Jaké cviky pomohou, když od počítačů a mobilů bolí ruce?  | Moje zdraví

Jaké cviky pomohou, když od počítačů a mobilů bolí ruce? 

27. května 2020 • 06:00

Tak schválně. Kolikrát denně zvednete ruce, abyste se protáhli? Pravděpodobně ani jednou. I to je důvod, proč nás bolí nejen záda, ale i ruce. Svaly se totiž zkracují a slábnou, a proto je třeba je natáhnout. Jak na to?

Zkrácené a ochablé svaly od sezení u počítače likvidují celé naše tělo. V první řadě se to projeví bolestí zad. „Dlouhodobé sezení u počítačů má celkově velmi negativní vliv na náš pohybový aparát. Předsunutá hlava i ramena, pokrčené prsty a k tomu ještě špatný posed. Není divu, že bolestmi zad trpí pravidelně třetina Čechů a alespoň jednou v životě až 80 procent populace. Všechny tyto špatné návyky vedou nejen k bolestem zad, ale i ramen, loktů, krku a hlavy,“ upozorňuje lektorka Hanka Toufarová, která je specialistkou na cvičební metodu Fit Pain Free. Právě tato metoda je velmi účinná například při bolestech zad, zatuhnutí kloubů, namožení svalů a podobných potížích pohybového aparátu.  

Vše o syndromu karpálního tunelu čtěte zde.

Co si vlastně představit pod pojmem „zkrácené ruce“? „Zapomínáme, že naše tělo je stvořeno k pohybu, a proto nedostatečné protažení vede ke chronickým bolestem. Představte si, jaké pohyby rukama během dne běžně děláme. Doby, kdy lidé museli často věšet prádlo do výšky, trhat jablka ze stromu nebo kosit trávu, jsou dávno pryč. Náš pohyb rukou se omezil spíš na používání mobilu, řízení auta a práci na počítači. Tím jsme rapidně zmenšili rozsah jejich pohybu. Svaly nejen na rukou se nám zkracují a slábnou a přestávají vykonávat svoji funkci. A to vede k bolesti,“ vysvětluje Toufarová.

Jak to změnit? Podle lektorky je nejlepší cestou cílené kompenzační cvičení. Jednoduché a přirozené pohyby, které snadno zařadíme do běžného dne, ale musíme je provádět pravidelně. „Doporučuji nastavit si na mobilu budík, nejprve například každé dvě hodiny, poté každou hodinu, až si na protažení tak zvyknete, že jej budete zařazovat vždy, když to půjde – protože vám prostě bude lépe,“ radí Toufarová a doporučuje tyto dva cviky: 

Cvik 1: Sitting forearm stretch both 

Základní pozice:

  • Sedněte si na rovnou židli tak, abyste měli v kolenou 90° a chodidly pohodlně dosáhli na zem.
  • Kyčle, kolena a chodidla jsou v jedné linii, špičky prstů nohou směřují dopředu, v bedrech je přirozené prohnutí.
  • Upažte a stáhněte lopatky k sobě. Ramena i lopatky tlačte dolů směrem k pasu.
  • Zpevněte všechny svaly na pažích.

Provedení cviku:

  • V upažení vztyčte dlaně.
  • Dejte paže více do vzpažení nebo připažení – najděte si polohu, kde cítíte na předloktí a bicepsech největší napětí.
  • Můžete i pomalu kroužit rameny. Kontrolujte dopnutí paží.
  • Uvědomte si, že máte lopatky u sebe a ramena stažená dolů směrem k pasu.
  • Vydržte v pozici asi 1 minutu, anebo zpočátku 30 vteřin, a čas postupně zvyšujte.

Sitting forearm stretch bothSitting forearm stretch both • Autor: archiv redakce

Cvik 2: Counter stretch

Základní pozice:

  • Stoupněte si ke stolu (parapetu, židli).
  • Opřete se dlaněmi tak, abyste měli při předklonu paže přibližně ve výši ramen, dlaně jsou opřené v šíři ramen.
  • Kyčle, kolena a chodidla jsou v jedné linii, chodidla směřují dopředu.

Provedení cviku:

  • Překlopte pánev dopředu, zapojte svaly kyčle.
  • Zatněte svaly na stehnech.
  • Ramena stáhněte směrem dolů, lopatky k sobě a dolů.
  • Uvolněte se v ramenou, spusťte je co nejníže.
  • Asi po 30 sekundách výdrže pozvolna spusťte ruce dolů k zemi a v hlubokém předklonu vydržte dalších 10 s.
  • Dejte ruce v bok, palce směrem k páteři a co nejvíce k sobě.
  • Lokty zatlačte směrem k sobě a s nádechem je vzpřimte. Snažte se při vzpřimování prohnout v zádech, přičemž hlava jde jako první.

Counter stretchCounter stretch • Autor: archiv redakce

Autor: Alžběta Javorková
 

Nejhledanější nemoci

Víte, co přesně vás čeká na vyšetření, které vám lékař předepsal? Zjistěte, co které znamená.