Cirkadiánní rytmus. Proč je tak zásadní pro náš spánek? A nejen pro něj
Každý z nás má v sobě biologické hodiny, které ovlivňují naše nastavení pomocí cirkadiánního rytmu, který nám říká, kdy spát a kdy bdít. Když ho budeme poslouchat a vnímat, vyřeší se tím řada našich problémů jako spánek, kvalita pleti nebo hubnutí.
Cirkadiánní rytmy jsou 24hodinové cykly, které jsou součástí vnitřních hodin těla a běží na pozadí za účelem provádění základních funkcí a procesů. Jedním z nejdůležitějších a nejznámějších cirkadiánních rytmů je cyklus spánku a bdění. Při správném vyrovnání může tento rytmus podporovat konzistentní a regenerační spánek. Ale když je porušen, může způsobit značné problémy se spánkem včetně nespavosti. To, že chodíte spát pozdě v noci za účelem dokončení práce, vás může přijít draho. A tím, že si řeknete, že to druhý den dospíte během dne nebo vstanete o pár hodin později, tím ještě více rytmus rozhodíte. Výzkum uveřejněný na serveru Sleep Foundation také odhaluje, že cirkadiánní rytmy hrají nedílnou roli v různých aspektech fyzického a duševního zdraví. Ovlivňují v nás víc, než s myslíme.
Jak funguje cirkadiánní rytmus?
Cirkadiánní rytmy pomáhají optimalizovat během 24 hodin procesy v těle, od čehož se odvíjí i samotný název. Termín cirkadiánní pochází z latinského výrazu „circa diem“ což znamená „asi za den“. Cirkadiánní rytmy existují ve všech typech organismů. Pomáhají například květinám otevírat a zavírat se ve správný čas a brání nočním zvířatům opustit úkryt během dne, kdy by byli více vystaveni predátorům. „U lidí cirkadiánní rytmy koordinují mentální a fyzické systémy v celém těle. Trávicí systém produkuje bílkoviny, aby odpovídaly správnému načasování jídla, a endokrinní systém reguluje hormony tak, aby vyhovovaly normálnímu výdeji energie. Cirkadiánní rytmy v celém těle jsou spojeny s hlavními hodinami, někdy označovanými jako cirkadiánní kardiostimulátor umístěný v mozku. Konkrétně se nachází v části mozku zvané hypotalamus,“ vysvětluje funkci cirkadiánních rytmů lékař Alex Dimitriu, zakladatel psychiatrie Menlo Park a spánkové medicíny, který je držitelem osvědčení v psychiatrii i spánkové medicíně. Jedním z důležitých hormonů souvisejících s 24hodinovým cyklem je melatonin, který s cirkadiánním rytmem „spolupracuje“. Melatonin se tvoří v těle v noci, když je tma, a připravuje tělo k spánku. Ukazatelem, že cirkadiánní rytmus ve vašem těle funguje, je například to, že i když chcete spát o víkendu déle, probouzíte se ve stejný čas. Nebo když přes den usnete, nikdy se necítíte tak dobře, jako po nočním spánku.
Jak ovlivňuje spánek?
Když lidé mluví o cirkadiánním rytmu, je to nejčastěji v kontextu spánku. Cyklus spánek – probuzení je nejtypičtějším příkladem. „Během dne, když je světlo, hlavní hodiny organismu vysílají signály, které zajišťují bdělost a pomáhají nám zůstat vzhůru a být aktivní. Jak se blíží noc, hlavní hodiny iniciují produkci melatoninu, hormonu, který podporuje spánek a poté přenáší signály, které nám pomáhají usnout a spát celou noc. Tímto způsobem náš cirkadiánní rytmus sladí spánek a bdělost se dnem a nocí, vytvoří stabilní cyklus regeneračního odpočinku, který umožní zvýšenou denní aktivitu,“ vysvětluje přímý vliv rytmu na spánek Alex Dimitriu. Velmi lehce ho narušíme však prací na noční směny nebo tím, že velmi výrazně změníme během týdne čas usínání. Normálně chodíme v jedenáct, ale o víkendu ve tři. Srovnat ho pak nějaký čas trvá.
Co ještě ovlivňuje cirkadiánní rytmus?
Zatímco cyklus spánku a bdění je jedním z nejvýznamnějších cirkadiánních rytmů, tyto 24hodinové vnitřní hodiny hrají zásadní roli prakticky ve všech systémech těla. Výzkumy uvádí jeho souvislost s metabolismem, hmotností a regulací krevního cukru a cholesterolu. Ovlivňuje také duševní zdraví včetně rizika psychiatrických onemocnění, jako je deprese a bipolární porucha, jakož i potenciálu neurodegenerativních onemocnění jako demence. Existují nepřímé důkazy, že cirkadiánní rytmy mají významný vliv na imunitní systém i procesy opravy DNA, které se podílejí na prevenci rakoviny.
Co se stane, když je cirkadiánní rytmus vypnutý?
Když se poruší cirkadiánní rytmus, znamená to, že systémy těla nefungují optimálně. Narušený cirkadiánní rytmus spánku a bdění může vést k vážným problémům se spánkem. Bez řádného signálu z vnitřních hodin těla může člověk bojovat s usínáním, probouzením se v noci nebo neschopností spát, jak dlouho chce, do rána. Člověk spí méně kvalitním spánkem.
Jako celek může špatně vyrovnaný cirkadiánní rytmus negativně ovlivnit spánek mnoha způsoby, což zvyšuje riziko nespavosti a nadměrné denní ospalosti. Vzhledem k zásadní roli spánku pro produktivitu a celkové zdraví mají často vypnuté cirkadiánní rytmy významné následky. Jak seřídit cirkadiánní rytmus? Gabriela Janská, jogínka, spoluzakladatelka projektu Jóga pro nezávislost využívá ke správnému rytmu dne a noci zásady ájurvédy. „Podle ájurvédy bychom měli ukončit veškerou práci nejpozději v 17 hodin. Určitě znáte anglický pojem „čaj o páté“. Od pěti hodin se začínají čistit ledviny. Měli bychom je podpořit odpočinkem a čajem nebo polévkou. Doporučuje se také chodit spát nejpozději ve 22 hodin, aby naše tělo mělo čas ponořit se do hlubokého spánku. Od 1 hodiny v noci se totiž začínají čistit játra a ta pro sebe potřebují hodně energie. Říká se, že játra jsou kuchyň našeho trávení. Když nejsou dobře očištěná, celý trávicí systém nefunguje správně. Když budeme chodit brzy spát, dopřejeme svému tělu dostatek času, který potřebuje na úklid našeho těla a všech orgánů,“ uzavírá doporučení Gabriela Janská.
