Hubněte tuk, a ne svaly. 4 věci, kterými se musíte řídit každý den
Chcete-li se zbavit tuku, aniž byste přišli o svaly, potřebujete dostatečný příjem bílkovin, nějaké to posilování a taky dostatek odpočinku. Počítejte raději s tím, že je to celkem dlouhý proces.
Když odborníci tvrdí, že za rychlým shozením prvních kil je často jen ztráta tekutin, mají bohužel pravdu. Stejně jako když varují před rychlodietami ve stylu "deset kilo za měsíc", protože ty často vedou k tomu, že člověk shodí především svaly, nikoli tuk. Ani jedno nechcete. Abyste shazovali skutečně tuk, potřebujete dělat čtyři následující věci.
Jak zdravě jíst? Podívejte se na video, co doporučuje Karolína Fourová:
1. Jezte dostatek bílkovin
Množství bílkovin, které si dopřejete, je rozhodující pro úspěšné hubnutí. Každé z hlavních jídel, tedy oběd, snídaně i večeře, by mělo obsahovat dvacet až čtyřicet gramů bílkovin. Mezi skvělé zdroje patří vejce, tvaroh, skyr, libové maso, mořské ryby, tempeh a tofu, případně luštěniny.
"Je důležité vytvořit si a zvyknout si na nějakou pravidelnost. Vytvořte si plán i ve stravování a tento plán za pochodu vylepšujte tak, aby se hodil do vašeho životního stylu. Sepište si seznam možných vhodných jídel a zkoušejte nové recepty, dokud jich nebudete mít dost. Poskládejte si plán jídel na týden. Pokud nebudete mít aspoň z 80 procent předvídatelný režim, bude pro vás vyčerpávající neustále přemýšlet nad tím, co byste měli sníst," radí na základě zkušeností se svými klienty a klientkami fitness kouč Martin Toth.
2. Posilujte
Posilovna s vhodně sestaveným tréninkovým plánem je skvělá, ale nikoli nezbytná. Efektivní cvičení zvládnete i doma – návod snadno najdete na internetu. Můžete také cvičit i během dne, můžete si například udělat pár dřepů, než se vám uvaří kafe, nebo posilovat ruce, zatímco se díváte na seriál.
3. Nehladovte
Možná budete muset jíst o něco méně než dosud, ale neměli byste neustále cítit vlčí hlad. Nárazové přísné diety vedou k tomu, že tělo bude mít tendenci rozkládat netukovou tkáň, aby získalo dostatek energie, a bude mít tendenci naopak chránit si tukové zásoby na horší časy.
4. Dost spěte
Nebuďte hrdí na to, že vám stačí šest hodin spánku denně, potřebujete jich sedm až osm. Nedostatek spánku přispívá k tomu, že unavené tělo má tendenci si dělat tukové zásoby, navíc je kvůli únavě těžší držet se zdravého jídelníčku – budete mít totiž chuť na tučné a sladké věci.
Jak poznat, že hubnete svaly, a ne tuk?
Pokud ztrácíte svaly, můžete to poznat na své výkonnosti – můžete mít například pocit, že máte menší sílu než dříve, případně že se dříve unavíte, aniž byste se třeba zadýchávali. Také se to může projevit celkovým zpomalením při rutinních každodenních činnostech.
Máte-li chytrou váhu, která ukazuje, že se množství vašeho tělesného tuku nesnižuje, ačkoli vážíte méně, nejspíše jste přišli o nějaké svaly. Většinou se tak děje kvůli špatnému složení jídelníčku, v němž chybí bílkoviny, a také k tomu dochází tehdy, když hubnete tempem vyšším než o kilo týdně.
Svaly chcete mít nejen kvůli štíhlé linii – i v klidu totiž spalují více energie – ale také kvůli svému zdraví. Výzkumy, jako třeba tento, ukazují, že čím vyšší podíl netukové hmoty (svaly, kosti, orgány) v těle máte, tím jste zdravější a tím déle budete nejspíš žít. Jen pozor, cílem není zbavit se veškerého tuku v těle, v určitém množství ho tělo rovněž potřebuje.
