Kegelovy cviky: Postup, rady a tipy, jak posílit pánevní dno | Moje zdraví

Kegelovy cviky: Zlepší sex, odstraní bolesti zad a posílí zdraví

11. listopadu 2019 • 06:00

Máte pocit, že vaše sexuální prožitky nejsou takové, jako dřív? Trápí vás bolesti zad, nebo dokonce inkontinence? Za všechny tyto problémy většinou můžou ochablé svaly pánevního dna. Naštěstí je ale můžete posílit s pomocí jednoduchých Kegelových cviků. Jejich největší výhodou je, že je můžete provádět prakticky kdykoli a kdekoli. 

Proč je pánevní dno důležité?

Hlavní funkcí pánevního dna je podpora orgánů, které se nacházejí v pánvi. U žen se nacházejí mezi stydkou kostí a kostrčí, obklopují ústí močové trubice, pochvy a konečníku, u mužů obklopují stydkou kost a prostatu. Pokud jsou svaly pánevního dna pevné, zajišťují správnou podporu orgánů, jestliže je ale necháme ochabnout, obvykle se začnou objevovat zdravotní potíže. Nejčastěji dochází k těmto problémům:

- inkontinence
- stresový únik moči
​- bolesti zad
- pokles (prolaps) dělohy
- únik stolice
- hemoroidy
- zácpa
- neschopnost se zcela vymočit
- slabá erekce a předčasná ejakulace

Proč právě Kegelovy cviky?

Jako první objevil význam aktivity svalů pánevního dna americký gynekolog Arnold Kegel. V roce 1948 navrhl cvičení, díky kterému se tyto svaly posilují, a proto také získalo právě jeho jméno. Původně byly Kegelovy cviky určené především ženám po porodu, časem se ale přišlo na to, že příznivými účinky těchto cviků pro posílení pánevního dna je zmírnění celé řady zdravotních potíží. Většina zdrojů navíc uvádí, že s jejich pomocí může dojít i ke zlepšení sexuálních prožitků. Zpevnění pánevního dna totiž pomáhá při nemožnosti dosáhnout orgasmu.

Postup při cvičení

Zpočátku začněte se cvičením vleže na zádech, postupem času můžete Kegelovy cviky provádět v sedě nebo vestoje.

Začněte stahováním a relaxací svalů pánevního dna. Poznáte je tak, že jimi dokážete zastavit střední proud moči. Při stažení svalů byste měli cítit, jak se svaly pánve sevřou a mírně zvednou směrem k trupu.

Nejprve zatněte svaly na 2 vteřiny a poté povolte alespoň na 10 vteřin. Čas, kdy svaly sevřete, postupně prodlužujte až na 10 vteřin (každý týden přidejte jednu vteřinu). Zatnutí svalů zopakujte desetkrát, to je jedna série Kegelových cviků. Opakujte ji přibližně 3–4krát denně, v různou dobu. Necvičte jich zbytečně víc.

Pravidelně dýchejte a nezadržujte dech. Dbejte na to, abyste při cvičení nezapojovali ostatní svaly (hýžďové, břišní, zádové).

Cvičení vleže

Vyzkoušejte vtažené Kegelovy cviky. Je to jejich další varianta. Abyste dokázali tento cvik, představte si své pánevní svaly jako vakuovou pumpu. Lehněte si na záda s rukama podél těla a pokrčte nohy. Zpevněte hýždě a zvedněte je. Vydržte v této poloze 5 vteřin a pak povolte. Opakujte desetkrát za sebou. Celá série cvičení by vám měla zabrat asi 50 vteřin.

Další tipy pro správné cvičení

- cviky provádějte pomalu a plynule
- cvičte denně a zapojte je do běžného života – během jízdy metrem, při čekání fronty v supermarketu, během sledování televize, na pracovní poradě a podobně
- cvičte s prázdným močovým měchýřem
- neprovádějte Kegelovy cviky, když sedíte na toaletě, přerušení močení může způsobit zánět

Zapojte i sexuální hračky

Ženy mohou na posílení svalů pánevního dna vyzkoušet vaginální kuličky z měkkého silikonu. Začněte s těmi největšími a postupně se propracovávejte k těm menším, ale o vyšší gramáži. Zajímavé výsledky mohou mít i menší vaginální kuličky na řetízku. Opatrně je začněte vytahovat z pochvy a zároveň je zkoušejte udržet pomocí svalů v sobě, jako byste dělala Kegelovy cviky. V tomto případě raději použijte i lubrikant na vodní bázi.

Další cviky na posílení pánevního dna můžete najít zde.

Kdy poznáte zlepšení?

Jako u všech druhů cvičení neočekávejte, že se výsledky dostaví ihned. Buďte trpěliví a procvičujte svaly každý den. Pak můžete výsledky očekávat již za několik měsíců. Pokud pravidelně cvičíte již několik měsíců a stále nepociťujete žádnou změnu, raději se poraďte s lékařem nebo fyzioterapeutem.

Autor: Marie Bezděková
 

Nejhledanější nemoci

Víte, co přesně vás čeká na vyšetření, které vám lékař předepsal? Zjistěte, co které znamená.