Home office jako pohroma pro vaše záda? Rady odborníků, jak na to vyzrát
Kvůli přetrvávající pandemii koronaviru dává většina firem svým zaměstnancům možnost pracovat doma, tedy v režimu "home office". Ačkoliv se to zdá jako pohodlné a výhodné, nemusí být domácí podmínky vždy uzpůsobené dlouhodobé práci u počítače. Odnášejí to nejčastěji záda. Celkové pohodě nepřispívá ani zvýšený stres a psychický tlak. Na nejčastější nešvary, ale i tipy, jak se bolestí vyvarovat, jsme se zeptali fyzioterapeutů a dalších odborníků.
Záda bývají často ztuhlá, namožená a bolavá. Projevuje se na nich špatná životospráva, málo pohybu a dlouhodobé nezměněné návyky sezení u počítače. Jak se bolesti zad vyvarovat?
„I když sezení osm a více hodin denně vkuse u počítače není ideálním stavem, ve firemních kancelářích už jsou tomu často alespoň trochu upravené podmínky, jako jsou ergonomické židle, vhodná výška stolu a podobně. Doma však většina lidí kancelář nemá, často například pracují u jídelního stolu nebo i z gauče v obývacím pokoji, což může být pro záda opravdovým utrpením,“ upozorňuje na nejčastější nešvary Richard Jisl, fyzioterapeut a odborný ředitel centra HEALTHY-LIFE s.r.o.
Jednejte dřív, než bude pozdě
Pokud trávíte osmihodinovou směnu pouze v sedě za počítačem, navíc na nevhodné židli, není divu, že vaše tělo bude ztuhlé a časem přijde i bolest. „Sezení doporučuji prokládat pravidelnými pauzami o délce ideálně 5 minut jednou za hodinu. Během této pauzy se můžete projít a protáhnout,“ říká Richard Jisl.
Prevencí mohou být také dechová cvičení do břicha, která zlepšují břišní peristaltiku. Ta totiž může mít na záda velký vliv. „Aby bylo možné tato dechová cvičení provádět, doporučuji upravit i stravu. Dechová cvičení se neprovádějí dobře s plným žaludkem, proto je vhodné jíst po menších porcích a častěji. Určitě je lepší spíše lehčí strava, která zabrání i únavě při trávení. Dechová cvičení posilují zádové svaly a pomáhají zásobovat tkáně kyslíkem. Celkově zlepšují cirkulaci krve,“ doporučuje fyzioterapeut. Dále jsou vhodné také rotační cviky, které pomáhají páteři a vyrovnávají dysbalance při sezení u počítače. Nezapomínejte ani na horní končetiny a občas je celé rozhýbejte.
Zaměřte se na své pracovní místo
Sedavá zaměstnání mohou v extrémních případech vést až k vyhřezlým ploténkám, degenerativním změnám páteře, chronickým bolestem krční páteře nebo i problémům se zažívacích traktem. Bolest zad se stává běžnou součástí lidských životů, řada z nás si dokonce zvykla na to, že tu s námi je každý den. To je ovšem špatně, protože vhodnou a především časnou prevencí se dá celé řadě těchto nepříjemných a někdy i závažných problémů zabránit. Začít byste měli především u svého pracovního místa.
5 tipů pro zdravější sezení
- Výška desky stolu by se měla pohybovat od 72 do 78 centimetrů, výšku vždy volte tak, aby lokty svíraly pravý úhel a deska stolu netlačila do předloktí.
- Na stole by měl být dostatek místa pro monitor i klávesnici. Myslete na to, že vzdálenost obrazovky od obličeje by měla být od 50 do 70 centimetrů, a hloubku pracovní desky tomu přizpůsobte. Její rozměr by se měl pohybovat od 80 do 100 centimetrů.
- Horní okraj obrazovky monitoru byste měli mít ve výšce očí, abyste se nehrbili a k počítači se nemuseli sklánět.
- Abyste předešli zánětům karpálních tunelů nebo poruchám oběhového systému, zvažte podpěrky pro klouby. Pro správné uchopení myši bude stačit gelová podložka, pro nohy zase slouží ergonomická opěrka chodidel, která zajistí správný úhel kolen.
- Alfou i omegou ergonomického sezení při práci je správně vybraná židle. Měla by umožňovat dynamické sezení, přizpůsobit se pohybům těla a podepřít páteř na správných místech.
Zdroj: rim.cz
Čeho se vyvarovat?
- Dlouhé sezení bez pravidelných přestávek
- Špatná výška pracovní plochy
- Sezení s nohou přes nohu
- Hrbení se ve snaze přiblížit se monitoru
- Dlouhá nepřerušovaná práce na klávesnici, která může vést k syndromu karpálního tunelu
- Natahování krční páteře směrem k monitoru (například při potížích se zrakem)
- Velké množství těžkého jídla bez následného pohybu
- Nadměrný stres
Cviky, které vám pomůžou od bolesti zad, najdete podrobně popsané zde.