Který olej je nejzdravější? Není to olivový ani kokosový. Záleží na tom, k čemu ho používáte

Který olej je nejzdravější? Není to olivový ani kokosový. Záleží na tom, k čemu ho používáte
To, že olivový olej musí být nejzdravější, je mýtus • Autor: iStock.com
22. září 2017 • 06:00

Oleje jsou jednou ze základních potravin, bez kterých se žádná kuchyně neobejde. Který olej je ale nejlepší? Anebo je jedno, jaký olej budeme v kuchyni používat? Není. Každý olej má svá specifika, každý se hodí na něco jiného, přičemž jeho složení a jeho použití spolu úzce souvisí. Olej často vybíráme podle ceny, ale hodnoticím kritériem by mělo být i jeho složení a také představa, na co jej budeme používat. Ponořte se s námi do tajů olejů.

Z pohledu složení olejů je nejdůležitější složení mastných kyselin, které tvoří až 90 % obsahu olejů a jehož prostřednictvím můžeme hodnotit vhodnost oleje pro naši výživu i pro kuchyňské využití. Z výživového pohledu mají vhodnější složení ty oleje, které obsahují vyšší podíl nenasycených mastných kyselin, zejména polynenasycených. 

Ideálně by měly mít co nejvyšší obsah tzv. n-3 (omega-3) mastných kyselin, které jsou v naší výživě často „nedostatkovým zbožím“. Z tohoto pohledu je vítězem olej řepkový, zmínit je potřeba i sójový a lněný.

Nejhůře jsou na tom z hlediska vhodné výživy oleje, které mají převahu tzv. nasycených mastných kyselin (ty by měly tvořit maximálně třetinu přijatých tuků). Přispívají totiž ke zvyšování hladiny cholesterolu a rizika onemocnění srdce a cév. Jsou to zejména oleje tropické, např. kokosový.
Ten zažívá velkou renesanci, ale uplatňovat by se měl spíše v jiných oborech než právě ve správné výživě. Jejich jedinou výhodou je, že snesou vysoké teploty.

Z kulinárního pohledu můžeme oleje dělit podle chuti a podle tzv. teploty zakouření, tedy výše tepelné stability oleje – jednoduše řečeno, jak vysoké teploty olej snese, aniž by se znehodnotil (přepálil). A znehodnocený olej do správné výživy také nepatří.

Do studené kuchyně

Pro studenou kuchyni můžete použít v podstatě jakýkoli olej: řepkový, olivový, slunečnicový, sójový, lněný aj. V této souvislosti je často hlavním kritériem výběru chuť. Někde se více hodí neutrální chuť řepkového a slunečnicového, jindy je prima chuť olivového. Problematické jsou ve studené kuchyni jen tropické oleje  např. kokosový, jejichž konzistence je při pokojové teplotě na rozdíl od ostatních olejů tuhá.

V teplé kuchyni – dušení, pečení, restování

Tady už se nám okruh vhodných olejů zužuje na ty, které díky svému složení snesou bez úhony i vyšší teploty. Dobře tepelně stabilní jsou kokosový a palmový olej, na tepelnou úpravu pokrmů můžete bez starostí použít rovněž olej olivový či řepkový. Vyšší teploty špatně snáší slunečnicový olej, který je vhodný k použití zastudena.

V teplé kuchyni – smažení a fritování

Pro dlouhodobé smažení a fritování vždycky vybírejte oleje k tomuto účelu určené ( je uvedeno na obalu). Na krátkodobé smažení je možné použít stejné oleje jako na ostatní tepelné úpravy.

Jak poznáte, že se olej přepaluje? Potraviny by se měly vkládat do rozehřátého oleje, aby jím potravina tolik nenasákla. Pokud ho dáváte více a nemáte na nádobě senzor rozehřátí, počkejte, až se olej začne mírně vlnit. To je ten ideální čas přidat potravinu. Jakmile se nad pánví oleje objeví namodralý dým, nestihli jste to a olej se přepaluje.

Zastudena lisovaný, nebo rafinovaný?

V chuti a vůni jsou zastudena lisované (panenské) oleje jasným vítězem. Mohou za to látky, které obsahují navíc ve srovnání s oleji rafinovanými. Při rafinaci samozřejmě dochází k odstranění některých pozitivních látek. V tuku rozpustné vitaminy nebo rostlinné steroly se většinou odstraní z jedné až dvou třetin. V nerafinovaných olejích na druhou stranu mohou zůstávat látky pocházející ze znečištěného prostředí.

Pokud jsou oleje z kvalitních surovin, je lepší panenský, tedy lisovaný zastudena, a to jak z hlediska výživy, tak i pro typickou chuť a vůni. Nemusí to tak ale být vždy a neplatí ani časté extrémní názory, že se rafinací výživová hodnota oleje úplně zničí. Mastné kyseliny, které mají hlavní vliv na tepelnou stabilitu nebo výživovou hodnotu, tvoří přes 90 % oleje. Rafinací se mastné kyseliny mění minimálně, zhruba z 1–2 %.

Chuť je u olejů důležitá, zvláště pokud se používají na studenou kuchyni. Zatímco oleje lisované zastudena si ponechávají hodně z chuti a vůně původní suroviny, a mají proto zcela specifickou chuť, oleje rafinované jsou chuťově neutrální, což může být například při přípravě typicky českých jídel výhodou.

Víte, jak ještě využít kokosový olej? K omlazení a relaxaci! Podívejte se na video.

720p 480p 360p 240p
Pět tipů, jak využít kokos pro péči o pleť a vlasy

Olejový tahák

Ve správně sestaveném jídelníčku je třeba minimalizovat živočišné tuky a preferovat kvalitní rostlinné tuky a oleje. Jak už ale bylo řečeno, není olej jako olej. Některé mají výhodné složení, nicméně nejsou příliš vhodné k vaření, jiné jsou pro úpravu pokrmů perfektní, ale příliš nám neprospívají.
A některé jsou výhodné jak výživově, tak co do variability kuchyňského využití.

Připravili jsme pro vás přehled těch nejznámějších, nejpoužívanějších či nejdiskutovanějších olejů, které jsou seřazeny od nejvhodnějšího k méně výhodným.

Oleje z pohledu výživy 

Řepkový olej

Vysoký podíl prospěšných nenasycených mastných kyselin, poměrně vysoký obsah omega-3 a díky tomu i výhodný poměr omega-6 a omega-3. 

Olivový olej

Vyšší obsah prospěšných nenasycených mastných kyselin, nízký obsah nasycených. 

Sójový olej

Vysoký podíl nenasycených mastných kyselin, zejména omega-6, nízký podíl omega-3, nízký podíl nasycených. 

Lněný olej

Převaha prospěšných nenasycených mastných kyselin, zejména omega-3. 

Slunečnicový olej

Vysoký podíl prospěšných nenasycených mastných kyselin, zejména omega-6, nízký podíl omega-3. Nízký podíl nasycených. 

Kokosový olej/tuk

Převaha nasycených mastných kyselin, které bychom měli omezovat, velice nízký podíl prospěšných
nenasycených mastných kyselin. 

Oleje z pohledu variability kuchyňského využití

Řepkový olej

Rafinovaný je vhodný jak pro studenou kuchyni, tak i tepelnou úpravu potravin a pokrmů. Díky neutrální chuti se hodí do sladkých i slaných pokrmů. Zastudena lisovaný je vhodný hlavně pro studenou kuchyni. 

Olivový olej

Vhodný jak pro studenou (extra panenský), tak teplou kuchyni (i panenský). Chuťově hodně výrazný. 

Sójový olej

Vhodný pro studenou kuchyni. 

Lněný olej

Vhodný výhradně pro studenou kuchyni. Velice rychle se kazí. 

Slunečnicový olej

Vhodnější pro studenou kuchyni.  

Kokosový olej/tuk

Dobře tepelně stabilní, snese i vysoké teploty, je vhodný pro teplou kuchyni. Kvůli své konzistenci (při pokojové teplotě je tuhý) se nehodí pro studenou kuchyni. 

Pokud použijete pro úpravy zatepla (týká se to hlavně smažení, tedy úprav při hodně vysokých teplotách) olej, který se svým složením hodí jen pro studenou kuchyni, rychle se přepálí. Nejenže to cítíte, ale v oleji vznikají pro zdraví nežádoucí látky, takže je lepší jej nekonzumovat. Navíc tím nemusíte znehodnotit jen olej, ale i upravovanou potravinu nebo pokrm.

Autor: Věra Boháčová
 

Nejhledanější nemoci

Víte, co přesně vás čeká na vyšetření, které vám lékař předepsal? Zjistěte, co které znamená.