Jak zhubnout zdravě a bez diety: Stačí dodržovat tyto zásady
Pokud byste chtěli shodit přebytečná kila, zapomeňte na diety. Neřešte superpotraviny, neplánujte, že do léta se budete trápit a hladovět a pak si užijete, nekupujte drahé doplňky stravy. Vše je ve vašich rukou. Chcete konečně zhubnout zdravě a váhu si udržet?
Nejdříve si jen ujasněme: Bude to chtít nějaké změny. Možná v jídelníčku, možná v denním režimu, možná i ve vztahu sami k sobě. Ty, které vám navrhneme, můžete vyzkoušet.
Při jakékoli změně ale přemýšlejte také nad tím, co prospívá vašemu tělu. „Je jasné, že abychom zhubli, je třeba dodržovat určitá pravidla. Poradí vám je dietolog, ale najdete je i na internetu či v časopisech. Tyhle rady jsou cenné a určitě se bez nich neobejdete, ale nelze zapomenout na vás. To vy víte, co na vás funguje a co ne. Každé tělo je jiné, takže cílem je přizpůsobit si pravidla na míru,“ radí dietoložka Lisa Hayimová.
Takže: jsou lidé, kterým vyhovují velké snídaně. Jsou lidé, kterým vyhovuje jíst pět menších porcí denně, jiní dávají přednost třem velkým. Jsou lidé, kteří potřebují jíst sladké, a jsou takoví, kteří se bez něj obejdou. Vyzkoušejte, co bude vyhovovat právě vám.
Druhé pravidlo: každá změna chce svůj čas. Nesnažte se tedy zkoušet všechny najednou, od zítra. Začněte vždy s jednou, a až se stane součástí vašeho života a nebudete nad ní přemýšlet, pusťte se do další. A které změny jsou žádoucí?
1. Nehladovte
Je to paradox, ale nedostatek kalorií a živin vede k obezitě. Pokud tělo nemá dostatek jídla, přepne se do režimu hladovění a životně důležité orgány vyšlou zprávu, že je potřeba je chránit. To znamená udržet tuky tam, kde je jich zapotřebí. Metabolismus se zpomalí a tělo pak každou kalorii uloží na dobu dalšího hladovění do zásoby.
Hladovění může navíc vést i k následnému přejídání. „Zkuste najít rovnováhu a všímejte si už drobných náznaků hladu. Pak se najezte, a jakmile zaženete hlad, jíst zase přestaňte. Vyhnete se tak nejen přibírání na váze, ale i nepříjemným následkům přejídání, jako jsou únava a nadýmání,“ doporučuje Hayimová.
Náznaky jemného hladu mohou být u každého jiné. Někteří lidé se cítí slabí nebo mají mírné bolesti hlavy, jiní zase cítí v žaludku jakési prázdno nebo náznaky kručení břicha. Důležité je zachytit to předtím, než dostanete vlčí hlad.
Co udělejte? Spočítejte si takzvaný bazální metabolismus a zjistěte přibližně, kolik kalorií byste za den měli sníst. Zjistěte, kolik je to jídla. Ujistěte se, že ho opravdu za den sníte.
2. Není kalorie jako kalorie
Až budete mít spočítáno, kolik toho sníst, uvědomte si jednu věc: Není kalorie jako kalorie. Jedna sušenka může být možná energeticky stejně vydatná jako oběd, bude ale obsahovat víceméně jen cukry a tuky. Ty vás nezasytí a akorát vám rozkolísají hladinu krevního cukru tak, že za hodinu dostanete obří hlad nebo chuť na něco nezdravého.
Co udělejte? Každé jídlo by mělo obsahovat zeleninu (v menší míře ovoce), kvalitní sacharidy a bílkoviny. Takhle totiž vypadá porce, která vás nadlouho zasytí – váš žaludek bude díky vláknině plný a krevní cukr zase díky bílkovinám stabilní.
Pamatujte tedy: Když snídaňové cereálie, tak s ovocem a porcí mléka nebo jogurtu. Když chléb, tak tmavý a se zeleninou a s porcí tvarohové pomazánky. Mimochodem – zjistěte, zda jíte dost bílkovin a dostatek vlákniny. Zjistěte, které sacharidy jsou zdravé a pomohou s hubnutím. A nevynechávejte tuky. Příklad zdravého jídelníčku na hubnutí najdete zde.
3. Bílkoviny a vláknina
Mimochodem – bílkoviny by měly tvořit podstatnou část jídelníčku všech. A dost často se na ně zapomíná. Jak zjistíte, jestli jich máte dostatek? Je to jednoduché – kolik vážíte kilogramů, tolik gramů bílkovin byste měli za den sníst. A to nejméně. Čili 60 kg = nejméně 60 gramů bílkovin. Běžný jogurt má v balení tak pět gramů, stejně tak vejce a hrnek mléka. Kde ještě bílkoviny najdeme? Vhodným zdrojem jsou rybí nebo drůbeží maso, šunka, řecký jogurt, cottage cheese, všechny tvarohy a luštěniny. Výhodou je, že nejen zasytí, ale na jejich trávení spotřebujete také více energie. A navíc regulují krevní cukr.
Mezi hlavní benefity vlákniny patří zvyšování objemu v zažívacím traktu a vyvolávání pocitu sytosti, což představuje nejen v dietě neocenitelného pomocníka. Proto, kdo se rozhodl hubnout, měl by do svého jídelníčku zařadit potraviny s vysokým obsahem vlákniny, což je čerstvá zelenina a ovoce, sušené ovoce (meruňky, švestky, fíky), oříšky (mandle, pistácie, lískové, pekanové), dále chia, lněná a konopná semínka, luštěniny a celozrnné obiloviny.
4. Dejte si, na co máte chuť
„Opravdu věřím, že někdy můžete jíst, na co máte zrovna chuť, abyste se stali odborníkem na své tělo,“ domnívá se Hayimová. Pokud se budete stravovat vyváženě a pak se ocitnete na párty, kde si všichni ostatní dopřávají, nemusíte stát v koutě. Dejte si také. Když totiž nebudete občasné mlsání považovat za podvod a prohřešek, umožní vám to si jídlo opravdu vychutnat. Máte-li rádi čokoládu, dopřejte si ji ke svačině – s kvalitní bílkovinou a vlákninou.
5. Hýbejte se, ale nepřehánějte to s cvičením
Pravidelný pohyb je ideální cesta, jak zpevnit postavu a shodit pár kilogramů. Nemusíte dřít ve fitku, vyberte si to, co vám bude dělat radost. Pravidelná procházka alespoň třikrát do týdne po dobu třiceti minut bude mít doslova zázračný vliv na vaše fyzické i duševní zdraví. Choďte bruslit nebo v zimě na běžky. Tančete. A pozor – nebuďte na sebe naštvaní, když to občas vynecháte – každý pohyb se počítá.
Na druhou stranu, pokud cvičíte příliš často hladovíte, vaše tělo začne reagovat stejně, jako by bylo ve stresu. I v takové chvíli je pak jeho hlavním cílem ochránit své důležité orgány, a nikoli snaha o snižování váhy. Důležité je samozřejmě i to, jaké cvičení si vyberete. To, co zabírá na jednoho, nemusí být účinné u jiného. Pokud si nejste jistí, jaký druh pohybu zvolit, poraďte se s odborně vyškoleným trenérem.
6. Hodně pijte
Říká se, že hlad je převlečená žízeň, a často to bývá pravda. Pokud vás tedy přepadají pocity prázdného žaludku, zkuste si dát nejdříve skleničku vody, třeba s citronem. Denně pak vypijte ideálně dva litry čisté neperlivé vody. Pozor na sladké limonády, ale i ovocné šťávy a džusy, které obsahují velké množství cukru. Svůj pitný režim můžete zpestřit neslazenými čaji, ale větší část by stále měla tvořit voda.
7. Hodně spěte
Jeden z průzkumů odhalil, že 40 % lidí spí méně než 7 hodin denně. Bez odpočinku se ale v těle zvyšuje hladina stresového hormonu kortizolu, stejně jako cukru a inzulinu, které pak zase rychle klesají. To vše má za následek pocit hladu, který pak potřebujete uspokojit jídlem. Nedostatek spánku navíc způsobuje rezistenci na inzulin, což usnadňuje tělu ukládání tuků.
8. Plánujte a pozorujte
Až budete začínat třeba s radou „jezte více bílkovin“, udělejte si plán. Spočítejte plus minus, kolik jich sníst, a naplánujte si, kdy je sníte – kolik vajíček to bude k snídani a kdy si dáte jogurt. Neříkejte „Půjdu třikrát v týdnu běhat“, ale řekněte si přesně kdy a který den. Vyzkoušejte jíst pravidelně pět jídel denně a nejméně dva týdny to dodržujte. Teprve pak zjišťujte, jak moc vám daná změna vyhovuje.
9. Zapisujte si
Kupte si nějaký krásný zápisník a pište si své pocity. Zkuste si také týden psát, kdy a kolik toho sníte. Pak snáze uvidíte své případné chyby a prohřešky. Také vám možná dojde, proč se vám odpoledne nechtělo cvičit – třeba jste toho dopoledne snědli málo a logicky jste byli unavení.
10. Zbavte se stresu
Myslíte, že zmrzlina nebo sáčekchipsů jsou to nejlepší, jak zahnat úzkost? Upřímně? Nejsou. Ačkoli cukr může na chvíli zdánlivě pomoci, některé studie naznačují, že jeho nadměrná konzumace naopak může vést k depresi. Jak se ale úzkosti zbavit? Tady pochopitelně jednoduchá rada nestačí. Zkuste si přečíst naše tipy, jak se zbavit emočního přejídání. S odbouráním stresu pomáhá například pravidelný pohyb (stačí třeba svižnější procházka na čerstvém vzduchu), dostatek spánku nebo třeba meditace.
