Spánková kalkulačka: Zjistěte, kolik hodin denně byste měli spát
Abyste se pořádně vyspali, měli byste především zjistit, kolik spánku potřebujete. Díky tomu budete přesně vědět, kdy jít večer do postele, abyste se ráno probudili čilí a připravení na další náročný den.
Odborníci mají za to, že spánek je pro lidské zdraví stejně důležitý jako jídlo a voda. Dostatečný počet prospaných hodin může pomoci předcházet nemocem, posílit imunitu a zlepšit duševní zdraví.
Proč je spánek důležitý
Spánek je zásadní z mnoha důvodů. Patří mezi ně:
- regulace uvolňování hormonů, které řídí chuť k jídlu, metabolismus, růst a hojení
- zvyšuje mozkovou funkci, koncentraci a produktivitu
- snižuje riziko srdečních chorob a mozkové mrtvice
- pomáhá s udržováním tělesné váhy
- udržuje správnou funkci imunitního systému
- snižuje riziko chronických onemocnění, jako jsou cukrovka a vysoký krevní tlak
- zlepšuje kondici a reflexy
- může snižovat riziko deprese
O tom, jaké nemoci souvisí s nedostatečným spánkem, čtěte zde.
Délka spánku podle věku
Americké Centrum po kontrolu nemocí odhaduje, že asi třetina lidí nespí tak dlouho, jak by vzhledem ke své kondici měla. Odborné instituce přitom doporučují, aby se lidé při určování délky spánku řídili svým věkem, a to podle následujícího přehledu:
- novorozenci (0–3 měsíce): 14–17 hodin
- kojenci (4–11 měsíců): 12–15 hodin
- batolata (1–2 roky): 11–14 hodin
- předškoláci (3–5 let): 10–13 hodin
- děti ve školním věku (6–13 let): 9–11 hodin
- teenageři (14–17 let): 8–10 hodin
- mladší dospělí (18–25 let): 7–9 hodin
- dospělí (26–64 let): 7–9 hodin
- starší dospělí (65 let a více): 7–8 hodin
Spánkové cykly
Obecně se má za to, že člověku trvá průměrně asi 15 minut, než usne. Aby byl organismus opravdu odpočinutý, musí během noci projít několika spánkovými cykly včetně spánku REM (charakterizuje ho rychlé kmitání očí během snění).
Další informace k tématu čtěte zde.
Fáze spánku
Fáze 1 – REM: Trvá jen několik minut. Během ní se začíná zpomalovat dýchání, srdeční frekvence a mozkové vlny.
Etapa 2 – bez REM: Tato fáze přichází předtím, než tělo vstoupí do hlubokého spánku. Svaly se uvolňují (těžknou) a tělesná teplota lehce klesá.
Etapa 3 – bez REM: Organismus se musí dostat do této fáze hlubokého spánku, aby se ráno cítil zcela odpočinutý. V první polovině noci trvá déle. Dýchání a srdeční frekvence se tu zpomalují na nejnižší úroveň.
REM spánek: Přichází zhruba 90 minut po usnutí. Mozek se stává aktivnějším, člověk má nejvíc snů a ruce a nohy jsou dočasně paralyzovány.
Pokud člověk neprochází těmito fázemi několikrát za noc, může se probudit nevyspalý a unavený.
Jak lépe spát?
Existuje mnoho ověřených i neověřených tipů, jak zlepšit spánek. Lékaři se shodují především na několika základních:
- Buďte důslední: Velmi důležité je chodit spát a probouzet se každý den zhruba ve stejnou dobu.
- Dopřejte si pohyb: Pokud je to aspoň trochu možné, denně cvičte (pohyb brání chronické nespavosti).
- Vyhýbejte se kofeinu a nikotinu: Těm obvykle trvá několik hodin, než se vyplaví z krevního oběhu, což může narušovat spánek.
- Ztlumte světlo i zvuky: Závěsy, žaluzie, ale i špunty do uší, to všechno může přispívat k vydatnějšímu spánku. Doporučuje se také vypnout mobil, počítač i televizi, a to už dvě hodiny před spaním. Modré světlo, které ze zařízení může vyzařovat, totiž potlačuje tvorbu melatoninu, hormonu potřebného pro zdravý spánek.
- Relaxujte: Místo sledování televize si dopřejte příjemnou koupel, čtěte si knížku nebo meditujte.
