Kolik času mají sportovat děti v pubertě? Kolik dní v týdnu a jakou aktivitu zvolit?
Hýbe se vaše dítě dost? Stačí jeden kroužek gymnastiky či karate za týden a má splněno? Na zdraví dětí nám záleží, proto bychom je měli zvednout ze židle a zařadit pohyb do jejich každodenního života. Kolik času by měly děti v pubertě věnovat pohybu? A jaký pohyb se počítá?
Podle asociace Centers for Disease Control and Prevention závisí množství pohybu na tom, jak staré je vaše dítě. Celodenní aktivita u dětí předškolního věku (3 až 5 let) až po aktivních 60 minut nebo déle u dětí a dospívajících ve školním věku (6 až 17 let). Možná jste se vyděsili, že by mělo mít dítě každý den nějaký sport, ale nebojte, fyzická aktivita se nepočítá jen na tréninku.
Vaše dítě může splňovat doporučené úrovně fyzické aktivity, aniž by trávilo ve sportovním kroužku každý den. Volba vhodných a zejména zábavných aktivit přiměřených věku naplní jeho dny pohybem snadno. Bohužel v současné době mají děti pohybu spíše málo.
Proč s pohybem začít odmalička?
Je to na nás rodičích. Když je dítě k pohybu vedeno již od prvních krůčků, nestává se, že by v pubertě o pohyb přestalo jevit zájem. Proč by si dítě mělo zvykat na pohyb odmalička, vysvětluje Marcela Blechtová, fitness trenérka a odbornice přes zdravé stravování.
„V dětství se budují základy pro fyzickou zdatnost a pohyblivost. Velmi záleží na rodičích, zda jsou schopni si udělat čas pro nějakou společnou pohybovou aktivitu s dětmi. V dětství se vytvářejí pohybové základy, dítě se učí ovládat své tělo. Ale toto by mělo probíhat při hrách a hlavně jako zábava, čímž dítě získává k pohybu vztah.“
Marcela Blechtová ale také upozorňuje, že i množství pohybu by mělo být s mírou. „Někteří rodiče se snaží naopak své děti tlačit do sportu příliš brzo nebo se snaží děti tlačit odmalička k co nejlepším výkonům a vyvíjejí na své děti tlak jak ve studiu ve škole, tak ve sportech. To může vést k přetěžování dětí a může to mít za následek, že v dalších letech děti ztratí ke sportování chuť, mohou začít trávit příliš času u počítačů a mobilů. U dětí platí, že zlatá střední cesta je tou nejlepší. Zdravý vývoj spočívá ve vyváženosti a harmonii.“
Kolik času v dospívání věnovat pohybu?
V pubertě dozrávají kosti, mění se jejich stavba a složení, spojená s rychlým růstem. Růst má vliv i na šlachy a vazy, které v tomto období sice rostou, ale automaticky se nezvyšuje při růstu jejich pevnost. Proto je důležité, aby se děti alespoň nějak pohybovaly.
Fyzická nečinnost dle Marcely Blechtové v tomto období může způsobit nedostatečné vyvinutí svalů a obezitu, ale také spoustu potíží s vazy, klouby, s páteří a dalšími oblastmi, které se pak projeví ve vyšším věku.
Děti a dospívající ve věku od 6 do 17 let by měly dle zdravotnických asociací věnujících se vývoji dětí každý den vykonávat 60 minut (1 hodinu) nebo více fyzické aktivity střední až intenzivní intenzity, včetně každodenního aerobního cvičení a aktivit, které posilují kosti (3 dny v týdnu) a které budují svaly (3 dny v týdnu). Tyto tři typy fyzické aktivity by měly být zahrnuty každý týden:
1. Aerobní aktivita
Většinu denních 60 minut fyzické aktivity vašeho dítěte by měly být aerobní aktivity, jako je chůze, běh nebo cokoli, co zrychluje jeho srdce. Povzbuzujte je k aerobním aktivitám alespoň 3 dny v týdnu, při kterých zrychleně dýchají a buší jim srdce. Mezi středně intenzivní aerobní aktivity patří svižná chůze, jízda na kole (většinou na rovném povrchu bez mnoha kopců), aktivní odpočinek, jako je jízda na kajaku, turistika, plavání, práce v domě a na zahradě, jako je zametání nebo sekání trávy, hraní her, které vyžadují chytání a házení, jako je baseball a softball. Silnou aerobní intenzitu mají aktivity jako běh, jízda na kole (může zahrnovat kopce), aktivní hry zahrnující běhání za něčím, skákání přes švihadlo, běh na lyžích, bojová umění, sporty jako fotbal, basketbal, plavání a tenis či intenzivní tanec.
2. Posilování svalů
Zařaďte činnosti na posílení svalů, jako je lezení nebo dělání kliků, alespoň 3 dny v týdnu jako součást každodenních 60 minut nebo i více. Aktivity, které může dítě k posílení svalů volit, jsou hry jako přetahování lanem, odporová cvičení s využitím tělesné váhy – kliky, sedy lehy, vzpěr, posilování na posilovacích strojích nebo s ručním závažím či některé formy jógy.
3. Posilování kostí
Zařaďte aktivity na posilování kostí, jako je skákání nebo běhání, alespoň 3 dny v týdnu jako součást každodenních 60 minut nebo i více. Ideální je skákání přes švihadlo nebo běh či sporty zahrnující skákání nebo rychlé změny směru.
Marcela Blechtová, fitness trenérka a odbornice přes zdravé stravování by k těmto aktivitám připojila i další, se kterými má ve své praxi s tréninkem dětí dobré zkušenosti, zejména u chlapců doporučuje bojové sporty. „K těmto cvičením bych navíc doporučila energeticky náročnější cvičení, jako jsou různé druhy aerobiku, ale třeba i skateboard, běh nebo výborná jsou bojová umění a další. Vhodnými sporty jsou například karate, judo a další bojové asijské sporty, protože kladou důraz nejen na obecný rozvoj síly a vytrvalosti, ale také mrštnosti, ohebnosti a celkové harmonie těla a mysli. Umožní také vybití nadbytečné energie, naučí děti krotit agresivitu a uplatňovat sebekázeň. Ale prospěšné jsou vlastně všechny sporty, kde je součástí tréninků i pěstování všeobecné fyzické odolnosti. Sport odbourává stres, posiluje sebevědomí, naučí, jak se smířit s vlastními limity a slabými místy a vyrovnat se s neúspěchem.“
Pozor na extrém
Ale každý extrém je škodlivý. Bohužel, intenzivní jednostranný pohyb nebo zátěž spojená s jedním sportem mohou způsobit jednostranný rozvoj určitých svalových partií na úkor jiných, což způsobuje rovněž problémy. „Velmi často se setkávám s tím, že mladí sportovci, kteří se snaží o extrémní výkony, mají potíže v důsledku cílených tréninků. Někdy jde až o extrémy, přetížené kyčle, přetížená záda, zkrácené svaly nebo různé svalové dysbalance.“
V obou případech, tj. jak při problémech z nedostatku pohybu, tak u dysbalancí z přetížení, je třeba nasadit kompenzační cvičení, která sestavuji podle konkrétních případů. „Je dobré začít spíš pomalu, ale velmi doporučuji začít ve fitness centru, protože v této době jsou již posilovny pro děti a dospívající vybavené nejen činkami. Nebojte se požádat o pomoc kvalifikovaného trenéra, který vám pomůže sestavit vhodný cvičební program pro vaše dítě. U svých klientů vždy zařazuji kompenzační cvičení na zádové a břišní svaly a také na nohy. Ale tělo pracuje jako celek, a proto je třeba věnovat pozornost všem svalovým partiím,“ uzavírá problematiku týkající se pohybu v období dospívání Marcela Blechtová.
