Na jaře začnu běhat! Dejte ale pozor na klouby! Co by vás mělo varovat?
Je vám dvacet a na základce jste vyhrávala vytrvalostní běhy? Pak nemusíte nic řešit a klidně po pěti letech nečinnosti můžete zase vyběhnout. Je-li vám ale 45 a na poslední hodině aerobiku jste byla v roce 2000, pak se o tom, zda vám a hlavně vašim kloubům běh neuškodí, poraďte s lékařem.
Největší pozor by si měli dát ti, kdo mají vyšší váhu. Jak zjistit, že už byste běhat neměli? Od své výšky odečtěte 100. Pokud je váha vyšší o 20 procent než toto číslo, je pro vás běh dosti rizikovou aktivitou.
Ohroženy by byly zejména klouby. Z toho tedy vyplývá, že lidé, kteří sice nemají nadváhu, ale trpí potížemi s klouby, také běhat nemají.
Jestliže ale máte pocit, že běh je jediná aktivita, kterou chcete navzdory kilům navíc dělat, poraďte se se svým praktickým lékařem, případně ortopedem. Běh je totiž opravdu sport, který posiluje svaly téměř celého těla, zlepšuje fyzickou kondici, podporuje hubnutí, protože se při něm spálí poměrně dost energie.
Bolest kloubů při běhu: co by vás mělo varovat?
I když nemáte problémy s nadváhou, přesto vás mohou po takové zátěži, jako je běh, klouby bolet. Například v případě počínající osteoartrózy by vás měla varovat bolest a ztuhlost kloubů zejména ráno. To jsou varovné známky, které nejčastěji přimějí pacienty, aby se poradili s lékařem.
„Pacienti takové příznaky často podceňují a navštíví lékaře, teprve až když už mají závažnější problémy. Léčba se snaží udržovat funkčnost kloubů a co nejvíce oddálit případnou operativní náhradu kloubů. V tomto případě už pouze konzervativní terapie nefunguje,“ varuje MUDr. Dejmek a dodává, že na začátku pacienti obvykle zaznamenají nepravidelně se vyskytující bolest. Domnívají se, že se jedná o dočasnou záležitost, a proto nevyhledají lékařskou pomoc.
Jaké boty potřebuji?
O klouby se v každém případě musíte starat. A k tomu potřebujete dobré boty. Samozřejmě že výrobci vám vždy budou tvrdit, že jejich boty a ten nejnovější model musíte mít. Je třeba si ale uvědomit, že při výběru sportovní obuvi je nutné myslet především na to, co od ní očekáváte, jak moc jste zkušený a vytrvalý běžec a jaké máte zkušenosti.
Ti, kteří běhají řadu let několik kilometrů denně, již obvykle mají své oblíbené značky a novinky na trhu stačí sledovat. Vědí, jaké boty si mají obout na dlouhý maratonský běh, které jim budou stačit na běhání v lese či po jakých musejí sáhnout, když poběží po asfaltu.
Pro ty, kteří jsou na začátku, bude nejjednodušší se jít poradit do specializovaného obchodu. Možná budete překvapeni, že se liší boty třeba podle terénu, na kterém běháte, a také podle pohlaví, kterému jsou určeny.
Výrobci totiž vědí, že ženy mají nohy užší, běhání po trávě nebo běžecké dráze nevyžaduje takové tlumení jako běh po asfaltu. Při nákupu prvních běžeckých bot ve svém životě zřejmě stejně budete muset trochu experimentovat a nechat si poradit. Ale po několika měsících, když už budete vědět, co chcete, můžete vybírat poučeněji.
Jak správně začít s běháním?
Pokud nejste v dobré kondici, tak vězte, že nemusíte hned běžet. Začít můžete s rychlou ostrou chůzí. Snažte se první minuty běžet po rovném povrchu, spíše pomaleji. Běžte takovým krokem, abyste byli schopni udržet konverzaci. Když se při mluvení příliš zadýcháváte, zpomalte nebo na chvíli přejděte do chůze, dokud si neodpočinete, pak začněte znovu. Dejte si za cíl běžet nebo jít zhruba 10 minut bez přestání, ale také bez toho, že byste nemohli popadnout dech.
O dvě minuty déle
Trasu "choďte" pokud možno denně nebo alespoň každý třetí den. Postupně zvyšujte podíl běhu na úkor chůze. Při každém třetím tréninku běhejte o minutu či dvě déle. Pravidelným tréninkem za několik týdnů docílíte toho, že ve svém tempu uběhnete celou hodinu nebo i více. Zdravý jedinec by měl postupně uběhnout devět kilometrů.
Na konci každého tréninku se zklidněte, postupně zpomalujte tempo a zakončete jej rychlou chůzí, dokud se vaše srdce nezklidní a dech se nevrátí na normální hladinu. Dokud jste rozehřátí, je čas na protažení svalů, zejména dolních končetin.
Vyberte si dobrý terén, nejlepší je běžecká dráha. Příliš tvrdý nebo nerovný terén zatěžuje páteř a klouby. Běh na trávě nebo do kopce je ale zase zbytečně namáhavý. Neběhejte po patách, můžete si způsobit bolest v kolenou. Nedělejte dlouhé kroky. Lepší je zvýšit frekvenci kroku než jeho délku.
