Potraviny, které snižují cukr v krvi: Jak nedostat cukrovku?

Potraviny, které snižují cukr v krvi: Jak nedostat cukrovku?
Jednou z cest, jak udržet diabetes v přijatelných mezích, je pravidelný příjem čerstvé zeleniny • Autor: iStock.com
3. dubna 2017 • 06:00

Dlouhodobě zvýšená hladina krevního cukru (glykemie) stojí u zrodu diabetu 2. typu. Pokud tato situace trvá opravdu dlouho, zasahuje problém i další orgány těla – především ledviny a srdce.

Za vznikem prediabetu, ale i pozdějšími komplikacemi již vzniklé cukrovky 2. typu stojí permanentně vysoká hladina cukru v krvi – hyperglykemie. Tu lze, pokud už není pozdě a ke slovu nepřichází inzulin, docela dobře ovlivnit. Nejde o žádnou raketovou vědu, ale o to, jak rychle a jak moc se z toho, co sníte, vyplaví do krve cukr. Jde-li o potravinu bohatou na sacharidy, hladina cukru se zvýší. Pochutnáte-li si na pečené bramboře či rozvařených těstovinách, vyskočí cukr rychle jako bublinky sektu při novoročním přípitku. A slinivka má co dělat, aby vyplavila dostatek inzulinu. 

Organismus začne velmi rychle bažit po dalším soustu, neboť po cukru – a dobré náladě a energii – se velmi rychle zapráší. A celý cirkus začíná nanovo. Řešení existuje – potraviny s nízkým glykemickým indexem, jež organismus zpracovává pomaleji. Výkyvy pak nejsou tak dramatické.

Správa života

Aby vám cukr v krvi koloval v množství „tak akorát“, aby hladina glykemie příliš nestoupala ani neklesala, o to se můžete (a měli byste se) zasloužit sami. Do seznamu jídel proti hyperglykemii lze zařadit rajčata, brokolici, kapustičky, třešně, buráky, pomeranče, mrkev či celozrnné pečivo, stejně jako těstoviny „al dente“, celozrnnou rýži či mléko. Pokrmy doplňujte kvalitními tuky lisovanými zastudena, hotové jídlo sypejte lněnými či konopnými semínky, která dodají tolik potřebnou vlákninu.

Čemu se vyhýbat? Rozvařeným těstovinám, hrozinkám, bílé rýži a pečivu, sladkostem, suchým kukuřičným lupínkům, pečeným bramborám. Takovouto potravu obsahující sacharidy doplňte jídlem s obsahem tuku a/nebo bílkovinami, jež mají nízký GI. Potrava se pak daleko pomaleji vstřebává a do krve se tak vyplaví mnohem méně glukózy. Příkladem vyvážené potraviny je například sendvič z celozrnného chleba s tuňákem.

Černý bojovník

O černém čaji se od nepaměti ví, že podporuje imunitu, snižuje riziko vysokého krevního tlaku a dokáže nahradit ranní kávu. Čínští vědci zkoumali čaj typu oolong, dále černý a zelený čaj. Na co přišli? Černý čaj má schopnost zpomalit vyplavování glukózy. Polysacharidy, jež jsou jeho součástí, vykazovaly velkou schopnost zbavovat buňky volných radikálů. „Snažili jsme se najít účinné inhibitory glukózy v přirozených zdrojích. Polysacharidy v černém čaji by mohly výrazně pomoci v boji proti diabetu,“ řekl vedoucí studie Haixia Chen.

Vyvažujte a nesolte

Chcete-li se dostat na „trvale udržitelnou“ hladinu glykemie, zařaďte do jídelníčku nízkotučná jídla bohatá na bílkoviny, vlákninu, vitaminy a minerální látky. Jezte pravidelně a častěji malé porce jídla. Jezte naposledy nejpozději 2 hodiny před večerním zklidněním. Omezte tuky. Dbejte na nízký GI u sacharidů. Před smaženými pokrmy dejte přednost dušeným či vařeným.

Hladinu glykemie pomohou udržet na přijatelné hranici také: libové maso jatečných zvířat, drůbeží a rybí maso, mléko a mléčné výrobky, vejce (bílek), luštěniny.

Nevhodná jsou: tučná masa, škvarky, šlehačka, máslo, sádlo, velmi tučné sýry, bílé pečivo, jasmínová rýže. Ač je kolem nás stále poukazováno na to, že příliš soli škodí, solíme stále jako o život. Málokdo dodržuje přijatelnou denní dávku soli (6 –7 g). Vysoké dávky soli mohou stát za zvýšeným krevním tlakem, ale i nadměrnou zátěží ledvin. „Téměř 80 % soli dostáváme v hotových výrobcích, takže slánkou na stole upravíme maximálně zbývajících 20 %, podle některých studií dokonce jen 8 % denního příjmu potravin,“ upozorňuje MUDr. Marie Skalská z Pro Fit Institutu.

Rozběhejte se

Fyzická aktivita snižuje hladinu cukru v krvi a zvyšuje citlivost buněk na inzulin. Jaké je doporučené cvičení? Americká diabetologická asociace doporučuje 1/2 hodiny aerobní aktivity 5x týdně. Vsaďte na chůzi – podle 16 let trvajícího výzkumu vědců z Harvardovy školy veřejného zdraví i hodinka svižné chůze denně sníží riziko diabetu 2. typu o 30 %. Proč aerobní trénink? Protože po 10 až 15 minutách pohybové aktivity se ve svalu otevřou kanály pro glukózu. Ta vnikne do svalu, aniž by k tomu potřebovala inzulin. Říká se tomu noninzulin-dependentní přenos. „Pohybová aktivita je na zcela stejné úrovni jako farmakologická léčba diabetu,“ vysvětluje lékařka. Nepatříte mezi fitkové nadšence? Nevěšte hlavu – podle autora knihy „Jídlem proti diabetu“ Howarda Shapiro pomáhá i úklid domácnosti nebo zahradní práce.

Ocet i skořice…

Dvě lžíce jablečného octa denně snižují hladinu cukru v krvi. Zkuste na to jít po francouzsku a salát zalijte čerstvou zálivkou Vinaigrette (2 díly octa, 1 díl olivového oleje). Hladinu cukru v krvi dokáže snížit i skořice. Zkuste třeba skořicové kuře: Ingredience: mletá skořice, 1 celé kuře bez drobů, 3 červené cibule, 6 stroužků česneku, 2 lžíce med, sůl. Postup: Omyté kuře naporcujte, posolte a posypte skořicí. Naskládejte do pekáče, uzavřete ho a vložte do trouby vyhřáté na 160 °C. 10 minut zapečte. Podlijte horkou vodou. Po 20 minutách kuře polijte medem a naskládejte na něj cibuli nakrájenou na kolečka a česnek nakrájený na plátky. Je-li to nutné, opět podlijte. Nechte dalších 20 minut pomalu péct.

Fazole, sója a brokolice dá životu ještě více

Jednou z cest, jak udržet diabetes v přijatelných mezích, je pravidelný příjem čerstvé zeleniny, doplněné o fazole, ořechy a semena. Dobrým příkladem je středomořská strava. Výsledky studie vedené lékaři v bostonské Brighamově nemocnici s více než 37 tisíci ženami ukázaly, že konzumace červeného masa u nich zvyšuje riziko vzniku diabetu 2. typu. Východiskem by mohlo být sójové maso – pomáhá regulovat hladinu glykemie a inzulinu, je nízkokalorické a pomáhá snižovat hladinu „špatného“ cholesterolu.

Na sluneční straně

Slunce má nezastupitelný vliv na produkci vitaminu D, který hraje důležitou roli také při vyplavování inzulinu. Máte-li jej v těle dostatek, můžete podle vědců z Loyolovy univerzity v Chicagu oddálit nástup cukrovky a vznik komplikací. Nesvítí? Doplňujte zásoby „déčka“ polotučným mlékem a mléčnými výrobky či rybami.

Spánek bez cigárka

Je to jednoduchá rovnice: Únavu z nedostatku spánku často zaháníme tím, že stále něco uzobáváme. Výsledek se dříve či později dostaví – tloustneme a hrozí nám cukrovka. Takže nechcete-li se stát plnoštíhlými diabetiky, dopřejte si kvalitní spánek. Pro náruživé kuřáky je život jednou velkou loterií. „Zadělat“ si mimo jiné mohou i na cukrovku, s rizikem o 50 % vyšším než nekuřáci.

Velká studie, kterou provedli američtí vědci s více než 65 tisíci ženami po dobu 6 let, ukázala, že ty, které konzumovaly potraviny s vysokým glykemickým indexem (GI), vykazovaly o 47 % vyšší riziko vzniku diabetu oproti těm, jejichž dieta měla nízký GI. Zásadní pozitivní roli má také dostatek vlákniny ve stravě.

Odborná spolupráce: MUDr. Marie Skalská, Pro Fit Institut

Autor: Markéta Ostřížková
 

Nejhledanější nemoci

Víte, co přesně vás čeká na vyšetření, které vám lékař předepsal? Zjistěte, co které znamená.