Správnou výživou předejdete diabetu. Na co si dát v jídelníčku pozor
Špatné stravování má vliv na řadu nemocí. Spolu s nadváhou, která kvůli němu vzniká, je cestou k onemocnění diabetu 2. typu. Když svůj jídelníček upravíte, uděláte pro své zdraví mnoho. Současně s úpravou životního stylu tak cukrovce můžete předcházet.
V České republice má cukrovku skoro desetina populace. Navíc každý rok přibývá přibližně 10 000 nemocných, přičemž častější je cukrovka II. typu, která souvisí s životním stylem. Velký podíl na vzniku onemocnění má nejen konzumace špatných potravin, ale důvodem vzniku inzulinové rezistence je i nedostatek pohybu, z čehož jednoznačně vyplývá, že cukrovka je nemoc způsobená mnoha vlivy životního stylu. Nadměrná konzumace cukru může být jedním z jeho rizikových faktorů, nikoliv však hlavní, nebo dokonce jediná příčina.
„Tento nepříznivý trend je možné zvrátit, a to změnou životosprávy, redukcí váhy a přidáním pravidelného pohybu, jakým je třeba i obyčejná chůze,“ říká Věra Burešová, hlavní výživová poradkyně poradenských center pro výživu NATURHOUSE.
Cukr a diabetes: Ne vždy je na vině sladké
Vznik cukrovky je nejčastěji připisován sladkým potravinám, ve skutečnosti však ke vzniku této nemoci mnohem více přispívá přemíra konzumace nevhodně upravených živočišných produktů. To potvrzuje Ing. Michaela Ryglová, odborná garantka výživy za společnost Bonavita, podle které nadměrný příjem tučných potravin, jako jsou uzeniny, tučné maso a sýry, smažené a především vysoce průmyslově zpracované potraviny, způsobuje nadbytek energie, přibírání na hmotnosti a rezistenci k inzulinu. Intolerance na rafinované obiloviny, moučné výrobky a cukr se zpravidla začíná projevovat až později. „Nadměrná konzumace cukru všeobecně není našemu zdraví zrovna prospěšná, ale neměli bychom z cukru dělat veřejného nepřítele číslo jedna,“ dodává Michaela Ryglová.
Při snaze zhubnout ani při cukrovce není důvod vyhýbat se sacharidům. Důležité je zvolit správné množství a dávat přednost těm komplexním. Mezi kvalitní sacharidy patří například ovesné vločky, quinoa, brambory, batáty, některé druhy müsli, čočka, cizrna, kvalitní žitné pečivo, tmavá rýže, kuskus, bulgur a celozrnné těstoviny.
Řešením je zdravý jídelníček
Abyste se zbavili cukrovky II. typu, musíte dlouhodobě zhubnout. Zapomeňte však na drastické diety, které vám v konečném důsledku způsobí ještě větší zdravotní potíže. „Účinným řešením je vyvážená strava připravená z čerstvých surovin, s dostatkem kvalitních bílkovin rostlinného i živočišného původu, komplexních sacharidů, vlákniny a s převahou zdraví prospěšných tuků,“ doporučuje Michaela Ryglová. Neméně důležitá je také úzká spolupráce s diabetologem nebo zkušeným výživovým poradcem, ideálně se specializací na diabetes. „Při prevenci i samotné cukrovce je velmi účinný vyvážený středomořský jídelníček se zvýšenou konzumací rostlinné stravy, zařazením libového masa, kvalitních luštěnin, celozrnných obilovin a čerstvého ovoce a zeleniny,“ popisuje vlastní dlouholeté zkušenosti se svými klienty Věra Burešová.
Nejlepší a nejhorší jídla při cukrovce
Když máte cukrovku, na výběru jídla hodně záleží. Některé jsou lepší než jiné. American Diabetes Association uvádí tyto nejlepší a nejhorší možnosti:
Nejlepší volby
Celá zrna, jako je hnědá rýže, ovesné vločky, quinoa, proso nebo amarant, batáty. Čerstvá zelenina, syrová nebo lehce dušená, pečená nebo grilovaná, či obyčejná mražená zelenina. Zelenou má kapusta, špenát a rukola. Čerstvé ovoce, obyčejné mražené nebo konzervované bez přidaného cukru, džem nebo zavařeniny bez cukru nebo s nízkým obsahem cukru. Žádoucí jsou rostlinné bílkoviny, jako jsou fazole, ořechy, semena nebo tofu, ryby a mořské plody, kuřecí maso a jiná drůbež – ideálně prsní maso, bez kůže, vejce a nízkotučné mléčné výrobky.
Pokud jíte maso, udržujte ho s nízkým obsahem tuku. Na pití ideální neochucená voda nebo ochucená perlivá voda, neslazený čaj s plátkem citronu nebo bez něj, světlé pivo, malé množství vína nebo neovocné míchané nápoje, káva, černá nebo s přidaným nízkotučným mlékem a náhražkou cukru.
Nejhorší volby
Zpracovaná zrna, jako je bílá rýže nebo bílá mouka, cereálie s malým množstvím celých zrn a spoustou cukru, bílý chléb, hranolky, smažené tortilly z bílé mouky. Konzervovaná zelenina se spoustou přidaného sodíku. Zelenina vařená se spoustou přidaného másla, sýra nebo omáčky.
Konzervované ovoce s těžkým cukrovým sirupem. Ovocný punč, ovocné nápoje, nápoje z ovocných šťáv. Z proteinů vyřaďte smažená masa, maso s vyšším obsahem tuku, jako jsou žebra, vepřová slanina, běžné sýry, smažená ryba a tofu. Plnotučné mléko, obyčejný jogurt a tvaroh, zakysaná smetana a běžná zmrzlina. Běžné limonády, ovocné míchané nápoje, dezertní vína, ochucené kávy a čokoládové nápoje, energetické nápoje.
Navyšte pohyb
Pozitivní vliv na zvýšení citlivosti tkání k inzulinu má i již zmiňovaný pohyb. Nezapomínejte proto k upravenému jídelníčku přidat fyzickou aktivitu. Důležité je však zvolit takový pohyb, který pro vás bude dlouhodobě udržitelný. „Zpočátku stačí, když se vám alespoň podaří navýšit běžné denní aktivity, jako jsou procházky či chůze do schodů. Později můžete přidat pravidelné cvičení, které si opět zvolte podle toho, co vás baví a u čeho budete schopni dlouhodobě vydržet. Můžete zkusit silový trénink v posilovně, běh, cyklistiku, kondiční plavání nebo skákání přes švihadlo,“ radí na závěr Věra Burešová.
