Jezte podle glykemického indexu! Nebudete při hubnutí vzteklí
Vyhledáváte potraviny s nízkým glykemickým indexem, abyste neměli brzy hlad? To je dobře. Ne vždy je ale nízký glykemický index žádoucí. Proto je dobré tohle magické slovní spojení poznat, rozklíčovat a naučit se s ním pracovat. Vašemu tělu se bezesporu uleví. Poznejte tajemství fungování vašeho těla. Co ovlivňuje glykemický index?
Pro každého z nás je po mnoha stránkách výhodnější, konzumujeme-li potraviny s nízkým nebo nižším glykemickým indexem. Energie, která se z nich generuje, je vyplavována velmi pozvolna. Pokud je vyrovnaná, jsme na tom po stránce fyzické i psychické velmi dobře: Mozek pracuje na plný výkon, lépe se soustředíme, dobře se učíme, máme delší pocit sytosti, jsme vyrovnaní.
Jak si sestavit jídleníček? Podívejte se na video s Karolínou Fourovou:
Máme-li však za sebou náročný fyzický výkon, třeba sportovní, energie rychle ubývá a měli bychom ji doplnit prostřednictvím potraviny s vyšším glykemickým indexem. V okamžiku, kdy sníme něco, co obsahuje cukry (je jedno, jestli jednoduché, nebo cukry složené), začnou se postupně rozkládat na monosacharidy (jednoduché cukry). Hladina glukózy stoupá. V tom okamžiku se aktivuje slinivka břišní, která jinak po celý čas vydává bazální množství inzulinu, a začne jeho produkci zvyšovat. Pokud mlsajícímu jedinci vše funguje tak, jak má, inzulin v jeho krvi sníží hladinu glykemie – transportuje glukózu do periferních tkání (tukové, svalové). Glykemický index (GI) je veličina, u které se musíme zastavit, chceme-li mluvit o cukru v krvi.
Jak se mění hladina cukru
GI je hodnota, o niž se nám zvedne hladina krevního cukru poté, co sníme jídlo s obsahem sacharidů, a následně se zase sníží, jakmile inzulin započne s odsunem přijatého cukru do buněk. Různé potraviny obsahující sacharidy zvedají hladiny krevního cukru odlišně a i jejich GI se liší. Vystoupá-li hladina cukru v krvi rychle, u zdravého člověka se stejně rychle činí i inzulin; vyplaví se ho velké množství a úměrně klesá i hladina glykemie.
„Z důvodu obrovského množství cukru produkce inzulinu přestřelí – naše tělo toho sice dokáže mnoho, ale předvídat, kolik přesně inzulinu bude potřebovat, ještě neumí. Hladina glukózy rychle klesne, mnohdy až pod fyziologickou hranici, a na člověka opět zaútočí hlad. Pokud se opět rychle nezasytí, začne být nervózní, nesoustředí se, dělá chyby, vše ho rozčiluje. Tělo chce rychle nové palivo,“ vysvětluje internistka a kardioložka MUDr. Marie Skalská z Pro Fit Institutu.
Co je glykemická nálož
Jediná výjimka, kdy k trávení není potřeba pomoc inzulinu, je ovocný cukr – fruktóza, jež je přímo metabolizovaná játry. Tato výjimka však v sobě nese jisté nebezpečí – i mírné množství (40 g) fruktózy za den vede ke zvýšení tuků, a tím též k ateroskleróze, vzniku obezity, metabolického syndromu, inzulinové rezistence, hypertenze či nealkoholické steatóze (ztukovatění) jater. Normální příjem fruktózy z ovoce nás však neohrožuje.
Ještě důležitější než GI je však glykemická nálož (GN). „Glykemická nálož v sobě zahrnuje glykemický index a množství sacharidů, které potravina obsahuje,“ upřesňuje MUDr. Skalská. Díky hodnotě GN se konkrétně dozvíme, nakolik budou muset zapracovat naše Langerhansovy ostrůvky ve slinivce, které po snědení určitého množství potraviny s obsahem sacharidu musejí vyloučit hormon inzulin.
Co z toho plyne? Čím nižší je glykemická nálož, tím je to pro naše zdraví příznivější. A co má na hladinu GN největší vliv? Ano, moudří již vědí: velikost porce! A za druhé – i když potravina bude mít vysoký glykemický index, ale celkově bude obsahovat menší množství sacharidů, bude výsledná glykemická nálož nízká.
Pokud si má kolegyně do práce přinese 130 gramů uvařené bílé rýže, posvačí 40 gramů sacharidů. GI je 85. Glykemická nálož je vysoká. Druhá kolegyně si dá 200 gramů uvařeného kuskusu. Ten skrývá nálož 45 g sacharidů a jeho GI je 60. Stran glykemické nálože je však kuskus lepší variantou, protože GN je o dost nižší. Křivka krevního cukru nebude druhé kolegyni stoupat tak ostře.
Pokud budeme dlouhodobě konzumovat jídla s vysokou glykemickou náloží, budeme se negativně podepisovat na svém zdraví a celkové kondici. Vazba mezi glykemickou náloží ve stravě a zvýšeným rizikem cukrovky 2. typu je bohužel už dávno prokázána. Navíc se blížíme k dalšímu problému – v krvi se nám zvyšuje hladina triacylglycerolů. Triacylglyceroly představují jednu část spektra krevních tuků, která podporuje aterosklerózu.
Co ovlivňuje GI potravin?
1. Složení sacharidů, jež potravina obsahuje. Čím více obsahuje jednoduchých cukrů (sladké limonády, bílý cukr), tím vyšší hodnota GI; čím větší podíl složených sacharidů, tím nižší hodnota GI (například luštěniny).
2. Vzájemný poměr jednotlivých základních živin v potravě: cukrů, tuků, bílkovin. Přidáním tuku a bílkoviny k potravině glykemický index snižujeme. Lepší tedy namazaný chléb než holý, lepší cereálie s mlékem než samotné.
3. Obsah vlákniny zpomaluje trávení cukrů. Pokud jídlo obsahuje vlákninu, stoupá hladina glukózy jen pozvolna. Velmi viditelným příkladem je třeba bílá rýže vs. hnědá, natural rýže, bílá mouka vs. celozrnná mouka. Čím více slupek, semínek, tím je GI nižší.
4. Způsob zpracování potravy. Čím déle s potravinou manipulujeme, tím více zvyšujeme GI (uvařené brambory vs. bramborová kaše vs. pečené brambory, müsli vs. pečené müsli, těstoviny „al dente“ vs. rozvařené těstoviny).
5. Kyselost potravin. Kyseliny snižují GI. Okyselit můžeme citronem, limetkou, octem. Namažete-li si rohlík kyselou marmeládou, jeho výsledný GI bude nižší než u rohlíku suchého.
