8 cviků, které pomohou od bolesti zad
Dlouhé sezení na židli a práce s počítačem tělu nesvědčí. Narušit nezdravý stereotyp prospěšným cvičením přitom vyžaduje minimum času a tělesné zdatnosti. Ani zaměstnavatel jistě nebude nic namítat, když si do práce místo neschopenky kvůli bolavým zádům přinesete malý pružný míček.
Krátce si zacvičit během pracovní doby je pro pohybový aparát šetrnější a účinnější než večer ve fitku nárazově mořit za celý den strnulé a ztuhlé svaly. A jednoduché cvičení s overballem je jednou z nejbezpečnějších forem protahování a posilování. Prospěje vám nejen v kanceláři, ale i doma, neboš také při předvánočním úklidu a pečení cukroví vnucujete tělu nepřirozené polohy a nerovnoměrně zatěžujete jednotlivé svaly. Cvičení s míčkem není náročné na sílu, koordinaci ani aerobní zdatnost a na rozdíl od cvičení se závažím nepřetěžuje klouby.
Základním efektem je podpora správného držení těla při sezení na židli. Už pouhou korekcí sedu lze předejít bolestem zad. Vyvíjením tlaku na overball dochází k protažení svalů hlubokého stabilizačního systému. Protahují se i svaly, které mají u většiny „kancelářských" lidí tendenci se zkracovat. Overball také umožňuje procvičit zádové partie, jež společně s břišním svalstvem fixují páteř ve správné poloze. Komplex cviků, které pomáhají při nejčastějších potížích a bolestech „kancelářského" těla, představuje odborný poradce projektu „Žij zdravě" a provozovatel Centra zdravého pohybu v Poděbradech Mgr. Jan Větrovský:
CVIK č. 1 Protažení krční páteře
Jak na to: Nafouknutý overball držte v obou dlaních za hlavou. S výdechem tlačte hlavou mírně vzhůru do overballu a napřimujte páteř. Netlačte rukama proti hlavě.
Efekt: Nacvičíte správné držení hlavy a aktivujete svaly na zadní straně krku.
CVIK č. 2 Uvolnění zápěstí
Jak na to: Částečně vyfouknutým overballem podložte při práci na počítači hřbet dlaně.
Efekt: Zmírníte napětí v zápěstí.
CVIK č. 3 Protažení krčních svalů
Jak na to: Nafouknutý overball umístěte mezi hlavu a stěnu. Tlačte hlavou proti míči. Uvolněte ramena a vyvarujte se aktivace trapézového svalu, který vede od páteře směrem k rameni (v těchto místech byste neměli cítit žádné napětí).
Efekt: Aktivujete krční a zádové svaly.
CVIK č. 4 Zahřátí svalů
Jak na to: Podávejte si nafouknutý overball z ruky do ruky, kolem těla, před tělem i za tělem. Můžete s ním také kroužit kolem hlavy, pasu nebo kolen.
Efekt: Posílíte svaly celého těla.
CVIK č. 5 Protažení hrudní páteře
Jak na to: Nafouknutý overball umístěte zhruba do výše lopatek mezi tělo a opěradlo židle. Střídavě přetáčejte trup do stran. Nesmíte pohnout pánví ani zvedat ramena. Provádějte jen drobný pohyb v oblasti hrudní páteře.
Efekt: Mobilizujete hrudní úsek páteře.
CVIK č. 6 Posílení mezilopatkových svalů
Jak na to: Nafouknutý overball dejte mezi loket a tělo. S výdechem zatlačte loket k tělu a s nádechem uvolněte.
Efekt: Posílíte především dolní fixátory lopatek.
CVIK č. 7 Posílení břišních svalů
Jak na to: Nafouknutý overball vložte pod bedra a lehce se o něj opřete. S výdechem zvedněte trup do vertikální pozice, s nádechem povolte do mírného opření o overball.
Efekt: Posílíte hlavně břišní svaly.
CVIK č. 8 Protažení vzpřimovačů páteře
Jak na to: Posaďte se, položte si overball na kolena a plynule ho suňte po nohách až ke špičkám.
Efekt: Protáhnete vzpřimovače páteře a svaly na zadní straně stehen. Pozn.: Není nutné absolvovat celou sérii 8 cviků. Vyberte si třeba jen některé a věnujte jim dostatek času.
Odborná spolupráce: Mgr. Jan Větrovský
www.zijzdrave.cz
www.centrumzdravehopohybu.cz
