Nejčastější důvody, proč špatně usínáte, a co s tím
Jsou večery, kdy se převracíte, víte, že chcete a potřebujete brzy usnout, ale spánek se nedostavuje. Důvodů, proč se to děje, může být celá řada. Jaké jsou ty nejčastější a co s nimi?
Stres a neodbytné myšlenky
Stres je nejčastějším důvodem, proč lidé nemohou spát. A nemusí to být ani nic dramatického, někdy se člověk vystresuje jen tím, že už je pozdě, on ještě nespí a bude tak zítra nevyspalý.
Nemyslete ale jen na to nejhorší nebo nejnáročnější, co vás čeká. Zaměstnejte svou mysl tím, že si začnete představovat svůj den od rána. Co uděláte, když vstanete. Nemůžete udělat něco, co by vám den zpříjemnilo? Co si vezmete na sebe, abyste se cítili dobře? Můžete ale myslet i na pozitivní věci, které vás v nejbližších dnech čekají, třeba setkání s kamarády nebo výlet.
Další tipy, co dělat, když vám myšlenky nedovolují usnout, najdete zde.
Cvičení před spaním
Pohyb a cvičení tělo nabudí a je pak těžší dostat ho zase do klidu. Americký doktor Christopher Winter, uznávaný neurolog a specialista na poruchy spánku, nedoporučuje lidem, kteří nemohou usnout, dokonce ani chození po místnosti nebo čtení.
Dejte si před spaním co nejdelší čas na uklidnění. Čtěte si, ale ne nic dramatického. „Pomoci může něco, co vás zaujme, ale zároveň by to nemělo být nic, co by zase vaše myšlení přespříliš stimulovalo,“ říká James Findley, PhD, ředitel Behavioral Sleep Medicine Program na University of Pennsylvania.
Modré světlo
Když mluvíme o čtení, myslíme tím knihy nebo časopisy. Nikoliv zprávy na mobilu nebo tabletu. Jestliže totiž v posteli kontrolujete displej telefonu nebo tabletu, nedivte se, že nemůžete usnout. Mobilní obrazovka vyzařuje modré světlo, které nenechá mozek v klidu a stále ho povzbuzuje k aktivitě. Tím se narušují spánkové vzorce, což má za následek neschopnost usnout.
Sklenička před spaním
Je pravda, že alkohol usnadňuje usínání. Podle studie National Sleep Foundation ho užívá až dvacet procent Američanů jenom proto, aby jim pomohl usnout. Spánek je po něm ale méně kvalitní a vy se druhý den po konzumaci probudíte unavení a neschopní se soustředit.
Odpolední káva
Před spaním byste si šálek kávy nikdy nedali, v podvečer ale klidně. „Poločas rozpadu“ kofeinu, tedy doba, za kterou se jeho účinek sníží na polovinu, je ale přibližně čtyři hodiny. Záleží samozřejmě na tom, jak byla káva silná, jak jste na ni zvyklí a podobně. Důležité ale je, že kofein zůstává ve vašem těle i šest až osm hodin po usnutí. Pokud milujete kávu a špatně se vám usíná, poslední šálek si dopřejte po obědě v brzkém odpoledni.
Spánek během dne
Není vůbec nic špatného na tom, když se po obědě na chvíli trochu natáhnete a odpočinete si. Odpočinek u zdravého člověka není opravdu nic špatného. Když však trpíte nespavostí, pozor na to, jak dlouho máte oči zavřené: Spánek by neměl trvat déle než deset, dvacet minut, v žádném případě ne více, jinak byste si totiž přivodili další probdělou noc!
Nevhodná jídla k večeři
Kvalitu vašeho spánku ovlivňují i potraviny, a to nejen ty, které sníte večer. Těžká jídla, průmyslově zpracované potraviny, jednoduché cukry, to vše našemu spánku nesvědčí. Obecně platí, že bychom před spaním neměli jíst ostrá kořeněná jídla, zmrzlinu, celer, luštěniny, jako jsou například fazole, slané tyčinky a chipsy, cereálie, smažená jídla, alkohol, kávu, vejce či například česnek. Které potraviny vám naopak spánek a usínání zlepší, si přečtěte zde.
Základní rady pro lepší spánek
Choďte spát pokud možno ve stejnou dobu.
Do postele uléhejte až ve chvíli, kdy jste unaveni.
V posteli si pokud možno nečtěte, nerozptylujte se chytrým telefonem a v žádném případě nepracujte.
V posteli nejezte. Trávení brání plynulému usnutí.
Večer neřešte nic závažného. To si nechte na dobu přes den. Snažte se spíš mluvit o něčem příjemném, volte jednoduchá témata.
Ložnici ukliďte, odstraňte pokud možno tikající budík, televizi, nepořádek nebo cokoliv, co by vám připomínalo nedokončenou práci.
Před spaním vyvětrejte. Čerstvý vzduch můžete načerpat i na večerní procházce – zkuste se překonat a asi hodinu před spaním se na 10–15 minut projděte. Unavíte se tak akorát a bude se vám lépe usínat.
Před spaním nekuřte a nepijte alkohol. Pár piv sice pomůže usnout, spánek je pak ale méně kvalitní a vy se neprobudíte odpočatí.
Vyvarujte se spánku během dne.
Pokud se nám nedaří usnout, můžeme zkusit nějakou jednoduchou činnost a opět se vrátit na lůžko a pokusit se usnout.
