity u chůze asi 60 % osob, zatímco u běhu pouhá 4 %. Přitom energetický výdej je u chůze stejný, nebo dokonce vyšší než při běhu. Jak je to tedy s tím spalováním? Energie nutná pro svalový stah se hradí vždy z určité části spalováním sacharidů (cukrů) a zčásti spalováním tuků. Poměr mezi nimi závisí na řadě faktorů na intenzitě svalové činnosti, jejím trvání a na trénovanosti organismu. „Na začátku každé fyzické aktivity (zhruba prvních 15–20 minut) získávají svaly energii skoro výhradně ze sacharidů. Podíl tuků se pak postupně zvyšuje, až zhruba po hodině dojde k ustavení rovnováhy. Běhat denně tři kilometry vám dodá slušnou sportovní zdatnost, ale s hmotností to ani nehne,“ popisuje v knize Chůze pro zdravé srdce i mysl její autorka Arianna Valentino, a pokračuje: „Uděláte-li si však z chůze pravidelný rituál a prochodíte-li denně souvisle alespoň 6000 kroků, máte vyhráno. Pokud budete takto chodit v průměru 5 dní v týdnu, za rok můžete shodit až 12 kilo.“
Jak si vyšlápnout k lepší figuře
Nejdříve začněte pěti- až desetiminutovou chůzí, abyste si rozehřáli svaly a začali spalovat tukové zásoby (aerobní zóna), protože pokud začnete s příliš vysokým tempem, můžete to přehnat a spalovat místo tuků cukry. Potom po zahřátí udržujte rázný a stálý krok po dobu zhruba 30 minut. Začněte s půlhodinovými procházkami, protože netrénovaný člověk logicky takové tempo neudrží hodinu v kuse. Až se budete cítit na to procházku prodloužit, přidejte pokaždé jen 10 minut (ale poté již délku nezkracujte a zastavte se na 1 hodině), abyste se mohli vypořádat s tukovými zásobami a postupně zvyšovat svůj bazální metabolický výdej.
Po 30–40 minutách plynulé chůze se dostaví zvláštní příjemný stav mentálního uvolnění a pocit jasného toku vlastních myšlenek.
10 minut rychlé chůze denně snižuje riziko předčasné smrti o 15 %.
Každodenní půlhodinová procházka pomůže snížit riziko onemocnění diabetem až o 60 %.
Co dobrého nám chůze přináší?
• Povzbuzuje dobrou náladu, odbourává stres, vztek, únavu a napětí.
• Prospívá srdci – má vliv na tepovou frekvenci a výkon srdeční pumpy.
• Snižuje riziko vzniku zeleného zákalu.
• Navozuje hluboký spánek.
• Snižuje riziko Alzheimerovy choroby.
• Reguluje krevní tlak.
• Snižuje „špatný“ cholesterol.
• Snižuje riziko rakoviny tlustého střeva (podle studií až o 30 %).
• Při chůzi se spálí víc tuků než při běhu, ale s menší námahou.
• Brání rozvoji artritidy a osteoporózy.
• Stimuluje chodidla.
• Při chůzi se v těle zapojuje na 200 svalů.
• Posiluje svaly ramen, paží, prsní svaly a zádové svaly, zpevňuje břišní i stehenní svaly.
• Pomáhá předcházet rakovině prsu.
• Zlepšuje rovnováhu a snižuje pravděpodobnost pádů.
• Posiluje imunitní systém. Omezení chůze přichází po úrazech či operacích a některých onemocněních pohybového aparátu.
Odborná spolupráce: Mgr. Lenka Beroušková, Pro Fit Institut a Hometherapy.cz
MUDr. Marie Skalská, Pro Fit Institut
Článek vyšel v časopise Moje zdraví. Zajímá vás, které potraviny jsou pro naši imunitu klíčové? Které bylinky a jak je užívat? Vše o inkontinenci nebo jak na bolest hlavy bez léků? To vše najdete v aktuálním čísle, které je k dostání v našem iKiosku – největší online trafice s poštovným zdarma, na stáncích nebo v partnerských lékárnách.
