Superryba neexistuje, prospěšné jsou všechny!
Srdeční infarkt, arytmie ani kornatění tepen si na vás nepřijdou. Případná poranění se snáze zahojí a imunitní štít zpevní. Mozek pojede na plné obrátky, budete nabití energií, vitální, aktivní, se zářivou pletí bez vrásek.
Ne že by neexistovaly bohatší zdroje bílkovin, než je rybí svalovina; namátkou uveďme tvrdé sýry a syrečky, tvaroh, syrovátku, čočku, sójové nebo krůtí maso. Jenže potraviny je třeba posuzovat komplexně, nikoli podle jedné izolované složky, a uvedené potraviny vám rozhodně neposkytnou tolik omega-3 nenasycených mastných kyselin, natož jodu. Kromě toho se v případě ryb jedná o bílkoviny velice hodnotné, to znamená se zastoupením všech potřebných esenciálních aminokyselin, které si tělo neumí vytvořit samo, a snadno stravitelné, neboť rybí maso vzhledem k absenci kolagenu (tužšího vaziva) nevyžaduje vysoké teploty a dlouhou dobu kuchyňské přípravy, při níž mohou vznikat různé škodlivé látky nebo se ty prospěšné rychle ztrácejí.
Rybí maso jako zdroj bílkovin by si měli dopřát hlavně lidé držící redukční dietu, protože bílkoviny mají sytivý efekt a snižují chuť k jídlu a kromě toho je při omezení příjmu potravy třeba zvýšit jejich přísun, aby tělo nestrádalo. Dalšími zákazníky rybáren by měli být senioři, jelikož s přibývajícím věkem se snižuje i proteosyntéza, tedy obnova a novotvorba tělu vlastních bílkovin; senioři nezbytně potřebují kvalitní a lehce stravitelné bílkoviny, jinak budou chátrat před očima! Nedostatek bílkovin totiž vede k oslabení imunity, otokům, komplikovanějšímu hojení ran a odbourávání svalové tkáně. Naproti tomu jejich stabilní přísun pomáhá svaly udržet, zvlášť pokud přidáte mírnou fyzickou aktivitu a lehké posilovací cvičení.
Co především potřebuje lidské tělo, aby mohlo v dětství a mládí vybudovat a v dospělosti a stáří udržet zdravé, pevné, silné a odolné kosti a ubránit se osteoporóze? Na prvním místě vápník a vitamin D, bez něhož se vápník nemůže vstřebat. Rovnováhu trvalého, celoživotního procesu přestavby kosti (tj. odbourávání staré kosti a jejího nahrazování nově tvořenou kostní tkání) podporují i vitaminy B6 (pyridoxin) a K. V rybách je vápníku i zmíněných vitaminů dostatek, i když množství se u jednotlivých druhů liší. Kostem prospívá rovněž vitamin C, ale ten získáte nejlépe tím, když si k rybám dáte přílohu v podobě čerstvé nebo v páře krátce povařené zeleniny. Rybí tuk, především olej z tresčích jater, je však jedním z hlavních zdrojů vitaminu A, jehož nedostatek způsobuje poškození očních spojivek, sítnice a šeroslepost, ale i rohovatění a šupinatění kůže, snížení imunity a naopak vyšší tendenci k zánětům.
Přijde doba sleďová?
K snídani pomazánku ze sardinek, tvarohu a cibule, k obědu pečenou tresku nebo lososa připraveného v páře se zeleninou a divokou rýží a k večeři třeba uzenou makrelu, salát s kousky pstruha či těstoviny s tuňákem. Ne že byste museli jíst ryby denně a od rána do večera, smyslem je střídat různé druhy v rozmanitých úpravách. A zařadit ryby do celkově pestré stravy, neboť všeho moc – i ryb – škodí, už jen vytlačováním dalších druhů masa z jídelníčku. Jako minimum pro udržení zdraví lékaři doporučují dvě až tři porce (1 porce = cca 150 g) rybího masa týdně, ale žádoucí je spíše přidat.
Dbejte na zastoupení jak ryb tučných, tak těch chudších na tuk, protože ty druhé, pocházejí-li z moře, vám dodají hodně jodu. Každá ryba obsahuje trochu jiné spektrum prospěšných látek, takže skutečně nelze vybrat jednu nejlepší – univerzální. I když je pravda, že když chcete hubnout, je lepší se soustředit na méně tučné ryby, neboť ta nejtučnější (úhoř) vám dodá čtyřikrát více energie než treska či štika. Na druhou stranu, jeden rybí druh se tam nápadně často opakuje – ano, je to neprávem opomíjený sleď, kterého však pro hubnoucí část populace diskvalifi kuje vyšší obsah tuku. Ale jednou začas si ho určitě dopřát můžete.
Ryby podle obsahu tuku
Libové (méně než 2 % tuku): většina treskovitých, štika, candát, okoun, lín.
Středně tučné (2-10 % tuku): platýsovité, sardinky, pstruh, kapr, cejn.
Tučné (nad 10 % tuku): sleď, makrela, losos, šproty, tuňák, úhoř, sumec.
Pozor! Obsah tuku závisí kromě druhu ryby i na jejím věku a ročním období. U lososů před vytřením je mnohonásobně vyšší než po něm; lososi z farem jsou tučnější než ti z volného moře. Maso makrel má na jaře asi 3 % tuku, ale na podzim až desetkrát více.
Rybí „nej“
- nejvíce omega-3 mastných kyselin? Losos, šproty, sleď, sardinky, makrela.
- nejvíce bílkovin? Podle tabulek tuňák v závěsu s lososem, nicméně všechny ryby včetně sladkovodních ve 100 g obsahují 15-20 g bílkovin, trochu méně jich má jen nejtučnější ryba – úhoř, z jehož masa jsou bílkoviny částečně vytěsněny tukem.
Kam na sledě?
Sledi se na pultech supermarketů často vyskytují v konzervě s nejrůznějšími omáčkami nebo jako základ rybích salátů v plastikových kelímcích. I když základ je trochu silné slovo – je jich tam obvykle něco přes 30 % celkového objemu výrobku. Minimálně stejný podíl zaujímá majonéza, v lepším případě jogurt, a zbytek připadá na nakládanou zeleninu, koření, zahušťovadla, konzervanty apod. Určitě dávejte přednost čerstvým sleďovým filetům!
Naopak konzervované sardinky nezavrhujte, jejich kostičky v plechovce změknou a poskytnou vám spoustu vápníku a fosforu. A protože sardinky jako středně tučné ryby obsahují i dost vitaminu D, s jehož podporou se vápník snáze vstřebá, je konzerva v tomto případě dobrou volbou. Kvůli kontrole poměru omega-3 a omega-6 kyselin a v zájmu štíhlé linie sáhněte spíše po rybách naložených ve vlastní šťávě, nikoli v rostlinném (olivovém) oleji.
Ryby pro zdravé srdce a proti rakovině
Na rybách si asi nejvíce ceníme obsahu omega-3 nenasycených mastných kyselin, jejichž prospěšnost pro lidské zdraví potvrzují nové a nové vědecké studie. V mnoha z nich se prokázalo, že tyto kyseliny snižují hladinu triglyceridů a cholesterolu v krvi, zpomalují rozvoj aterosklerózy, udržují cévy pružné, mírně snižují krevní tlak a riziko arytmie (nepravidelného srdečního rytmu) a brání tvorbě krevních sraženin (trombů). Omega-3 kyseliny také pravděpodobně chrání před vznikem rakoviny, a to tím, že potlačují enzym stimulující růst rakovinných buněk, snižují tvorbu volných radikálů poškozujících buňky a regulují hladinu estrogenů (vyšší hladina estrogenů podněcuje růst nádorů prsu a děložní sliznice).
Prospívají i lidem trpícím artrózou – oslabují účinek enzymů ničících kloubní chrupavku a podporují produkci protizánětlivých látek, což se projeví snížením bolestivosti, ztuhlosti a zlepšením pohyblivosti postižených kloubů. V Grónsku, jehož obyvatelé konzumují velké množství ryb, je také nízký výskyt diabetu 2. typu, kterým naopak v Česku trpí každý 10.–12. člověk; vysoký příjem omega-3 kyselin totiž také příznivě ovlivňuje hladinu krevního cukru. Rybí tuk (nebo suplementy s rybím tukem) pomáhá podle výsledků některých studií ulevit i od příznaků nespecifických zánětlivých onemocnění tlustého střeva – Crohnovy choroby a ulcerózní kolitidy.
Ryby jsou nejdůležitějším živočišným zdrojem omega-3 nenasycených mastných kyselin, rybí tuk jich obsahuje přes 30 %. Nejvíce jsou zastoupeny v oleji z tresčích jater a tučných rybách, jako jsou sleď, makrela, losos, šproty, tuňák, úhoř, sumec, ančovičky nebo sardinky. K dalším živočišným zdrojům patří mořské plody, z rostlinných stojí za zmínku hlavně avokádo a lněný olej. Nejvíce vám ovšem prospějí, když je budete konzumovat ve vyváženém poměru s omega-6 mastnými kyselinami; poměr by měl činit ideálně 1 : 1 nebo 1 : 2, ale maximálně 1 : 5 ve prospěch omega-6 (omega-3 a omega-6 na sebe totiž navzájem působí a jejich rovnováha je předpokladem dobrého zdraví). Zdrojem omega-6 jsou především rostlinné oleje (hlavně slunečnicový, světlicový a olivový), některé ořechy a sója.
Ryby proti únavě
Jestliže trpíte nevysvětlitelnou únavou a apatií, je vám pořád zima, jste jakoby zpomalení v pohybu i myšlení, zapomínáte, míváte zácpu, tloustnete, bolí vás svaly, vaše kůže a vlasy hrubnou a ke vší té mizérii se (vcelku logicky) přidají deprese, možná nemáte dostatek jodu. Ten je totiž nezbytnou stavební součástí hormonů štítné žlázy thyroxinu a trijodthyroninu, které v buňkách regulují rychlost metabolismu (látkové přeměny). Dobře fungující metabolismus se navenek projeví správnou mírou životní energie. Máte-li dostatek (tedy ani málo, ani moc) jodu, budete přiměřeně aktivní, vitální, myslící. Jod má dále vliv na aktivitu alfa-amylázy (jeden z enzymů slinivky břišní), která se podílí na trávení tuků. Doplňme, že nedostatek jodu v těhotenství se může vymstít poruchami ve vývoji plodu a dítěte v raných obdobích života.
Nedostatek jodu nejspíš není v České republice u normálně se stravujícího člověka takovou hrozbou, za jakou ho vydávají výrobci příslušných potravinových doplňků. Jeho potřebu pokryje již konzumace 5
g jodidované kuchyňské soli denně. Sníst denně 5 g soli přitom není vůbec těžké, Češi jí v potravě spolykají průměrně 15 g. Ovšem lidé s poruchami výživy a těhotné by měli do jídelníčku přidat i další zdroje jodu – tedy hlavně ryby. Jod je přítomen rovněž v dalších darech moře – řasách a mořských plodech. Domácími zdroji jsou vejce, dále mléko a maso pasoucího se skotu a v různé míře ovoce a zelenina (tady vždy záleží na obsahu jodu v půdě, kde tráva, ovoce a zelenina rostly).
Odborná spolupráce: RNDr. Pavel Suchánek, Laboratoř pro výzkum aterosklerózy IKEM, Fórum zdravé výživy, www.fzv.cz
