Nespavost trápí pětinu lidí. Jaké jsou příčiny a jak se lépe vyspat? | Moje zdraví

Nespavost trápí pětinu lidí. Jaké jsou příčiny a jak se lépe vyspat?

16. února 2017 • 06:00

Spíte dobře? Nebo naopak nemůžete usnout, v noci se často budíte a ráno jste mnohdy ještě unavenější než večer? Kvalitní spánek je indikátorem zdraví a současně i podmínkou naší dobré kondice.

"V posledních letech bohužel dramaticky narůstá výskyt spánkových poruch,“ říká na úvod vedoucí Institutu spánkové medicíny při Národním ústavu duševního zdraví v Klecanech MUDr. Jitka Bušková, Ph. D. „Nespavostí (insomnií) v současnosti trpí asi 20 procent naší populace, což souvisí především s enormním pracovním stresem, nepravidelnou pracovní dobou a nevhodnou spánkovou hygienou,“ dodává.

Význam spánku

Zdravý člověk spí zpravidla kolem 7-8,5 hodin denně. „Spánek je nezbytný nejen pro každodenní obnovení činnosti mozku (paměť, pozornost, soustředění a tak dále), ale vůbec pro celkový vývoj a řízení organismu. Závisí na něm mimo jiné také energetický metabolismus mozku, endokrinní funkce a správně fungující imunitní systém,“ podotýká lékařka.

Zároveň je důležité zdůraznit, že potřeba spánku je zcela individuální. Jistě ve svém okolí znáte někoho, kdo spí cca 4 hodiny denně, přesto je čilý jako rybička. Tyto rozdíly mají mimo jiné genetické podklady, takže pokud se podíváte na své rodiče a jejich spánkové návyky a potřeby, možná se uvidíte jako v zrcadle. V každém případě nikdo nedokáže nespat více než pár dní, poté přirozeně nastává kolaps organismu.

Poruchy spánku

Spánek ovšem musí být nejen přiměřeně dlouhý, ale i dostatečně hluboký a nepřerušovaný. Poruchy spánku se dělí na nespavost (insomnie), zvýšenou spavost (hypersomnie) a další poruchy spánku, což jsou například noční můry (noční děs, noční hrůzy), náměsíčnost, syndrom spánkové apnoe či syndrom neklidných nohou.

Nespavost

Nespavost je vážným onemocněním, které trápí asi 10 až 15 procent lidí. Projevuje se problémy s usínáním (usnout trvá déle než půl hodiny), častým probouzením, dřívějším probouzením, než jste měli v plánu. Nekvalitní noční spánek pak během dne způsobuje únavu, poruchy soustředění, podrážděnost a napětí, úbytek energie a náchylnost k chybám, denní spavost a další.

Nedostatek spánku s sebou nese únavu, podrážděnost, psychické napětí, denní poklimbávání, nesoustředěnost, poruchy paměti a nálady, narušení mezilidských vztahů, a zejména úbytek energie, kterou potřebujeme pro jakékoli své aktivity. Spánek řídí „biorytmus“, tedy naše interní hodiny v těle. V konkrétní denní a noční době náš organismus produkuje určité hormony, buď aby nám dodaly energii během dne, nebo aby se tělo mohlo zotavit. Nepravidelný spánek způsobuje, ve správných množstvích. že se tyto hormony netvoří.

V léčbě se všeobecně preferují v první řadě nefarmakologické přístupy, zejména úprava životního stylu či nastolení správné spánkové hygieny, v druhém sledu pak přicházejí na řadu medikamenty. Jednou ze současných možností léčby je i podávání melatoninu, což je hormon produkovaný šišinkou v mozku, který se podílí na regulaci spánku a bdění. Základní režimová opatření najdete na konci tohoto textu.

Nadměrná spavost

Vyskytuje se asi u 5 % populace. Objevuje se u osob s nedostatkem/poruchou nočního spánku (v důsledku spánkové apnoe, syndromu neklidných nohou, v důsledku netolerance směnného provozu apod.), u některých neurologických onemocnění (Parkinsonova nemoc, roztroušená skleróza, Alzheimerova choroba), ale jednou z podstatných příčin bývá narkolepsie, což je chronická neurologická porucha způsobená neschopností mozku regulovat normální cykly spánku a bdění. Tito lidé jsou schopní upadnout do spánku kdekoli a kdykoli (při jídle, na kole, na poradě), bez možnosti tento stav vědomě ovlivnit. Zajímavostí je, že mívají nadmíru živé sny, které často těžce odlišují od skutečnosti.

Noční můra a noční děsy

Jistě jste se někdy uprostřed noci probudili s výkřikem, děsem v očích, třesem celého těla, s chutí utéct kamsi daleko. Ne vždy jsou naše sny příjemnou procházkou růžovým sadem. „Navštívit“ nás mohou noční můry nebo noční děs. Jak se orientovat? Pokud jde o noční můru, je to děsivý sen, který vede k probuzení, kdy máme téměř hmatatelný pocit právě prožité hrůzy, kterou si navíc zpravidla pamatujeme. Noční můry se vyskytují v REM spánku, tedy převážně ve druhé polovině noci, na rozdíl od nočního děsu, který patří mezi parasomnie vázané na NREM spánek. Noční děs bývá stejně jako noční můra spojen s nějakou mentální aktivitou, ale vzpomínka je minimální, útržkovitá. Snové fragmenty jsou však provázeny extrémní panikou, člověk prožívá pocity strachu a ohrožení, aniž by přesně věděl proč, ráno si navíc tyto stavy zpravidla vůbec nepamatuje.

Náměsíčnost

„Patří též mezi takzvané NREM parasomnie neboli poruchy probouzení z NREM spánku. Tyto poruchy jsou nejčastější příčinou komplexního chování ve spánku, jako je chůze po bytě, přerovnávání věcí, člověk ve stavu náměsíčnosti si může odnést přikrývku a usnout na jiném místě, může se vymočit mimo toaletu, ale také psát e-maily či textové zprávy, připravit si jídlo nebo i usednout za volant,“ říká MUDr. Bušková a dodává: „Dlouho převládal názor, že parasomnie jsou projevem nějakého psychiatrického onemocnění, ale to už v současné době neplatí. Náměsíčnost jako taková se vyskytuje asi u 17 procent dětí, často v adolescenci zcela vymizí, nicméně často ve vysokém procentu přetrvává do dospělosti, někdy v dospělosti dokonce vzniká (u 3 až 4 procent dospělé populace).“

Osobu ve stavu náměsíčnosti nebuďte, mohlo by dojít ke zmatenosti či agresivitě. Jemně a klidně ji odveďte zpět na lůžko. Někdo se s takovýmito nočními epizodami parasomnií setká pouze v dětství nebo několikrát v dospělosti, u jiného si podávají dveře velmi často. Co epizody NREM parasomnie může navodit? Kupříkladu horečka, nadměrný stres či psychické vypětí, nedostatek spánku nebo také nadměrná konzumace alkoholu. Mohou se objevit jako reakce na neznámé prostředí, kupříkladu na dovolené, letním táboře, služební cestě nebo po přestěhování se na nové místo.

Přesvědčení, že mozek buď spí, nebo bdí, tedy že spánek a bdění se vzájemně vylučují, je mylné. Právě parasomnie jsou důkazem toho, že probuzení může být nedokonalé, respektive že některé části mozku (ty, jež kontrolují naše chování a spoluvytvářejí paměťové stopy) mohou spát a jiné (ty, které umožňují komplexní pohyby) mohou být vzhůru. Jsme tedy schopni ve spánku jednat, aniž bychom si to uvědomovali nebo pamatovali.

„Parasomnie často bývají dědičné. Zejména v případě častých a potenciálně nebezpečných epizod je vhodné provedení polysomnografického vyšetření spánku k vyloučení jiné spánkové poruchy, která by tyto epizody mohla spouštět. Současně je vhodné kombinovat toto vyšetření s EEG monitorováním spánku, neboť je potřeba vyloučit, že se nejedná o epilepsii vázanou na spánek,“ uvádí MUDr. Bušková.

Sovy versus skřivani

Co myslíte, spí lépe a kvalitněji tzv. sovy, nebo skřivani? Pro upřesnění, skřivani chodí poměrně brzy spát (kupříkladu kolem 22. hodiny), ale ráno jim nečiní problém vstát v 6 hodin i dříve. Naopak jsou lidé, které nedostanete do postele dříve než o půlnoci s tím, že vstávají nejdříve kolem osmé (!), a pokud někde musejí být brzo ráno, nejsou schopni ani srozumitelně komunikovat, natož něco důležitého zařídit. Mnozí lidé samozřejmě oscilují někde uprostřed těchto dvou extrémů.

Vraťme se však k otázce: Spí lépe a kvalitněji sovy, či skřivani? „Sovy, tedy osoby s vyhraněným večerním chronotypem, hodnotí svůj spánek jako méně kvalitní než osoby s ranním chronotypem nebo nevyhraněné. Také je známo, že bývají častěji depresivní, více konzumují alkohol a jsou obecně náchylnější k poruchám spánku,“ podotýká k této problematice MUDr. Bušková.


Co se děje během spánku

„Rozlišujeme takzvaný REM spánek, jinak také paradoxní spánek, známý rychlými pohyby očí, a tři stadia NREM spánku, což je takzvaný synchronní spánek. V průběhu noci se jednotlivá spánková stadia střídají podle určitých pravidel. Noční spánek je organizován v cyklech (zhruba 90minutových), které začínají povrchovým NREM spánkem s postupným prohlubováním a jsou zakončeny REM spánkem. Hluboký NREM spánek se objevuje především na začátku noci, tedy v prvních dvou hodinách, zatímco REM spánku přibývá k ránu,“ vysvětluje lékařka. „Spánek je aktivní děj, ke kterému je potřeba souhra mnoha mozkových center; nejedná se o prostý nedostatek bdělosti, jak se mnozí lidé domnívají. Jednotlivá spánková stadia se liší různým řízením většiny pochodů centrální nervové soustavy (CNS), úrovní metabolismu a behaviorálními projevy.“

Původ snů

„Dříve byli vědci přesvědčeni, že sny se zdají pouze v REM spánku, nyní se ukazuje, že se člověku zdají prakticky celou noc, během všech spánkových stadií. Přičemž REM sny bývají delší, emocionálnější, scéničtější, zatímco NREM sny jsou spíše jednoduché fragmentární myšlenky, obrazově chudší, často řeší aktuální otázky. Neplatí to samozřejmě absolutně. NREM sny z pozdní fáze spánku jsou delší a halucinatornější a celkem 10 až 30 procent NREM snů nelze pomocí žádných kritérií odlišit od REM snů. Pokud tedy vezmeme v úvahu, že NREM spánek tvoří 75 procent celkové doby spánku, je pravděpodobné, že i NREM sny představují významnou část typických vybavených snů,“ přibližuje odbornice.

Jak podotýká doktorka Bušková, výzkum snů znesnadňuje skutečnost, že sen představuje mentální aktivitu, která je vázaná na spánek, a není tedy přímo přístupná. Jedná se pouze o jakousi vzpomínku na sen. Existuje řada kognitivních a neurologických teorií snění, které považují sny za pouhý vedlejší produkt zpracování informací nebo neuronálních procesů ve spánku, jež nemají žádný psychologický význam. Na druhou stranu jsou sny velmi ceněny v psychoterapeutické práci, kdy je jim přičítán značný význam při řešení citových problémů a zvládání duševních traumat.

Základní rady pro lepší spánek

  • Choďte spát pokud možno ve stejnou dobu.
  • Do postele uléhejte až ve chvíli, kdy jste unaveni. V posteli si pokud možno nečtěte, nerozptylujte se chytrým telefonem a v žádném případě nepracujte.
  • V posteli nejezte. Trávení brání plynulému usnutí.
  • Večer neřešte nic závažného. To si nechte na dobu přes den. Snažte se spíš mluvit o něčem příjemném, volte jednoduchá témata.
  • Ložnici ukliďte, odstraňte pokud možno tikající budík, televizi, nepořádek nebo cokoliv, co by vám připomínalo nedokončenou práci.
  • Před spaním vyvětrejte. Čerstvý vzduch můžete načerpat i na večerní procházce – zkuste se překonat a asi hodinu před spaním se na 10–15 minut projděte. Unavíte se tak akorát a bude se vám lépe usínat.
  • Před spaním nekuřte a nepijte alkohol. Pár piv sice pomůže usnout, spánek je pak ale méně kvalitní a vy se neprobudíte odpočatí.
  • Vyvarujte se spánku během dne.
  • Pokud se nám nedaří usnout, můžeme zkusit nějakou jednoduchou činnost a opět se vrátit na lůžko a pokusit se usnout.

    Odborná spolupráce: MUDr. Jitka Bušková, Ph. D., Institut spánkové medicíny, Národní ústav duševního zdraví, Klecany, www.nudz.cz

 

Autor: Helena Míková
 

Nejhledanější nemoci

Víte, co přesně vás čeká na vyšetření, které vám lékař předepsal? Zjistěte, co které znamená.