Dieta a ovoce: Které si klidně dejte a se kterým při hubnutí opatrně?
Ovoce a dieta, jak to jde vlastně dohromady? Na jednu stranu je bohaté na vitamíny a vlákninu, na druhou stranu i na cukry. Které druhy si můžeme dovolit v období, kdy chceme pár kilo shodit?
Co se týče jídelníčku, ať redukčního nebo běžného, každý výživový poradce vám řekne, že by měl být především vyvážený. Neměl by v něm tedy dominovat, ale ani chybět žádný druh potravin.
Ovoce má ve zdravém jídelníčku své místo. Různé studie také tvrdí, že pravidelná konzumace ovoce snižuje riziko vzniku rakoviny. Obsahuje vitaminy a vlákninu, rovněž ale velké množství cukru. Takže ve chvíli, kdy potřebujete pár kilo shodit, je potřeba vědět, které ovoce ho má více a které méně a kolik si ho dovolit.
Které tedy můžete konzumovat bez obav?
Avokádo
Jedna třetina plodu obsahuje přibližně 7g tuku, 4 g sacharidů, 0,3 g cukru, 4 mg sodíku, 3 g vlákniny, 1 g bílkovin.
Avokádo je velmi populární ovoce – velké procento populace na něj nedá dopustit – je chutné, dá se upravit na sladko, konzumovat jej ale můžeme i slané. Navíc je dobrým zdrojem mononenasycených tuků a vlákniny. A pro nás je samozřejmě důležité to, že obsahuje jen malé množství cukru. Pozor, nic se nemá přehánět – avokádo sice obsahuje množství zdravých tuků, ale pořád se jedná o tuky, takže byste to s ním neměli přehánět, stačí, když zkonzumujete tak jedno za dva dny.
VIDEO: JAK POZNÁTE OPRAVDU ZRALÉ AVOKÁDO?
Jablko
Jedno průměrné jablko obsahuje 0 g tuku (0 g sat), 21 g sacharidů, 15 g cukru, 0 mg sodíku, 4 g vlákniny, 0 g bílkovin.
Jablko je skvělé hlavně kvůli vysokému obsahu rozpustné vlákniny. Jeho pravidelná konzumace také snižuje hladinu cholesterolu. Nějaký ten cukr v něm najdeme, ale není ho nějak moc, takže si klidně dejte jedno jablko denně.
Jahody
Miska jahod obsahuje přibližně 0 g tuku (0 g sat), 12 g sacharidů, 7 g cukru, 2 mg sodíku, 3 g vlákniny, 1 g bílkovin.
Jahody jsou skvělé – najdeme v nich totiž velké množství vitamínu C a dalších antioxidantů, mají také slušné množství vlákniny. Takže si jich dopřávejte, kolik chcete. Cukru v nich je také jen velmi malé množství. A výhodu je, že neobsahují žádný tuk.
Grapefruit
Půlka středního grapefruitu obsahuje 0,2 g tuku (0 g sat), 10 g sacharidů, 9 g cukru, 0 mg sodíku, 1 g vlákniny, 0,8 g bílkovin.
V tomto ovoci také moc cukru nenajdete – naopak v něm je pro náš organismus potřebný vitamín C. Také v něm nenajdete skoro žádný tuk. Máme ale jedno upozornění – šťávy, které obsahuje, mají špatnou interakci s některými typy léků včetně statinů proti zvýšenému cholesterolu.
Limetka
Jedno ovoce obsahuje přibližně 0 g tuku (0 g sat), 7 g sacharidů, 1 g cukru, 1 mg sodíku, 2 g vlákniny, 0,5 g bílkovin.
Limety jsou dalším ovocem s nízkým obsahem cukru. Z jednoho plodu navíc dostanete třetinu denní dávky vitamínu C. Vymačkejte si je klidně do vody – jen pozor, nepřidávejte do ní hlavně žádný cukr.
Olivy
Dvě polévkové lžíce oliv obsahují asi 2 g tuku (0,5 g sat), 1 g sacharidů, 0 g cukru, 124 mg sodíku, 0 g vlákniny, 0 g bílkovin.
Středomořská strava je velmi oblíbená a její nedílnou součástí jsou olivy. Studie publikovaná v časopise American Journal of Hypertension ukázala, že pojídaní oliv snižuje díky obsaženým polyfenolům krevní tlak a hypertenzi. Olivy sice mají nízký podíl cukru, ale pozor, jsou docela kalorické – je v nich celkem dost tuku, takže s jejich pojídáním byste to neměli přehánět.
Vodní meloun
Jeden kus obsahuje přibližně 112 kalorií, 0 g tuku, 12 g sacharidů, 10 g cukru, 2 mg sodíku, 1 g vlákniny.
I když víme, že meloun je zelenina a úplně sem nepatří, myslíme si, že by v našem výčtu vodní meloun neměl chybět. V jedné studii publikované v časopisu Journal of Agricultural Food Chemistry se například dočteme, že obsahuje aminokyseliny, které nám pomohou dostat se například po tréninku zase do pohody. Meloun má také vysoký obsah antioxidačního lykopenu. Klidně si dejte pět kousků melounu denně, nic tím nezkazíte, ale kvůli pestrosti jídelníčku by vám asi za chvíli lezl krkem, takže jeho množství a pravidelnost konzumace necháme na vás – výhodou je, že neobsahuje žádné tuky.
Dále můžete sáhnout například po rybízu, malinách, ostružinách či například borůvkách – 100 gramů těchto plodů obsahuje přibližně jen 5 gramů cukru a najdeme v nich řadu vitamínů. Takže teď už víme, jak docílit skutečně efektivní ovocné diety. Podívejme se ale ještě na ovoce, které byste kvůli vysokému obsahu cukru rozhodně neměli moc často konzumovat.
A které ovoce není pro dietu nic moc?
Fíky
Určitě vám nedoporučujeme fíky, ve 100 gramech totiž najdete až 27 gramů cukru. Neříkáme, že nejsou zdravé. Jsou skvělým zdrojem vlákniny a sodíku, což je fajn pro naše trávení – ale ten cukr.
Třešně
Ve 100 gramech je hned 13 gramů cukru. Takže si na ně dejte při letním pojídání pozor. Pokud si je ale nebudete dávat v tak velkém množství, jsou dobrým zdrojem minerálních látek, jako jsou zinek, hořčík, jód, fosfor, vápník či železo.
Hroznové víno
Ve 100 gramech najdete 15 gramů cukru. Pokud si ho dopřejete jednou za týden, nic ne neděje. Najdete v něm totiž hned třetinu denní dávky vitamínu A.
Švestky
Klidně si můžete občas dopřát i švestky, mají v sobě totiž velké procento vitamínu B a E. Ale pozor, ve 100 gramech je 10 gramů cukru.
Mango
Lahodné mango je super, ale bohužel jeden plod obsahuje hned 23 gramů cukru. Pokud se s ním ale budete krotit a dáte si jej jednou za měsíc, může být dobrým zdrojem vitamínu A.
Pozor si dejte ještě na banány, meruňky, broskve, ale třeba i na kandované a sušené ovoce – v něm totiž najdete cukr v daleko větší míře.
Podařilo se vám zvítězit nad poruchami příjmu potravy? Nebo znáte někoho s podobným příběhem?
Pak se přihlaste nebo nominujte někoho ve svém okolí na www.restartsdietou.cz od 2. 1. do 30. 1. 2019.
Baví vás zdravě vařit a svoje výtvory fotíte na Instagram? Udělali jste si trenérský kurz a máte svoje lekce? Podařilo se vám zhubnout? I pro vás jsou v naší soutěži kategorie.
Vyhrát můžete zájezd za 50 000 Kč. Více informací zde:
Přemýšlíte o změně životního stylu? Pak vám může pomoci náš motivační diář. Zápisník Můj (re)start vám to výrazně usnadní. Je nedatovaný, takže se zapisováním můžete začít kdykoli. Zaznamenáte si do něj nejen jídelníček, ale také cvičení a své motivace a cíle. S tím vám pomůže výživový poradce Petr Havlíček svými tipy, ale také dietními recepty. Zápisník právě teď v síti knihkupectví a ve vybraných trafikách za 249 Kč.
Související články
