Během zhubnete rychle. Důležitá je správná technika a boty
Běháním se dá zhubnout efektivněji než plaváním nebo jízdou na kole. Svaly musí po každém došlapu překonávat gravitaci, a tak pracují intenzivněji a výdej energie stoupá… Tato výhoda pro snižování nadváhy je však kvůli nárazům při dopadu rizikem pro klouby a páteř. Je proto důležité běhat technicky správně a v dobrých botách.
Jedna hodina běhu vydá za tři hodiny cyklistiky z hlediska výdeje energie i zvyšování kondice. Stačí obden běhat půl hodiny a už po třech týdnech pocítíte zlepšení výkonnosti. Stejnou trasu uběhnete rychleji a méně se při tom zadýcháte. Pokud nejste zvyklí pravidelně sportovat, klesne vám tepová frekvence, což bude dobře. Kila na úplném začátku jít dolů nemusí, alespoň ne razantně, ale nenechte se odradit.
„K hubnutí potřebujete určitou intenzitu pohybu, které nejste schopni, jestliže nemáte základní aerobní zdatnost. A tu většina běžeckých začátečníků nemá, i když si třeba myslí opak,“ říká Mgr. Aleš Tvrzník z Vědeckého a servisního pracoviště tělesné výchovy a sportu CASRI Praha a spoluautor knížky „Běhání“ (Grada, 2012).
„Sebevědomě se rozběhnou příliš rychle a po kilometru skončí s tak nepříjemnými pocity, že podruhé raději zůstanou doma. Zdravější a více motivující je první tři týdny třeba jen rychle chodit nebo velmi pomalu běhat, řekněme tempem 7 až 8 kilometrů za hodinu. To pro získání základní aerobní kondice stačí,“ ujišťuje Aleš Tvrzník.
„Jakmile zjistíte, že si už můžete dovolit rozběhnout se rychleji bez bolestivých pocitů, píchání v boku a lapání po dechu, začne vás běhání bavit. Budete se mu věnovat pravidelně a váhový úbytek se po dvou, třech měsících dostaví. A spolu s ním další zdravotní efekty běhání, jako jsou například výkonnější srdce a lepší krevní oběh, zvýšení kapacity plic, kvalitnější přenos kyslíku a živin do tkání, lepší trávení, silnější svaly a změna tukového profilu, která prospěje cévám,“ dodává odborník z pracoviště, kde vám mohou běžecké začátky značně ulehčit a v pokročilejších fázích poradí jak se dále zlepšovat.
Kdy můžu běhat?
O vhodnosti volby běhu jako sportovní aktivity se poraďte s praktickým nebo tělovýchovným lékařem v případech, že máte nebo jste v minulosti měli potíže se srdcem, trpíte vysokým krevním tlakem, bolestmi v srdeční krajině a na hrudníku nebo se cítíte slabí a přepadají vás závratě. A také máte-li artrózu či bolesti v kloubech při pohybu, je-li vám 40 a více let, nebo pokud jste v posledních dvou letech pravidelně nesportovali.
Na desetikilometrové trati udělá běžec průměrného vzrůstu asi 6500 kroků, což v přepočtu k jeho hmotnosti představuje 500–750 tun zátěže na jednu nohu. Abyste takové zatížení zvládli a nepoškodili si nožní klenbu, klouby a páteř, musíte běhat technicky správně – zdravě. Optimální technika běhu přitom není pro každého člověka stejná. Osvojit si ji se vám nejspíš podaří pod dohledem trenéra.
Ideální technika došlapu se vyznačuje prvním kontaktem nohy s podložkou na vnější straně paty – zdravé je běhat lehce přes paty, nikoli přes špičky. Pozor! V rozporu se vžitým názorem nemusí sešlapání boty na vnější straně paty znamenat, že „šmajdáte“. „Mírná supinace (došlap na vnější stranu paty) je na začátku došlapu přirozená, a dokonce žádoucí. K výrazné, již škodlivé supinaci dochází například u běžců s končetinami do O, zatímco lidé s nohama do X, podélně plochýma nohama a/nebo nadváhou mají ‚od přírody‘ sklony k výraznější pronaci, tedy k došlapování na vnitřní stranu chodidla,“ vysvětluje Aleš Tvrzník.
Nejčastější chyby při běhání
Chyby v běžecké technice často plynou ze svalových dysbalancí, které se v praxi projevují – zjednodušeně řečeno – oslabením jedněch svalů a zkrácením druhých a v důsledku toho „v začarovaném kruhu“ poruchami jejich souhry.
K častým chybám, vznikajícím z těchto příčin, patří:
- Příliš vytažená ramena a omezená práce paží. Důsledkem je snížení efektivity běhu, útlak hrudníku a tím horší podmínky pro dýchání, někdy až „trnutí“ šíje a celková strnulost při běhu. Příčinou často bývá zkrácená horní část trapézového svalu, která vytahuje ramena nahoru. Náprava spočívá v protahování a uvolňování této části trapézu.
- „Kulatá“ záda a přílišný předklon trupu. Příčinou „kulatých“ zad (odborně hrudní hyperkyfózy) jsou zkrácené prsní svaly a ochablé mezilopatkové svaly jako jejich „protihráči“. Na nepřirozené zakřivení páteře se často nabaluje i přetížení krční páteře a z hlediska techniky běhu dochází k většímu předklonu trupu s přesunem těžiště těla více vpřed. Následkem je zhoršení práce paží a tendence k běhu přes špičky. Dodatečně nastává podsazení pánve, což vede ke kratšímu kroku a celkovému snížení ekonomiky běhu.
- Nadměrné prohnutí v bedrech a záklon trupu. Ochabnutím břišních svalů a zkrácením vzpřimovačů páteře v oblasti beder vzniká dysbalance, která se při běhu projeví kratším krokem s tendencí k došlapu pod trup. Náprava tkví v protahování vzpřimovačů a posilování břišních svalů.
- Nadměrné výkyvy boků. „Kachní“ kolébání při běhu (i chůzi), často doprovázené vtáčením kolen dovnitř a skoliotickým držením páteře, vzniká při nedostatečné kondici přitahovačů a odtahovačů stehna. Protahováním přitahovačů a posilováním odtahovačů lze dosáhnout zlepšení stavu.
Dysbalancemi je v důsledku pohodlného života v civilizaci postižen skoro každý z nás, sportovce nevyjímaje. Náprava spočívá v posilování svalů, které mají tendenci ochabovat, a v protahování svalů se sklony ke zkracování. Aby to nebylo tak snadné, některé svaly je nutné posilovat i protahovat.
Stabilitu a funkci kolen podpoříte posilováním stehenních svalů, například pomocí squatů (typ dřepu). Pro jistý krok a došlap je důležitá kondice lýtek a Achillovy šlachy. Lýtka a achilovky jednoduše posílíte během naboso v písku nebo ve sněhu (prašanu). Takto však běhejte jen krátce a nepřemáhejte únavu, abyste svaly a šlachy nepřetížili.
Jak poznám únavu při běhu?
K rezignaci na správnou techniku dochází také vlivem únavy. Svaly při ní tuhnou, noha ztrácí sílu, pohyblivost i schopnost tlumit náraz při dokroku. Tlumivé „zhoupnutí“ bývá hlavně na tvrdém povrchu (asfalt, beton) nahrazeno jednorázovým „plácnutím“. Zvětšují se také odchylky od podélné osy chodidla (pronace, supinace). Noha se hůře přizpůsobuje měnícím se podmínkám a pomaleji reaguje na terénní nerovnosti, což může vyústit ve zranění (vymknutí kotníku) nebo přetěžování achilovek či kolen. Otřesy se přenášejí na celý pohybový aparát a mohou být příčinou bolestí v bederní části zad.
Jak se únavě bránit? Podle Aleše Tvrzníka je nejlepším receptem „dobrá technika běhu, odpovídající kondice svalstva nohou a trupu a samozřejmě správně zvolená běžecká obuv“.
Jak vybírat běžecké boty?
Kvalitní, lehká běžecká bota by měla vhodně tlumit došlap a optimálně rozkládat tlak chodidla po celou dobu kontaktu s podložkou, zajišťovat stabilitu nohy a kontrolu pohybu, umožnit vám dobrý odraz a plynulý přechod od paty ke špičce. Tyto požadavky by měla splňovat při běhu na různých površích a pro běžce s různou hmotností, anatomickou stavbou nohy a technikou došlapu. Samozřejmostí je volba obutí podle pohlaví, neboť ženská noha je užší než mužská.
Těžší běžci potřebují obuv s výraznějším tlumením. Jejich boty mívají silnější mezipodrážku, odolnější podrážku a pevnější svrchní část. Podle typu povrchu, po kterém nejčastěji běháte, vybírejte buď boty s lepším odpružením na silnici a tvrdší zpevněné cesty, nebo boty krosové, do terénu, jež nemusejí tolik tlumit, zato by měly mít dobrou stabilizační funkci, výrazný protiskluzový vzorek na podrážce, ochranu prstů i nohy shora a vyšší mechanickou odolnost.
Na trhu jsou i modely zmírňující pronaci a supinaci, výrazný došlap přes patu nebo příliš intenzivní zatížení přední části chodidla. Ke korekci postavení nohy v botě a k podpoře nožní klenby lze využít i ortopedické vložky. S výběrem vám nejlépe poradí ve specializovaných prodejnách.
Kvalitní (tzv. stabilní) běžeckou botu poznáte na první pohled: v mezipodrážce má proužek (klínek) z tvrdého materiálu, který při běhu zabraňuje propadu kotníku dovnitř. Klínek má odlišnou, zpravidla tmavší barvu než zbytek mezipodrážky, většina výrobců ho dělá šedý. Taková bota má zároveň v patní a střední části mezipodrážky tlumicí prvky, jež ovšem vidět nejsou, a splňuje tak požadavky na odpružení. Míru tlumení i stabilizace výrobci přizpůsobují běžcům různých váhových kategorií i různým typům terénu.
Stabilní boty jsou důležité hlavně pro běžce s nadváhou, dále pro začátečníky, kteří většinou nemají v dobré kondici kotníky a lýtka, pro lidi s nohama „do X“ a také pro běžce s podélně plochou nožní klenbou.
Jak vybrat velikost běžecké boty?
Velikost bot vybírejte tak, abyste při zkoušení vestoje měli mezi palcem a špičkou boty určitý (malý) prostor. V botách se proběhněte a pak ve statickém stoji přeneste váhu na vnitřní strany nohou – bude-li vás tlačit palec, volte větší velikost, neboť při běhu se vám palec bude vysouvat vpřed ještě více a narážet do špičky. „Černé“ nehty vás pak usvědčí z volby obuvi menší velikosti, než potřebujete. Puchýře naopak vypovídají o příliš volné botě. Jsou totiž důsledkem pohybu – tření nohy v botě, při kterém vzniká teplo.
Ve stavu neporušené kůže jsou tkáně pod puchýřem chráněné před infekcí. Pokud se však puchýř protrhne nebo když ho záměrně propíchnete (což byste dělat neměli), vznikne otevřená rána představující „bránu“ pro průnik nečistot a bakterií. Je proto nutné ji co nejdříve zakrýt. Na obyčejné textilní náplasti však zapomeňte, i když jste možná přesvědčeni, že díky své prodyšnosti umožňují dobrý přístup kyslíku a lepší hojení.
Dokonalejší léčivý efekt poskytuje hojení ve vlhkém prostředí, jež zajistí náplasti s hydrokoloidní vrstvou. Hydrokoloid těsně přilne k ráně a vytvoří na ní při kontaktu s vylučovaným sekretem vlhký gel, který povzbuzuje vlastní regenerační schopnosti organismu, stimuluje granulaci a epitalizaci. Náplast se neshrnuje a kůži tak dále nepoškozuje. K ráně se nelepí a můžete ji bezbolestně vyměnit.
Článek vyšel v původním znění v tištěném magazínu Moje zdraví.
