Rychleji, déle, silněji: Sporty pro zvyšování zdatnosti
Základní aerobní vytrvalost rozhodně postrádá chlapík, jehož jediným pohybem je jízda po kanceláři na kolečkové židli. Pokud se rozhodne například běhat, měl by začínat velmi pozvolna, ideálně rychlou chůzí, aby nepříjemné pocity z běhu nepřevážily odhodlání sportovat. Další sporty vhodné pro vytrvalost a zdatnost naleznete v článku.
Pro zvyšování vytrvalosti jsou vhodné sporty, které lze provozovat delší dobu (tj. desítky minut i několik hodin), aniž by tepová frekvence stoupala nad 70 % osobního maxima (pokud by se tak dělo, přetěžovali byste se), ale zároveň dlouhodobě neklesala pod 60 %, protože pak byste nedosahovali žádného pokroku. Výborný je jogging a běh (máte-li v pořádku klouby a úpony), běh na lyžích, cyklistika, plavání, veslování, in-line bruslení, rekreační tenis (zvládáte-li techniku), kolektivní hry s vysokým podílem běhu jako fotbal, házená, basketbal (jestliže se vyvarujete pádů a srážek) a široká škála aktivit s přídomkem „kardio“ ve fitness centrech.
Cítíte-li se ve formě, můžete si některé aktivity z předchozího odstavce zpestřit a ztížit a posunout se tak ve výkonnosti dál. Na běh si vezměte hole (www.behsholemi.cz), zkuste jezdit či běhat intervalově (úseky absolvované s vysokou tepovou frekvencí prokládejte volnějšími), indiánský běh (střídání rychlých úseků s chůzí), několikaminutový běh „na doraz“ s následným odpočinkem nebo třeba fartlek (viz tip). Při plavání si dejte bazén či dva s co nejvyšší frekvencí záběrů, při jízdě na kole se pokuste vyšlapat ten zpropadený kopec, který vždycky vynecháváte, a velice účinný je intervalový trénink na veslařském trenažéru (o struktuře a intenzitě zátěže se poraďte s instruktorem ve fitku).
Podstatou je krátkodobě zvednout zátěž zvýšením tepové frekvence a tím v těle aktivovat jiné energetické procesy a zdroje (viz tabulka na str. 65). Třeba slavný běžec na středních tratích Sebastian Coe trénoval v písečných dunách a vytrvalec Emil Zátopek opakovaně běhal kratší úseky v intenzitě cca 160 tepů za minutu a nové začínal po odpočinku na úrovni cca 120 tepů za minutu.
Tepovka není všechno
Zvyšování základní aerobní vytrvalosti sice nemusí nutně „bolet“, na druhou stranu čím více si budete ulevovat, tím menší nebo vůbec žádné pokroky zaznamenáte. „Abyste se zlepšovali, musíte dělat i věci, které vám zrovna nevoní,“ upozorňuje lékař a trenér vytrvalostních sportovců MUDr. Ondřej Vojtěchovský, „protože ty, které vám voní, jste dělali už tolikrát, že vůbec nezabírají.
A tak musíte na kolo, do fitka nebo běhat, i když se vám vůbec nechce a raději byste šli na pivo, do kina nebo spát. Musíte běhat intervaly, přestože vám to ani trochu nesedí, a jezdit do kopců, ačkoli to bolí, a vyrazit do větru, i když vám fouká do pusy. Odolnost vůči nepohodlí a trápení, bolesti svalů, vedru, zimě, větru, dešti, vodě v botách, otlakům na zadku, puchýřům a tak dále je rovněž součástí vytrvalosti.“
Zvýšení základní aerobní zdatnosti je nejlepší prostředek, jak se dostat do formy, aktivně odpočívat a zůstat zdraví a štíhlí. Efekt se neprojeví během týdne ani týdnů cvičení, ale spíše měsíců. Závodníci se z vás nestanou, na druhou stranu nemusíte dumat nad speciálními tréninkovými a regeneračními metodami, zdroji energie pro svalovou práci ani se potýkat se stavy přetrénovanosti, svalovou horečkou a podobně.
Tím spíše u pohybu vydržíte a ten se stane součástí vašeho životního stylu. Utnete tak tipec lékařům svádějícím všechny vaše zdravotní potíže na nedostatek fyzické aktivity a i na tu Milešovku se od rozcestníku ve vsi Bílka, hlásajícím „Milešovka, vrchol – 2,5 km“, dostanete dříve než za čtyřicet minut. To je můj letošní čas, pro příští rok je mým cílem rovná půlhodina!
Fartlek – hra s rychlostí
Běhání různým tempem přizpůsobeným charakteru členitého terénu zpopularizovali skandinávští běžci. Zkuste to také: V kopcovité krajině s pevnými, upravenými cestami (někdy stačí i park) střídejte běh volným tempem po rovině s pomalými výběhy/výstupy do kopce a sprinty z kopce. Úseky a rychlost pohybu střídejte intuitivně, řiďte se svými pocity, při velké únavě přejděte do chůze. Důležitá je radost z pohybu, ne dodržení plánu s očima přilepenýma ke sporttesteru.
Odborná spolupráce: MUDr. Ondřej Vojtěchovský, www.ondrej-vojtechovsky.cz
Sledujete MS v basketbalu? On-line přenos zápasu ČR-Turecko sledujte zde.
