Sport je námaha: Naučte se běhat
Současný člověk postrádá přirozený pohyb, který je podmínkou udržení zdraví. Jeho nedostatek nahrazuje sportovními aktivitami, jež se však často stávají zdrojem poruch a poškození.
Hlavní přínosy běhu pro zdraví člověka jsou již dlouho známy a od 70. let minulého století také vědecky podloženy. „Jde především o prevenci civilizačních onemocnění, jako jsou v první řadě choroby srdce a krevního oběhu, často podmíněné i nadváhou (infarkt myokardu, vysoký krevní tlak, cévní mozková příhoda), a další onemocnění, například cukrovka. Běh blahodárně působí na psychiku. Běhající lidé častěji uvádějí pocity štěstí. Běh uvolňuje napětí, odbourává stres, působí proti nervovým poruchám.
Potažmo tak snižuje podrážděnost, mírní nespavost, problémy s potencí, zažívací obtíže. Pokud se při něm pořádně zpotíte, vyloučíte odpadní látky a usnadníte práci vnitřním orgánům, především játrům,“ vyjmenovává Mgr. Aleš Tvrzník z Vědeckého a servisního pracoviště tělesné výchovy a sportu CASRI Praha, kde pomáhají a radí i rekreačním běžcům. Běhajícím lidem se snadněji dodržuje životospráva. Aby se mohli věnovat svému koníčku, přestávají kouřit a zdravěji se stravují.
Méně často také podléhají běžným onemocněním, jako jsou nachlazení, kašel a chřipka, a to díky větší otužilosti a odolnosti. Jako při všech vytrvalostních aktivitách prováděných pravidelně po určitý (delší) čas také u běžců dochází k pozitivním změnám ve složení spektra krevních tuků (změně lipidového profilu), což se odráží mimo jiné právě ve snížení rizika vzniku nemocí srdce a cév. Některým lidem běh doslova změnil život. Odložili skleničku i cigaretu, získali kondici, výrazně zhubli, našli ztracenou vitalitu, nové přátele nebo partnera. „Léčba během“ je však zapovězena lidem s vážně nemocným srdíčkem.
Pro a proti: Běhat se dá téměř kdekoli a kdykoli. Běh je levný, s výjimkou opakovaných investic do kvalitní obuvi. Na té se určitě nevyplatí šetřit! Je také efektivní, neboť ve srovnání například s cyklistikou klade nižší nároky na čas - stejného výsledku v upevňování zdraví a získávání kondice lze dosáhnout za výrazně kratší dobu.
Běh však není bez rizik. „Při každém běžeckém kroku působí na nohu při dopadu síly představující dvoj- až trojnásobek tělesné váhy. Za této situace může za jistých okolností nastat přetěžování pohybového aparátu, zejména hlavních kloubů nesoucích váhu těla. Otřesy může trpět i páteř, zejména je-li postižená organickými nebo funkčními poruchami. Proto je důležité běh přiměřeně dávkovat, běhat technicky správně, ve vhodné obuvi a s ohledem na aktuální zdravotní stav,“ říká Aleš Tvrzník.
„Aktuální zdravotní stav“ třikrát podtrhněme. Příliš často totiž zapomínáme, že při akutním virovém onemocnění, zvláště je-li doprovázené horečkou, bychom měli za všech okolností ležet v posteli. „Viróza stejně jako intenzivní fyzická aktivita představují zátěž pro imunitní systém. Jdete-li třeba při rýmě běhat, protože se necítíte až tak špatně, imunitní systém přetěžujete,“ vysvětluje doc. MUDr. Jiří Radvanský, CSc., z Kliniky rehabilitace a tělovýchovného lékařství 2. lékařské fakulty UK a FN Motol v Praze. „Pokud máte navíc kašel, už při lehké zátěži se budete nadechovat ústy a vyřadíte nos a nosní dutiny z čisticí a zvlhčovací funkce. A protože příčinou kašle je zánět v dýchacích cestách, suchý vzduch s vyšším obsahem prachových částic může váš zdravotní problém ještě výrazně zhoršit. Stejně jako prach mohou hluboko do dýchacích cest pronikat alergeny a zhoršovat projevy alergických onemocnění.“
Kdo by neměl běhat vůbec: Běh je sice vhodným terapeutickým prostředkem při některých onemocněních (vysoký krevní tlak, cukrovka 2. typu, astma, lehčí formy artrózy), ale bohužel není všelékem a při některých onemocněních je nevhodný, ba dokonce zdraví nebezpečný. Absolutní zákaz běhu platí při:
* vrozených nebo získaných srdečních vadách, například stavech po zánětu srdečního svalu
* akutním infarktu myokardu
* závažnějších poruchách srdečního rytmu
* cévních onemocněních (bolestivost v srdeční krajině přetrvávající i v klidu, cévní výdutě)
akutních onemocněních trávicího ústrojí
* akutní embolii
* akutním zánětu žil
* akutním zánětu jater
* těžších formách vysokého krevního tlaku (hypertenze)
* těžší artróze
* jiných závažných onemocněních (nervové choroby, nádory…).
Také těhotným ženám se běhat spíše nedoporučuje, a to z několika důvodů. „V graviditě přirozeně stoupá hmotnost a uvolňuje se hormon relaxin, který způsobuje rozvolnění vaziva, jež je také podstatnou součástí nožní klenby,“ objasňuje docent Radvanský. „To vše zvyšuje nároky na hybný systém, nicméně paušalizace doporučení, zda běhat, nebo neběhat, není žádoucí. Velmi obecně se dá říci, že zdravé ženě s fyziologicky probíhajícím těhotenstvím v prvním trimestru běhání nepřináší podstatné riziko, zejména pokud běhala i před otěhotněním. Začít běhat až v těhotenství ovšem za moudré rozhodně nepovažuji.“
Běh zvyšuje zátěž kloubů nesoucích váhu těla, tedy hlavně kyčelních a kolenních. Čím větší váha, tím vyšší zátěž. Už lidé s lehkou nadváhou (BMI 27-30) by proto měli pro začátek pravidelného sportování volit místo běhu spíše kondiční chůzi nebo nordic walking. Teprve až když zhubnou, mohou začít běhat. Lidem s BMI nad 30 lékaři doporučují nejdříve snížit váhu lehkými procházkami s postupným přechodem ke kondiční chůzi.
Co se týče zatížení páteře při běhu u zdravých lidí, platí, že pomalý běh nebo klus, s kratšími kroky, bývá páteří přijímán lépe než pomalá chůze, stoj či sed. Při letové fázi každého běžeckého kroku je páteř vlastně odlehčena, zatímco například při velmi pomalé chůzi je stále zatížena. Pro lidi s nemocnou páteří však rychlý běh s dlouhými kroky a tvrdými dopady představuje nepřijatelné zatížení. Rozhodování o zařazení joggingu nebo běhu do pohybového programu těchto pacientů není snadné. Je přísně individuální a pohyb je třeba vyzkoušet velmi opatrně, pozvolna a pod kontrolou.
Na povrchu záleží: Dopady běhu na páteř, nosné klouby i nožní klenbu se dají zmírňovat pomocí kvalitních bot. Důležitými faktory jsou také délka a technika kroku, profil terénu a charakter povrchu. Ze zdravotně-preventivního hlediska je ideálním běžeckým povrchem zpevněná hlína, tedy například lesní cesta bez nerovností. Jsou-li na ní kořeny, kameny, listí, bláto apod., je důležité dělat kratší kroky, abyste byli schopni vyrovnat případný špatný došlap či skluz.
Dobrá je i zpevněná travnatá rovina (představte si fotbalové nebo golfové hřiště). Pro přírodní, neudržovanou louku s drny platí stejné upozornění jako pro nerovnou lesní cestu, zvláště pokud máte nestabilní kotníky. Běh naboso v písku posiluje kotníky a lýtka, ale při delším trvání může přetěžovat achilovky. Ve vlnách příboje běhejte střídavě oběma směry, kvůli šikmému sklonu pláže.
„Bosý“ běh ve sněhu (prašanu) také posiluje lýtka a kotníky a navíc zlepší prokrvení nohou. Umělé povrchy na stadionech (tartan, mondo) nejsou úplně nevhodné, příliš odtlumená obuv s vysokou mezipodrážkou však snižuje stabilitu, zejména v zatáčkách. Mezi zcela nevhodné povrchy patří kvůli tvrdosti beton a „kočičí hlavy“; dlažební kostky jsou navíc nerovné a za deště velmi kluzké.
„Jít si zaběhat navečer po práci je výhodné z hlediska kompenzace celodenního psychického vypětí, na druhou stranu ranní běh vás,nastartuje‘, budete se cítit lépe a více toho stihnete,“ říká Aleš Tvrzník. Také odborníci stavící svá doporučení na poznatcích o lidských biorytmech tvrdí, že:
Běhat po ránu nebo vpodvečer je výhodné i v létě, kdy přes den panují vysoké teploty a mezi polednem a 17. hodinou bývají naměřeny nejvyšší koncentrace ozonu, škodlivého pro dýchací cesty. V létě také dávejte přednost stinným trasám, noste kšiltovku a sluneční brýle, chraňte kůži opalovacími krémy, snižte intenzitu tréninku a pravidelně doplňujte tekutiny, a to nejen při běhání, ale během celého dne.
Naproti tomu v zimě přicházejí jiná nebezpečí. Umrzlé, zledovatělé stezky si svou tvrdostí nezadají s betonem, hrozí zraněním a ani ochranné prvky bot nefungují za mrazů tak jako jindy. Běhání ve velkých mrazech představuje extrémní zátěž nejen pro plíce, ale pro celé tělo, ať jste oblečeni sebelépe. Ani v zimě nezapomínejte pít, ačkoli třeba nemáte pocit žízně.
Běžecký trenažér může běhání v přírodě doplňovat, nikoli však úplně nahradit. Je vhodný zejména pro rozvoj základní vytrvalosti, protože na něm z bezpečnostních důvodů nelze běhat příliš rychle. Dalšími nevýhodami jsou monotónnost běhu, vysoké nároky na prostor, hlučnost a absence čerstvého proudícího vzduchu (při umístění v bytě), používání stále stejné techniky (při stejné rychlosti) a neměnné zapojení svalových skupin oproti běhu v přírodě, kde vzhledem k rozmanitosti terénu a profilů tras namáháte svaly pokaždé trochu jinak.
Stereotyp na běhátku tak může vést k přetěžování určitých svalů a svalových skupin a vzniku dysbalancí. Naproti tomu k výhodám patří nezávislost na počasí, nižší bezpečnostní rizika pro samostatně běhající ženy, menší pravděpodobnost zranění, prochladnutí nebo přehřátí (žádná námraza ani kluzký povrch, konstantní teplota prostředí), možnost běhu do kopce bez náročných seběhů, velmi dobrá kontrola rychlosti běhu, tepové frekvence, energetického výdeje a uběhnuté vzdálenosti. Určité odpružení pásu šetří pohybový aparát. Na trhu jsou i pásy, jejichž tvrdost se dá regulovat podle tělesné váhy běžce, což opět prospívá kloubům.
Běh zařídí:
* silnější a výkonnější srdce
* vyšší pružnost a funkčnost cév
* nižší tepovou frekvenci
* snížení a stabilizaci krevního tlaku
* lepší průtok krve drobnými cévami (kapilárami) a tím dokonalejší prokrvení okrajových částí těla
* snazší přizpůsobení krevního oběhu proměnlivým podmínkám
* větší výkonnost plic - zvýšení jejich kapacity
* kvalitnější přenos kyslíku a lepší zásobení tkání a orgánů živinami
* lepší trávení a látkovou výměnu
Běh pomůže:
* vydat více energie a lépe ji využít (zhubnout)
* posílit svaly
* zdokonalit pohybovou koordinaci
* zlepšit držení těla
* posílit nožní klenbu (prevence vzniku „plochých“ nohou)
* odbourat psychické napětí a stres
* zlepšit činnost vegetativního (na vůli nezávislého) nervového systému.
Kde se dozvíte víc www.behame.cz www.behej.com www.zdravebehani.estranky.cz www.bezeckaskola.cz
Odborná spolupráce: Mgr. Aleš Tvrzník, Vědecké a servisní pracoviště tělesné výchovy a sportu CASRI Praha, www.casri.cz doc. MUDr. Jiří Radvanský, CSc., Klinika rehabilitace a tělovýchovného lékařství 2. LF UK a FN Motol v Praze
