Tahle jídla zhoršují zánětlivé procesy v těle. Které potraviny vynechte?
Zánětem organizmus bojuje proti nemoci, zranění nebo infekci. Jde o přirozenou reakci. Typickými projevy zánětu jsou otok, zarudnutí, horkost postiženého místa a bolest. Někdy se ale stane, že zánět zcela nezmizí a v těle přetrvává delší dobu. Pak lékaři hovoří o zánětu chronickém. Ten pak může souviset s řadou onemocnění.
Chronický zánět se může projevit například bolestmi kloubů, únavou, příznaky připomínajícími chřipku. Velmi často ale probíhá v těle pacienta bez příznaků, člověk o něm nemusí vědět. Neznamená to ovšem, že neškodí, naopak. Může stát za onemocněními jako cukrovka, revmatická artritida, lupus, Alzheimerova choroba, autoimunitní onemocnění nebo nemoci srdce a cév. Přítomnost zánětu v krvi odhalí pak krevní testy.
Jedním ze způsobů, jak se chronickému zánětu bránit, je zdravá strava a dostatek spánku. Tedy pravidelná jídla s dostatkem kvalitních sacharidů, bílkovin a zeleniny a spánek ideálně mezi 6 a 8 hodinami denně. Důležité je také dodržovat pitný režim. Samozřejmě, že základem je voda. Pak jsou tady ale potraviny, které záněty naopak zhoršují. Navíc jsou spojovány i s dalšími onemocněními. Které byste měli vynechat a které naopak do jídelníčku zařadit?
Přidané cukry
„Cukry uměle přidávané do potravin jsou spojovány se zvýšeným rizikem vzniku chronického zánětu v těle a mohou také zvyšovat krevní tlak,“ konstatuje odbornice na výživu Frances Largeman-Roth, autorka knihy Eating in Color. Konzumace vysokého množství bílého cukru může také zvýšit riziko cukrovky druhého typu a dokonce i rakoviny. Pozor – teď není řeč o potravinách obsahujících cukr a další sacharidy přirozeně, jako jsou ovoce, zelenina, celozrnné a mléčné výrobky. Mluvíme o cukrech, které se přidávají do potravin a nápojů, aby se zvýraznila jejich chuť. Jde například o doslazované snídaňové cereálie, ovocné jogurty, kečup a dochucovadla, konzervy, limonády a další nápoje. Je velmi těžké přestat úplně konzumovat všechny přidané cukry, určitě se ale můžeme pokusit snížit náš denní příjem. „Začněte třeba tím, že snížíte množství cukru ve své ranní kávě a postupně ji přestanete sladit zcela,“ radí Largeman-Roth. Výjimkou je slazení medem – u něj studie naopak potvrzují, že zánět zmírňuje.
Trans mastné kyseliny
Co jsou vlastně trans mastné kyseliny zač? V přírodě se tvoří v žaludku přežvýkavců a vačnatců. Dále vznikají při průmyslovém ztužování tuků hydrogenací a rovněž během zahřívání tuků a olejů na vysokou teplotu. „V malých množstvích, která se vyskytují v mléčném a zásobním tuku přežvýkavců a například v mléčných výrobcích, tolik problematické nejsou. Horší je jejich výskyt v částečně ztužených olejích. Následně se objevují v trvanlivém a jemném pečivu, polevách, náhražkách čokolád nebo v potravinách smažených na přepáleném tuku,“ popsala možná rizika odborná garantka Vím, co jím a piju profesorka Jana Dostálová. Trans mastné kyseliny mají negativní vliv zejména na podobu tuku v krvi. Jsou v tomto ohledu mnohem nebezpečnější než obávané nasycené mastné kyseliny, které se rovněž mají v jídelníčku omezovat. Jak je najít? Čtěte obaly potravin.
Potraviny z bílé mouky
Bílá mouka vzniká rozemletím jen vnitřní části zrna, celozrnná se vyrobí i z obalových vrstev a klíčku. Díky tomu obsahuje celozrnná mouka více živin i vlákniny. A studie ukazují, že pomáhají redukovat zánětlivé procesy. Bílá mouka naopak podporuje růst škodlivých střevních bakterií, které mohou zvýšit riziko vzniku obezity a zánětlivých střevních onemocnění. Potraviny z bílé mouky nebo světlá rýže mají navíc vyšší glykemický index, tím zvyšují hladinu krevního cukru mnohem rychleji a člověk má brzy po jídle hlad. Nemusíte ihned přestat jíst bílé pečivo. Snažte se ale více jíst to celozrnné (a pozor, opravdu celozrnné, nikoliv jen „tmavé“, to může být z bílé mouky a pouze obarvené). Upřednostňujte také celozrnné těstoviny, tmavou rýži a ovesné vločky.
Červené a průmyslově zpracované maso
Průmyslově zpracované maso, jako jsou salámy, klobásy, párky, lančmíty, obsahuje velké množství rafinovaných a umělých přísad. Červené maso zase vysoké hladiny nasycených tuků. Obojí je spojované s vyššími hladinami takzvaného CRP – neboli C-reaktivního proteinu, což je bílkovina tvořená v játrech, která narůstá velmi rychle v případě zánětlivých procesů. Uzeniny tedy zařazujte do jídelníčku výjimečně, častěji můžete jíst červené maso. Naopak – co nejvíce zařaďte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, což jsou především ryby. Ty naopak umí proti zánětům účinně bojovat.
Které potraviny jsou protizánětlivé?
V zásadě platí, že nejvhodnější proitzánětlivé potraviny jsou ty, které nejsou průmyslově zpracované. Nebo alespoň minimálně. Zároveň by měly být také nutričně hodnotné. Do jídelníčku je také dobré zařadit potraviny s probiotickými účinky. Například kysané zelí, které je navíc plné vitaminu a enzymů.
- zelenina a ovoce
- ryby
- celozrnné pečivo
- fermentovaná zelenina (kysané zelí, kimchi)
- oleje lisované za studena (panenský olivový olej)
- ořechy a semínka
- zelený čaj
- houby
