Sedm jednoduchých cvičení, kterými procvičíte všímavost | Moje zdraví

Sedm jednoduchých cvičení, kterými procvičíte všímavost

Sedm jednoduchých cvičení, kterými procvičíte všímavost
Autor: iStock.com
1. června 2020 • 06:00

O mindfulness neboli všímavosti se v podsední době hovoří čím dál tím více. A v době nejistot souvisejících s koronavirovou krizí ještě více. Jedná se o umění žít přítomným okamžikem. Osvojení této techniky přinese člověku do života nejen lepší soustředění, ale i zklidnění a schopnost zvládat stres. Jako každé učení i toto chce cvik a vytrvalost. My vám ale přinášíme pár technik, které nejsou tak složité a v umění všímavosti vás procvičí.

Nejprve pár slov k mindfulness. Mindfulness můžeme přeložit jako všímavost nebo také bdělou vědomou pozornost. Je to technika, která posiluje schopnost mysli zaměřovat se na plné prožívání a přijímání přítomnosti. Skrze různé meditační cvičení jedinec získá schopnost věnovat plnou pozornost tomu, co se děje v přítomném okamžiku, bez posuzování, hodnocení a očekávání. „Úplně jednoduše a obecně můžeme mindfulness chápat jako prostou schopnost žít právě teď a právě tady, přijímat věci takové, jaké jsou,“ říká Ingrid Reková, lektorka mindfulness kurzu společnosti NICOM. 

S všímavostí by člověk měl umět přijmout své emoce a pocity, ale dále je nerozvíjet. Nebabrat se v nich. Nenačrtávat si černé scénáře. Nepřehrávat si dopředu nepříjemné rozhovory, stejně se to odehraje většinou jinak. Raději se místo toho soustředit na to, co je právě kolem nás. Na vaření, vůni zeleniny, sprchování a dopadání kapek na kůži, na to, že u počítače sedím zase zaťatá a bolí mne krk. Kromě lepšího porozumění sobě samotným tak vede mindfulness k postupné redukci stresu a zvládání negativních emocí. To přispívá k lepšímu zvládání nepřehledných situací, ke zlepšení rodinných i pracovních vztahů a celkově k větší spokojenosti v životě.

Jak s ní začít?

Existuje řada kurzů, jak tuto techniku pomalu vpustit do svého života. Vy s ní můžete začít právě teď skrze jednoduché techniky. Jsou to drobné hry nebo úkoly, které můžete praktikovat kdekoliv, dokonce i s dětmi, a kdykoliv. Ať už se chcete naučit lépe vnímat své tělo nebo emoce nebo se učit být více laskaví k sobě a druhým, vyzkoušejte je. Vyberte si jednu, praktikujte ji každý den po celý týden. Poznamenejte si, jak vám při tom bylo a co jste se o sobě dozvěděli. Zjistěte, jak vám technika vyhovuje, a zkuste další. Postupně najdete určitě něco, na co se budete každý den těšit. A z čeho vybírat?

1 Pojmenujte věci ve svém okolí

Tato hra vám může velmi efektivně zastavit neodbytné myšlenky, které vás stresují. Zkuste se posadit do místnosti, nadechněte se, vydechněte. Prohlédněte si místnost, kde sedíte. Zavřete oči a zkuste říct tři věci, které můžete slyšet, pak dvě věci, které můžete vidět, a nakonec jeden pocit, který cítíte. Tímto způsobem zvyšujete povědomí o svém těle a prostředí a tím se celkově ukotvujtete v realitě tady a teď.

2 Procvičte soustředění

Dříve, než začnete s nějakou činností, zkuste se chvíli soustředit. A ideálně ráno. Stanovte si nějakou činnost, může to být psaní deníku, dvacetiminutová meditace, cvičení. Dělejte to, co vám přináší nejlepší pocit. Vnímejte své pocity, tělo. Konkrétně: cvičte například sestavu jógových cviků. Všímejte si, jak se napínají a zahřívají vaše svaly. Jak se celkově cítíte. Jestli se vám dnes cviky dělají snadno, nebo ne. Procvičíte soustředění a začnete den trochu jinak než hektickým přemýšlením nad tím, co vás čeká, zatímco snídáte a oblékáte se.

3 Cvičení při svíčkách

Zapalte svíčku, pohodlně se posaďte a sledujte ji. Všímejte si, jak plamen bliká. Vydržte pět až deset minut. Ve chvíli, kdy zjistíte, že se vám myšlenky toulají jinde, nezlobte se na sebe. Jen si uvědomte, kam se vám mysl zatoulala, a vraťte ji zase ke svíčce.

4 Vědomé pití čaje nebo kávy

Pokud pijete čaj každý den, zkuste to pomaleji. A začněte hezky už u jeho přípravy. „Všimněte si, jak čaj před jeho zalitím voní, jakou má barvu. Vnímejte zvuk konvice, uvědomte si tvar hrnečku, sledujte vůni, která se objevuje po zalití čaje, vnímejte, jak chutná čaj a jak protéká vaším tělem,“ říká instruktorka mindfulness z New Yorku Kirat Randhawa. Totéž si mohou se svým oblíbeným nápojem vyzkoušet milovníci kávy. Postupně můžete vědomé prožívání přenést na jakékoliv jídlo (můžete začít takto ochutnávat třeba ovoce, pak celý oběd) nebo jakoukoliv denní činnost. Například i na prosté obouvání bot a odchod z domova. Uvidíte, že pak například mnohem méně budete řešit, jestli jste skutečně zamkli.

5 Cvičení vděčnosti

Zkuste si najít během dne pět až deset minut na to, abyste sepsali deset věcí, za které jste vděční. „Seznamy vděčnosti jsou nejrychlejším způsobem, jak v těžkých dobách najít půdu pod nohama, protože vám pomohou soustředit se na to, co funguje,“ říká lektorka Shirin Eskandani, zakladatelka společnosti Wholehearted Coaching. Funguje to ovšem ve chvíli, kdy jste konkrétní. Takže místo toho, abyste psali: „Jsem vděčný za svoji rodinu,“ zkuste: „Jsem vděčný za telefonát, který jsem měl včera měl se svými rodiči.“

6 Dýchání

Dech máte vždy po ruce a sledovat dýchání je jednou ze základních metod meditace a procvičování všímavosti. Zavřete oči a začněte se soustředit na nádechy a výdechy. Vnímejte, kde dech cítíte. Kde vstupuje do těla? Lehce šimrá v nose? Kudy pokračuje? Jak se dostává do plic? Které svaly se vám hýbou? Hýbe se hrudní koš, nebo břicho? Můžete to praktikovat po dobu pěti minut, 20 minut nebo jak dlouho se rozhodnete být v klidu.

Důležité je, abyste se na sebe nehněvali ve chvíli, kdy zjistíte, že myslíte na něco jiného. Vaším úkolem není jen soustředit se na dech, ale kdykoliv myšlenky odběhnou k něčemu jinému, zase se k dechu vrátit. Toto uvědomění a návrat je na vašem cvičení nejdůležitější. Nemyslete si tedy o sobě, že „nemáte talent“ nebo že jste příliš roztěkaní. To je každý. 

Pokud ale máte pocit, že potřebujete trochu více vedení, koukněte na YouTube nebo si stáhněte meditační aplikace a videa, které vám mohou pomoci.

7 Ticho

Ticho dokáže zmírnit tělesné napětí i stres, a to dokonce mnohem efektivněji než relaxační hudba. V posledních letech se navíc ukazuje, že díky tichu se v našem mozku mohou obnovovat i nervové buňky. Zkuste si najít v týdnu alespoň několik chvil, kdy si užijete jen ticho. Najděte si chvíli, kdy vaše rodina odejde z bytu, posaďte se a vnímejte jen ticho. Nebo si zajděte do přírody a vnímejte zvuky kolem sebe. Mimochodem – dvě hodiny týdně jen tak v přírodě mají pozitivní vliv na zdraví jak u mladých lidí, tak u seniorů, jak u obyvatel měst, tak u lidí z venkova, u bohatých i chudých a přinášejí benefity i pacientům s chronickými onemocněními a postižením. V přírodě a v tichu máte možnost vystoupit ze svého běžného prostředí, můžete se zbavit tlaku a zklidnit mysl. To má relaxační účinek a pomůže vám to zpracovávat důležité věci.

 

 

Autor: Pavla Skurovcová
 

Nejhledanější nemoci

Víte, co přesně vás čeká na vyšetření, které vám lékař předepsal? Zjistěte, co které znamená.