Návrat ke sportu po zdravotní pauze: Podívejte, jak vypadá základní tréninkový plán na měsíc!
Kdy je vhodná chvíle? Čím začít? Jaká zátěž je optimální a jak ji postupně zvyšovat? Na co si dát pozor? Jak se motivovat aneb každý pohyb začíná v hlavě. Rady sportovních lékařů a osobních trenérů. Pomoc při návratu k aktivnímu sportování.
Návraty znamenají radost z nových začátků i obavu, zda se podaří navázat na minulost a na solidních základech z dřívějška vybudovat ve změněné životní situaci přinejmenším stejnou, či dokonce lepší kvalitu. S návraty ke sportu je to podobné. "Tělo si na sportovní minulost "pamatuje", a tak pokud jste někdy v životě pravidelně sportovali, nikdy nebudete začínat od nuly," konstatuje sportovní lékař, cyklista a trenér vytrvalostních sportovců MUDr. Ondřej Vojtěchovský.
"Svalová "paměť existuje. Jestliže se začnete znovu věnovat aktivitě, při které dříve nic nebolelo a teď, po letech, pro ni nemáte zdravotní omezení, bude návrat k pravidelnému pohybu snazší," ujišťuje také profesionální trenér a provozovatel Centra zdravého pohybu v Poděbradech Mgr. Jan Větrovský. "Jednou naučené pohybové vzory se rychleji oživí a také máte větší šanci, že u sportu vydržíte," doplňuje trenér.
S neduhy je nutné počítat
Na druhou stranu nevstoupíš dvakrát do téže řeky. Zahajujete-li sportovní aktivitu po dlouholeté pauze vyplněné například budováním kariéry a rodiny, jste nejen starší a méně výkonní, ale možná už také trpíte hned několika civilizačními onemocněními. "Obezita, vysoký krevní tlak, cukrovka, artróza, osteoporóza, dysbalance v oblasti pohybového aparátu, choroby cév, prodělaný srdeční infarkt a tak dále vás budou v pohybu limitovat - na druhou stranu vaše motivace dostat se zase do formy je obrovská, a tak neexistuje důvod, proč byste pod lékařským dohledem a s odborným vedením nemohli i vy sportovat, mít z pohybu radost a zbavit se některých neduhů," říká Jan Větrovský.
Návrat ke sportu po zranění nebo delší nemoci je samostatnou, specifickou kapitolou. Ačkoli sportovní lékař a ředitel Institutu sportovního lékařství v Praze MUDr. Jiří Dostal radí "hlavně pomalu", na druhou stranu nedoporučuje odkládat "restart" příliš dlouho. "V případě úplného vysazení sportovní činnosti na delší dobu by však zahájení tréninku mělo předcházet vyšetření tělovýchovným lékařem s doporučením typu a intenzity zátěže," apeluje doktor Dostal. Jeho radu by si měli vzít k srdci hlavně sportovní "hobbíci", kteří nejsou na rozdíl od registrovaných sportovců pod stálým zdravotním dohledem, ačkoli si na sebe v důsledku přemotivovanosti leckdy nakládají více než profesionální sportovci. MUDr. Radomír Maráček z Kliniky sportovní medicíny Ostrava potvrzuje: "Individuální přístup a spolupráce s odborníkem jsou nezbytné. Nejhorší důsledky a následky jsou u sebevědomých amatérů všehoznalých."
„Důležité je, aby motivace vycházela skutečně z vás samotných, abyste sportem naplňovali svoje vlastní, nikoli cizí touhy, ambice a přání.“
Abyste se sportem nejen začali, ale také u něj vytrvali, je dobré si uvědomit, proč vlastně sportujete. Vyplňujete smysluplně volný čas? Kompenzujete sedavé zaměstnání? Znamená pro vás sport příležitost trávit více času s rodinou, nebo k němu naopak utíkáte z dusné atmosféry doma? Toužíte po zpevněné postavě a menší konfekční velikosti? Padesát bazénů nebo rekord na dráze jsou pro vás důkazem, že organismus šlape jako hodinky? Papuče a župan vám sice sluší lépe než tretry a dres, ale uznáváte, že sport je holt zdravý? Chcete imponovat životnímu partnerovi nebo udělat radost svému lékaři, který ustaraně opakuje, že shodit pár kilo by vám neuškodilo?
"Důležité je, aby motivace vycházela skutečně z vás samotných, abyste sportem naplňovali svoje vlastní, nikoli cizí touhy, ambice a přání," zdůrazňuje Jan Větrovský. "Pokud se budete pouze podřizovat tlaku okolí, brzy se sportováním seknete." Zkušený dálkový běžec a propagátor běhu Miloš Škorpil si myslí, že nám "sport nabízí příležitost poznat sebe samé". Docela hezká motivace... pokud jste ochotni riskovat poznání, že - slovy Miloše Škorpila - člověk někdy dokáže být pěkná mrcha.
Zdravotní stav na startu
Michal, 49 let: "Chci dokázat sobě i ostatním, že nepatřím do šrotu!" Do 20 let se sportu věnoval závodně a na vysoké škole intenzivně rekreačně. Pak budoval kariéru v IT společnosti, stavěl dům, oženil se, přišly děti, na sport nebyl čas ani energie. Teď jsou děti dospělé a na Michalovo místo ve firmě se tlačí mladší. Rád by byl zase v kondici a aktivně trávil volný čas, jenže přibral 20 kg, bolí ho záda a občas i kolena. Jinak je zdravý, nikdy nekouřil. Ke své motivaci říká: "Bude mi padesát a chci dokázat sobě i okolí, že ještě nepatřím do starého železa!"
„U lidí Michalova věku, figury a profese lze očekávat vadné držení těla, svalové dysbalance, malou hloubku dýchání s nedostatečným využitím funkce bránice, vysoký krevní tlak a patrně i rozvíjející se diabetes. Další problémy, například se srdcem, odhalí komplexní preventivní vyšetření na specializovaném pracovišti sportovní nebo tělovýchovné medicíny. Mimo jiné vám tam udělají takzvanou zátěžovou spiroergometrii - obvykle vás nechají s maskou na ústech šlapat na bicyklovém ergometru při postupně se zvyšující zátěži a při tom hodnotí funkci plic, srdce, svalů a oběhového systému. Výsledkem jsou doporučení k intenzitě pohybové aktivity, v jakých pásmech tepové frekvence byste se měli podle zvolených sportovních cílů pohybovat. Pro trenéra i rekondičního instruktora je to nesmírně užitečná, i když ne nezbytná pomůcka,“ vysvětluje Jan Větrovský.
Proč zátěžové testy
Teprve odpověď těla na maximální zátěž může odhalit některé chorobné stavy, o kterých nemusíte vůbec vědět a které nejsou zjistitelné při vyšetření v klidu. K nejzávažnějším nálezům patří ischemie (nedokrvení) srdečního svalu (myokardu), poruchy elektrického vedení v srdci a změny srdečního rytmu (arytmie), poruchy funkce srdečních chlopní, zúžení koronárních (věnčitých) tepen zásobujících srdeční sval krví nebo patologie průdušek a plic. Zátěžové testy smí provádět jen lékař.
Doporučení k pohybové aktivitě
„Pozor na přepálený start. Michal by měl hlavně zpočátku trénovat spíše častěji, 3-5krát týdně, ale s nižší intenzitou a kratší dobu - 20 až 40 minut v jedné tréninkové jednotce,“ radí Jan Větrovský. „Pro redukci váhy a získání základní kondice doporučuji zprvu trochu více aerobního pohybu, ale vždy v kombinaci s tonizací svalů. Důležité je do každého tréninku zařadit cviky na posílení svalů hlubokého stabilizačního systému. Ke kontrole intenzity využívat buď měření tepové frekvence pomocí sporttesteru, nebo Borgovu škálu, která pracuje se subjektivními pocity sportovce,“ dodává trenér.
A co jídelníček?
„Michal by měl změnit jídelníček, ale ne nijak radikálně. Postačí zmenšit porce, nejíst pozdě večer, vynechat smažená a tučná jídla a slazené nápoje kolového typu. Již tyto změny a pohyb by měly,zařídit‘ postupnou, zdravou úpravu váhy. Určitě nedoporučuji nechat si specialistou na výživu napsat jídelníček naprosto odlišný od dosavadního způsobu stravování a striktně se ho držet. To z dlouhodobého hlediska nefunguje - hlava se musí postupně přeprogramovat,“ uzavírá Jan Větrovský.
Tréninkový plán na měsíc pro získání základní kondice:
1. týden: 2-3x lehká chůze, lehce kolo, případně crosstrainer (20-40 minut), strečink (nepřehánět v případě kloubní hypermobility), dechová cvičení.
2. týden: 3x chůze, kolo nebo crosstrainer (30 minut), 1x lehké posilování k aktivaci svalů hlubokého stabilizačního systému a „oživení“ velkých svalových skupin (40-60 minut), strečink, dechová cvičení.
3. týden: 3x chůze, kolo, crosstrainer (30 minut), 2x posilování se zaměřením na hluboký stabilizační systém a správné držení těla, tonizační cvičení na velké svalové skupiny (více opakování, s menší vahou), strečink, dechová cvičení.
4. týden: 2x chůze, kolo nebo crosstrainer (20 minut) s vyšší intenzitou, 2x posilování se zaměřením na hluboký stabilizační systém a správné držení těla, strečink, dechová cvičení.
Dobrý trenér by následně měl být schopen v tréninku reagovat na diagnostikovaná onemocnění, ať už to budou potíže se srdcem, hypertenze nebo diabetes, a sám posoudit základní stav pohybového aparátu -tuto analýzu by měl udělat vždy a s klientem ji probrat. Pokud Michala kdysi skutečně odvedla od sportu přemíra povinností a nedostatek času, a nikoli zranění, lze předpokládat, že může postupně zatěžovat organismus. Přemotivovanost je samozřejmě potřeba hlídat.“
Odborná spolupráce: Mgr. Jan Větrovský, www.centrumzdravehopohybu.cz
