Zažeňte bolest zad. Stačí dva jednoduché cviky v kanceláři
Zní to děsivě, ale jen 20 % lidí říká, že je nebolí záda. Jsou to pravděpodobně ti, kteří celý den nesedí u počítače, mají posílené zádové i břišní a svaly a pravidelně cvičí. Nečekáme, že se hned zařadíte mezi ně. Prozatím stačí, když se naučíte dva jednoduché cviky a ulevíte svým zádům od sezení.
Sezení není pro záda přirozenou polohou, mnohem více by jim prospělo, kdybyste se hýbali. To ale není vždy možné. Než se naučíte kompenzovat sedavé zaměstnání, naučte se u počítače správně sedět.
Co vám jinak nejčastěji hrozí? „K rizikovým partiím patří krční páteř, ramena, předloktí a následně úpony svalů v oblasti loktů, zápěstí i prstů. Obtíže se mohou zhoršovat, můžeme pociťovat bolest, brnění a necitlivost horních končetin. Objevuje se často bolestivost celé páteře až po bederní páteř. Přidat se mohou rovněž bolesti hlavy,“ říká primářka Rehabilitačního ústavu MUDr. Michaela Tomanová.
Pravidlo pravého úhlu
Jak správně sedět? Pravidlo pravých úhlů už dneska zná každý, při sezení byste je měli mít jak v oblasti kolenou, tak i kyčlí. Při sezení mějte rozkročené dolní končetiny, stehna mohou směřovat pod mírným úhlem dolů. Na židli seďte tak, aby se vaše nohy dotýkaly země. Také se snažte mít hlavu v menším předklonu a nedívat se na obrazovku či notebook dolů, ale co nejvíce před sebe. Nenatahujte ale přitom krk směrem dopředu.
Podle fyzioterapeuta PhDr. Kryštof Kuba z McKenzie kliniky je dobré požívat bederní opěrky. “Výška stolu by měla umožnit sedět při opřených předloktích s napřímenými zády,“ říká Kuba s tím, že cvičení ve fitness centru záda nezachrání. Lepší je se během práce správně protáhnout. „Z hlediska pohybového aparátu je lepší si několikrát během dne stoupnout, protáhnout se a pak pokračovat v práci,” doplňuje.
Hana Toufarová, zkušená cvičitelka, která z Ameriky přivezla unikátní metodu cvičení nazvanou Fit Pain Free, říká, že případná bolest je jen volání těla, že něco děláme špatně. A dlouhodobé přehlížení této bolesti vede ke zdravotním problémům.
Toufarová proto doporučuje jednoduché cvičení, které se zaměřuje na jednotlivé svaly. „Zásadní totiž je, aby v našem těle pracoval každičký sval správně. Když nějaký sval nepracuje, odvede za něj jeho práci jiný sval. To znamená, že pracuje za dva. Ale tento náhradní sval má svoji funkci, kterou musí vykonávat. Časem se tak unaví a s pohybem pomůže další sval… Vše se začne řetězit, až nám tělo řekne dost. Zkrátka se přetíží, a právě tehdy začneme pociťovat bolest,“ vysvětluje Hana Toufarová.
Dva cviky provádějte nejméně tři týdny. „Je prokázáno, že právě jednadvacet dnů je potřebných k tomu, abychom si vytvořili návyk. Doporučuju proto si po tuto dobu do mobilu nastavit každou hodinu upomínku jako čas na cvičení. Stačí jedna jediná minuta, ale věřte, že i ta dokáže udělat zázraky,“ radí Hana Toufarová s tím, že pak je nutné v cvičení pokračovat, kdykoli sedíte u počítače.
Rozhovor s lékařkou o bolestech zad si přečtěte ZDE.
Cvik první: Uvolněte ramena a protáhněte se
Tímto cvikem aktivujeme mezilopatkové svaly, protáhneme prsní svaly, uvolníme ztuhlá ramena a bude se nám lépe dýchat. Cvik je vhodnou kompenzací pro sedavé zaměstnání a časté používání počítačů a mobilu v pozici se skloněnou hlavou.
Postavte se, roznožte nohy na šířku pánve – kotníky, kolena a kyčle přitom mějte v jedné linii, špičky nohou směřují dopředu. Pánev je v přirozené poloze, to znamená, že jste mírně prohnutí v bedrech. Lopatky zatlačte dolů a k sobě, ramena směrem od uší dolů. Hlava je v prodloužení páteře – dávejte pozor, abyste ji nepředsunuli.
Zpevněte všechny svaly na nohou. Spojte ruce dole před tělem, dlaně obraťte směrem dolů. Tlačte ramena dolů a vzpažujte, paže jsou v loktech propnuté. Dejte ruce v týl, lokty vzad jdou jako první, lopatky k sobě, ramena dolů. Opět vzpažte, ramena jsou dole, lokty propnuté. Vraťte se zpět do základní pozice – ruce dole před tělem. Cvik opakujte 10krát.
Cvik druhý: Jak správně do stoje
Tento cvik skvěle posílí mezilopatkové svaly i všechny svaly okolo páteře, a navíc jím hezky protáhneme prsní svaly, zpevníme stehna a hýždě a zlepšíme celkovou stabilitu těla. Tip: Pohyb ze sedu do stoje bez opírání je výborný do kanceláře. Uvědomte si, kolikrát za den tento pohyb uděláte, a jak moc tedy správným provedením můžete udělat pro své tělo.
Sedněte si na židli. Zvolte takovou, abyste měli chodidla na zemi a v kolenou 90 stupňů. Nohy mějte na šířku kyčlí, špičky směřují dopředu. Seďte rovně, dejte ruce v týl, tlačte ramena dolů a lopatky k sobě.
Pomalu si stoupněte. Dbejte na to, aby byly oba lokty stále vzadu (tak, že je nevidíte). Kolena jsou ve stejné šíři – nesmí jít od sebe ani k sobě. Posaďte se zpět na místo. Během cviku se soustřeďte, aby byly lokty stále vzadu, lopatky u sebe, ramena od uší a kolena ve stejné šíři. Pohyb nahoru i dolů mějte zcela pod kontrolou a dosedejte pomalu. Cvik opakujte 10x.
