Trápí vás křeče, bušení srdce či nespavost? Možná vám chybí hořčík
Na nedostatek hořčíku v těle si vzpomeneme až tehdy, když pocítíme napětí a křeče v lýtkách, buší nám srdce a neklidně spíme. Tento minerál je pro naše tělesné i duševní zdraví velmi důležitý.
Hořčík (magnezium) patří k nejdůležitějším prvkům v našem těle. Ovlivňuje více než tři sta enzymatických reakcí, bez kterých by organismus nedokázal vytvářet energii nebo udržet správný rytmus srdce. Hořčík je důležitý pro naše svaly, zlepšuje činnost nervové soustavy, podílí se na správném přenosu nervových vzruchů a podporuje paměť. Pomáhá předcházet únavě a vyčerpání, účastní se procesu dělení buněk, posiluje kosti a zuby, udržuje rovnováhu minerálů a elektrolytů v organismu a spolupodílí se na syntéze bílkovin. Podporuje účinek inzulinu, u mužů přispívá ke správné funkci prostaty, reguluje činnost štítné žlázy a podílí se na udržení správné hladiny cholesterolu.
„Hořčík přispívá v organismu k mnoha činnostem, jež se promítají do našeho zdraví,“ dodává prof. MUDr. RNDr. Vilím Šimánek, DrSc. z Ústavu lékařské chemie a biochemie Univerzity Palackého v Olomouci. Nejvíce hořčíku v našem organismu se nachází v kostech a zubech, v menší míře je přítomen ve svalech, krvi a tkáních.
Příznaky nedostatku
Není-li náš organismus dostatečně zásoben hořčíkem, můžeme se cítit podráždění, popudliví, nevrlí, bez nálady. Můžeme mít problémy s koncentrací a také náš spánek nemusí stát za mnoho. Když už usneme, zdají se nám divoké sny. Často se můžeme v noci budit a být náchylní k depresím. Vstáváme unavení, jsme zapomnětliví. Špatně zvládáme stres, často nás bolí hlava, buší nám srdce. Máme tik v očních víčkách, lámou se nám nehty, padají vlasy. Při větší fyzické námaze se mohou objevit svalové křeče, můžeme trpět závratěmi a mravenčením v končetinách, více se nám kazí zuby a řídnou kosti. Trpíme častým nutkáním na močení. „U těhotných žen se nedostatek hořčíku může projevit předčasnými kontrakcemi,“ upozorňuje profesor Vilím Šimánek. Podle studií trpí nedostatkem hořčíku každý třetí Čech.
Kdy potřebujeme víc hořčíku
Vyšší dodávku hořčíku bychom měli do organismu vpravit, když se ocitáme ve stresu: Podle vědeckých studií jej organismus v takové situaci spotřebuje až dvacetkrát více! Hořčík je třeba doplnit při zvýšené fyzické námaze, pokud trpíme srdečním onemocněním nebo patříme mezi diabetiky, dáváme ve stravě přednost živočišným tukům a bílkovinám, sladkým pokrmům, výrobkům z bílé mouky, polotovarům či alkoholu nebo žijeme v silně znečištěném prostředí. Na extra dávku hořčíku by měly myslet těhotné nebo kojící ženy. Hořčík pomáhá zlepšit stav, když užíváme antibiotika, antikoncepční pilulky či léky proti zácpě.
Kde najdeme tento minerál?
Z potravin obsahují hořčík například ananas, banány, bobulovité ovoce, citrusy, jablka, hrušky a rovněž listová zelenina, celozrnné potraviny, ořechy (především kešú) nebo luštěniny. S hořčíkem může pomoci hořká čokoláda, bulgur, ovesné vločky, sušené meruňky, některé ryby nebo rozinky a také minerální voda.
„Obsah hořčíku v potravinách se snižuje především kvůli intenzivnímu zemědělství a nedostatku hořčíku v půdě, odkud si ho berou rostliny (a dále pak rostlinami krmená zvířata). Vstřebatelnost hořčíku není zdaleka stoprocentní, běžně se udává, že využít dokážeme jen kolem 30 % minerálu obsaženého v potravinách. V případě potřeby je proto dobré dodat hořčík ve formě doplňku stravy,“ uzavírá profesor Šimánek.
Hořčík se v těle podílí na tvorbě sloučeniny adenosintrifosfátu (ATP), klíčovém palivu při těžké fyzické práci nebo sportovním výkonu. Bez hořčíku prostě ATP nevznikne – proto je nutné při zvýšené fyzické zátěži dodat více tohoto minerálu. Hořčík se nachází v mořské vodě a zemské kůře. Najdeme jej ve všech zelených rostlinách, protože je součástí rostlinného chlorofylu. Ve formě dolomitu se nachází v jižní Evropě, Brazílii, Jižní Austrálii i Severní Americe. Ve formě magnezitu se těží především v rakouských Alpách, na Slovensku, v Koreji a Číně.
Kolik hořčíku denně potřebujeme?
• děti 4–8 let 130 mg
• děti 9–13 let 240 mg
• dospívající 14–18 let 360–410 mg
• ženy 310 mg
• těhotné ženy 360 mg
• muži 400 mg
• senioři 420 mg
Minerál je dobré konzumovat s netučnými jídly: Tuk váže hořčík ve střevech, a tím brání jeho vstřebávání.
