Potraviny pro lepší spánek. Místo sýru si dejte mléko!
Kvalitní, dlouhý a ničím nerušený spánek je pro náš organizmus velmi důležitý. Nespavost je způsobena mnoha faktory, mezi které patří i to, co si dopřáváme k večeři. Jaké potraviny jíst a čemu se naopak před spaním vyhnout?
Obecně platí, že 4 hodiny před spánkem byste už neměli nic konzumovat. Problémem však je, že lidé si často k večeři připravují potraviny, o nichž si myslí, že jim nemohou na noc uškodit a naopak jim pomohou lépe usnout.
„Zdravotních problémů, spojených se spánkovým deficitem, je přitom celá řada. Mluvíme zde například o zhoršené funkci imunitního systému, depresích či o přibírání na váze,“ podotýká praktická lékařka Lucie Nováková s tím, že obecně platí, že bychom před spaním neměli jíst ostrá kořeněná jídla, zmrzlinu, celer, luštěniny, jako jsou například fazole, slané tyčinky a chipsy, cereálie, smažená jídla, alkohol, kávu, vejce či například česnek.
„Z večerního jídelníčku byste měli vyřadit i větší množství ovoce obsahující vlákninu, jako jsou například broskve,“ uvádí lékařka.
Místo tvrdých sýrů vypijte sklenici teplého mléka
K večeři si rozhodně nedávejte ani tvrdé sýry. „Hlavně se vyhněte těm, které obsahují větší množství nasycených tuků, jako jsou různé sýry typu gouda, dále čedar, parmezán a ty s modrou plísní. Uvedené potraviny totiž způsobují pálení žáhy, což nám brání v kvalitním spánku. Pokud máte tyto mléčné výrobky rádi, servírujte si je ke snídani či k obědu,“ doporučuje Lucie Nováková s tím, že pokud si večer přece jenom chcete dát nějaký mléčný výrobek – ohřejte si třeba mléko a vypijte klidně celou sklenici.
Získáte tak dostatečný příjem aminokyseliny tryptofan – která je zdrojem důležitého hormonu melatoninu. „Dostatek této látky v našem těle brání vzniku depresí a úzkostí. Naopak velmi dobře pomáhá při poruchách usínání a spánku,“ podotýká Nováková. A dodává, že tryptofan najdeme například také v bramborách.
Hořkou čokoládu vyměňte za třešně či vlašské ořechy
Přehánět byste to neměli ani s čokoládou, a to hlavně hořkou. „Hořká čokoláda je bohatá na takzvané polyfenoly, které jsou zdrojem kofeinu. Takže kromě kávy se před spaním vyhýbejte i této oblíbené potravině – jak dobře víte, s kofeinem v těle se vám bude usínat velmi špatně,“ nabádá doktorka.
Mějte také na paměti to, že někteří lidé mají rychlejší spalování, takže z nich kofein rychleji vyprchá. Jiným naopak funguje metabolismus o poznání pomaleji a kofein v jejich organizmu vydrží mnohem déle. Obecně platí, že k „vyprchání“ kofeinu z našeho organizmu je potřeba 6 až 10 hodin. Sladkou alternativou tak může být večer například pár třešní a vlašské ořechy – obě tyto potraviny nám poskytují melatonin, který, jak už bylo uvedeno výše, pomáhá regulovat spánek a podporuje ospalost.
Místo hamburgeru si dejte grilovaná drůbeží prsa
Hovězí maso je vynikajícím zdrojem bílkovin a železa. „Bohužel nasycené tuky a zmiňované bílkoviny jsou pro nás těžko stravitelné. Z tohoto důvodu byste se takovýmto těžkým pokrmům měli vyhýbat nejméně 4 hodiny před plánovaným spánkem,“ sděluje praktická lékařka.
Pokud chcete mít dostatečný příjem bílkovin, dejte si k večeři raději grilovaná kuřecí či krůtí prsa, která obsahují mnohem méně nasycených tuků.
Matcha čaj ne, raději pistácie
Čaj matcha je v současnosti velkým trendem, jedná se o potravinu z Japonska a zároveň o nejoceňovanější druh zeleného čaje vůbec. V práškové formě se přidává do různých koláčů či smoothie nápojů.
„Tento trendový produkt má jako přísada řady pokrmů hezkou barvu a je také plný antioxidantů. Přesto má ale jednu velkou nevýhodu. Obsahuje totiž přibližně 30 gramů cukru na jednu porci,“ upozorňuje lékařka. Zároveň dodává, že denní příjem cukru by se přitom měl u zdravého dospělého člověka pohybovat někde kolem 25 gramů cukru. „Zvýšená denní dávka cukru pak může mít za následek to, že se uprostřed noci probudíme se silným pocitem hladu. Je samozřejmé, že večer nesmíte jíst sladké pokrmy, ale nyní už víte, že si musíte dát pozor i na matcha čaj,“ uvádí Nováková s tím, že navíc obsahuje i větší množství kofeinu.
Pokud tak hledáte na večer alternativu, dejte si pistácie. "Ty totiž obsahují antioxidanty, ale i bílkoviny a vlákninu – tyto prospěšné látky vám dodají pocit sytosti, a vy se tak v noci nebudete kvůli hladu probouzet,“ vysvětluje odbornice.
Místo uzenin zkuste arašídové máslo
Jestli si chcete udělat večeři a dáte si třeba do toustového chlebu sušenou šunku, také se patrně moc nevyspíte. Uzeniny jsou totiž bohaté na sodík, který způsobuje nadýmání.
„To si raději toustový chléb namažte přírodním arašídovým máslem. Jsou v něm také proteiny, ale žádný sodík. Dvě lžíce by vás měly celou noc udržet bez pocitu hladu. Samozřejmě však nesmíte sníst půlku sklenice této oblíbené pochoutky,“ doporučuje Nováková.
